Veganska prehrana - Zašto biti vegan? I zašto ne?

Veganski sir, veganska čokolada, veganski sladoled, veganska pizza i veganski burger samo su neki od popularnih biljnih varijanti prehrambenih proizvoda. Njihova popularizacija posljedica je porasta zastupljenosti alternativnih i restriktivnih oblika prehrane u zapadnom svijetu. Među njima prednjače vegetarijanska i veganska, a posebno potonja.

Veganska prehrana ekstremniji je oblik vegetarijanstva. Dok vegetarijanci iz svoje prehrane isključuju meso životinja, vegani isključuju sve životinjske proizvode.

Razlozi za to su minimiziranje patnje životinja, briga za okoliš te potraga za zdravljem. Kroz sljedećih nekoliko rečenica pokušat ću utvrditi koliko su ti razlozi utemeljeni. Kao nutricionist, naglasak ću staviti na nutritivni, odnosno zdravstveni aspekt veganstva.

Je li biljna prehrana zdravija?

Vegani imaju niži rizik od kardiovaskularnih oboljenja (1). Rjeđe obolijevaju od karcinoma (2). Žive dulje (3).

Ovi benefiti vjerojatno su posljedica nižeg krvnog tlaka (4), glukoze u krvi (2), kolesterola (5) te triglicerida (6).

Dakle svi bismo trebali biti vegani?

Ne tako brzo.

Treba biti vrlo oprezan u interpretaciji ovih (i bilo kojih drugih) opservacija.

U opservacijskim istraživanjima koja uspoređuju načine prehrane nemoguće je razlikovati utjecaj veganstva od utjecaja drugih navika koje se zajedno s njime pojavljuju. Naime, vegani i vegetarijanci pridaju više pažnje zdravlju od nevegetarijanaca (7). Također, imaju nižu tjelesnu masu (8), jedu više voća i povrća, češće hranu pripremaju doma (9), manje puše, piju manje alkohola i tjelesno su aktivniji (10). Generalno, vode zdraviji način života.

Možemo samo pretpostaviti koji je stvarni uzrok primijećenih benefita. Možda je to zdraviji životni stil. Možda isključivanje životinjskih proizvoda. Možda uključivanje veće količine biljnih. Činjenica da se dva događaja pojavljuju zajedno ne znači da jedan uzrokuje drugi. Drugim riječima, korelacija ne podrazumijeva uzročno-posljedičnu vezu.

Nadalje, najčešće se uspoređuje vegansku prehranu s neveganskom, gdje ova druga obuhvaća sve ostale. To znači da se veganstvo uspoređuje s prosječnom ljudskom prehranom (11). A prosječna prehrana je prilično loša.

Biti vegan zahtijeva značajnu disciplinu, stoga ćemo među veganima rijetko pronaći one nezainteresirane za zdravlje. Zainteresiranost za zdravlje vodi prema brizi o prehrani. Briga o prehrani uglavnom vodi prema većoj kvaliteti prehrane. Dakle, s jedne strane uspoređujemo navike pojedinaca visoko zainteresiranih za zdravlje s onima koji to uglavnom nisu.

Pravo je pitanje je li zdrava veganska prehrana bolji izbor od zdrave prehrane svejeda?

Prilično sam siguran da nije.

Vegani jesu zdraviji od svejeda. Ali ne zato što su vegani.

Rizici veganske prehrane

Ljudi su svejedi. Usprkos tome što vas neki biljojedi nastoje uvjeriti u suprotno, ne postoji niti jedan respektabilni znanstvenik koji će se s njima složiti. Evolucijski, to nam je predstavljalo veliku prednost jer nam je omogućavalo prilagodbu na razne okoliše u različitim sezonama.

To znači da imamo nutritivne potrebe svejeda. To također znači da je velika vjerojatnost da ćemo izbacivanjem svih životinjskih proizvoda svom tijelu uskratiti esencijalne nutrijente.

