Što je zdravo, a što nezdravo?
Hranu obožavamo dijeliti na zdravu i nezdravu. Podjela je jednostavna, ali vodi do pogrešnog zaključka da jedna namirnica može pokvariti prehranu ili je čudesno popraviti.
Ne može. Zdravlje ne određuje jedan ručak, kolač ili smoothie. Određuje ga obrazac koji ponavljamo kroz vrijeme: koliko je prehrana raznolika, zadovoljava li naše potrebe, kakav je ukupni unos energije i ostavlja li nam dovoljno prostora za uživanje. [1,2]
Ukratko
- Ne postoji pojedinačna namirnica koja sama po sebi čini prehranu zdravom ili nezdravom.
- Namirnice se razlikuju po nutritivnoj vrijednosti, ali njihov učinak na zdravlje i izgled ovisi o količini i učestalosti njihove konzumacije
- Stroga podjela hrane na dobru i lošu može pojačati krivnju i otežati dugoročno održavanje navika.
- Praktičan cilj je da većinu prehrane čine raznolike, nutritivno vrijedne namirnice, uz dozvoljavanje uživanje.
Zašto etikete „zdravo” i „nezdravo” stvaraju problem?
Ako hranu strogo podijelimo na dobru i lošu, svaki odmak od pravila lako postaje osobni neuspjeh. Pojeli ste pomfrit i zaključili da je cijeli dan propao. Nakon toga često slijedi „kad sam već pogriješio, mogu nastaviti”. Problem tada nije nekoliko krumpirića, nego krut način razmišljanja. [3].
To ne znači da su sve namirnice nutritivno jednake. Povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, riba, orašasti plodovi i drugi kvalitetni izvori hrane lakše će osigurati vlakna, proteine, vitamine i minerale koje naša tijela trebaju za optimalno funkcioniranje. Slatkiši, grickalice i pržena hrana obično nude više energije, soli, šećera ili masti uz manje korisnih nutrijenata.
Za procjenu prerađene hrane pročitajte zaseban vodič Je li prerađena hrana nezdrava?.
Ali nutritivna vrijednost nije moralna vrijednost.
Kolač nije „grijeh”, a salata nije dokaz karaktera.
Važniji je ukupni obrazac prehrane
Svjetska zdravstvena organizacija zdravo prehrambeno ponašanje opisuje kroz četiri načela: dostatnost, ravnotežu, umjerenost i raznolikost. Drugim riječima, prehrana treba zadovoljiti sve nutritivne potrebe uključivanjem svih grupa namirnica, ograničiti unos energije na ono što doista i potrošimo, te ograničiti i ono čega često unosimo previše. [1,2].
To je korisnije od lova na pojedinačne „supernamirnice”. Više o tome zašto jedna namirnica ne može preuzeti ulogu cijele prehrane pročitajte u članku Mit o supernamirnicama.
Smije li zdrava prehrana uključivati burger ili desert?
Da.
Ako većinu vremena jedete raznoliko i primjereno svojim potrebama, povremeni burger, burek ili desert neće poništiti taj obrazac. Upravo fleksibilnost mnogim ljudima pomaže da kvalitetne navike održe dugoročno. [3]
Kontrolirana količina omiljene hrane može spriječiti osjećaj uskraćenosti i kasnije prejedanje. [3] Važno je, međutim, razlikovati fleksibilnost od opravdanja da svaka odluka bude jednako dobra. Učestalost i količina i dalje su bitne.
Kako to izgleda u praksi?
- Većinu obroka temeljite na raznolikim, nutritivno vrijednim namirnicama.
- Ne zabranjujte hranu bez medicinskog razloga.
- Promatrajte količinu i učestalost, ne samo naziv namirnice.
- Uključite hranu u kojoj uživate, bez potrebe za „iskupljivanjem” sljedećim obrokom.
- Procjenjujte napredak kroz tjedne i mjesece, ne kroz jedan tanjur.
Zdrava prehrana nije savršena prehrana. To je prehrana koja zadovoljava vaše potrebe, podržava zdravlje i dozvoljava živjeti bez stalnog osjećaja krivnje.
Najčešća pitanja
Je li šećer nezdrav?
Šećer nije otrov, ali veće i česti unos velikih količina šećera lako povećavaju unos energije te mogu istisnuti nutritivno vrijedniju hranu. Važni su količina, učestalost i ostatak prehrane.
Može li jedan nezdrav obrok pokvariti prehranu?
Ne. Jedan obrok ne određuje zdravstveni ishod. Mnogo je važniji obrazac koji se ponavlja kroz tjedne i mjesece.
Kako procijeniti kvalitetu neke namirnice?
Promatrajte koliko doprinosi unosu makronutrijenata, mironutrijenata, koliko energije osigurava, koliko je često i u kojoj količini jedete.
Utvrdite odgovara li vaša prehrana zahtjevima i potrebama vašeg tijela.
Izvori
- World Health Organization: Healthy diet
- WHO i FAO: What are healthy diets?
- Palascha A, van Kleef E, van Trijp HCM. How does thinking in terms of “good” and “bad” foods relate to eating behavior and weight? Appetite. 2015;87:254-266. doi:10.1016/j.appet.2015.01.002.