Istraživanja to i potvrđuju. Nutrijenti čiji je unos kod vegana uobičajeno nedovoljan su vitamini D i B12, kalcij, željezo, cink te omega-3 masne kiseline (12). Dva nutrijenta koja se rjeđe spominju, a na kojima bi vegani (i vegetarijanci) također mogli biti deficitarni su kolin i kreatin (13). Trajni nedostatak svakog od navedenih nutrijenata povezan je s negativnim posljedicama po zdravlje.

Unos proteina također može biti problem. Vegani ih konzumiraju i do 50% manje nego svejedi. Za sjedilačku populaciju koja održava tjelesnu masu, taj je unos dovoljan (14). No za tjelesno aktivne pojedince te one koji nastoje zdravo smanjiti tjelesnu masu mogao bi predstavljati problem.

Pored nedovoljnog unosa spomenutih nutrijenata, vegani mogu imati problema i s njihovom iskoristivošću.

Čak i kad je unos proteina količinski dovoljan, uneseni proteini slabije su probavljivi, nižeg udjela esencijalnih aminokiselina i suboptimalne kvalitete (15).

Čak i kad je unos omega-3 masnih kiselina načelno dovoljan, njihova je iskoristivost iz biljnih izvora vrlo niska.

Čak i kad je unos kalcija u skladu s preporukama, njegova bi apsorpcija zbog visokog sadržaja fitata i oksalata mogla biti smanjena.

Čak i kad razine vitamina B12 u krvi izgledaju adekvatne, visoki unos folata kod vegana može prikriti njegov deficit.

Academy of Nutrition and Dietetics (bivši American Dietetic Association) tvrdi da je veganska prehrana adekvatna za sve dobne skupine. Detaljno isplanirana da, no rizik od neadekvatne prehrane je previsok da bih veganstvo preporučio. Posebno su ranjiva djeca u razvoju.

Da bi određeni prehrambeni izbor imao učinka na zdravlje, potrebno je u njemu ustrajati vrlo dugo, možda i cijeli život. A preko 80% vegetarijanaca i vegana se prije ili kasnije vrati konzumaciji životinjskih proizvoda (16). To svjedoči neodrživosti ovog prehrambenog pristupa.

Analiziraj svoju prehranu

Gamechangers – sportaši vegani

Donedavno, veganska i sportska prehrana bila su dva odvojena svijeta. A onda se pojavio dokumentarni film Gamechangers.

Film sam pogledao i ostao razočaran. S obzirom na popularnost, očekivao sam kvalitetniju i intelektualno pošteniju argumentaciju. Film neću detaljno secirati, ali ću izdvojiti nekoliko grešaka koje indiciraju njegovu neobjektivnost i pristranost.

„Gamechangers“ se u obrani svoje teze oslanja na osobna svjedočanstva, na anegdote. A znamo koliko su ona vrijedna u potrazi za istinom. Nisu.

Pojedinci koji prelaze na veganstvo rade niz istovremenih promjena, kako u prehrani, tako i u životnom stilu. U kontekstu sporta, jedna od najznačajnijih jest da počinju jesti više ugljikohidrata. Posljedica toga je veća dostupnost energije, što predstavlja prednost za sportsku izvedbu. Pitanje ostaje bi li napredak bio jednak ili veći da su umjesto prelaska na veganstvo posložili svoju prehranu.

U filmu se bespoštedno izjednačuju korelacija i uzročno-posljedična veza. Ističe se kako su istaknuti pojedinci ostvarili sportski uspjeh zato to što su odustali od konzumacije životinjskih proizvoda. No jednako je moguće da su taj uspjeh ostvarili usprkos tome. Nemoj zaboraviti da je iza svakog uspjeha stotina neuspjeha koje filmu nije u interesu prikazati.

Film stvara imaginarne teze kako bi ih lakše oborio. Klasični je to straw man argument (17). Primjerice, kao obrok prije utakmice uspoređuje kilogram odreska i veganski obrok. Zaboravlja spomenuti da niti jedan normalni nutricionist neće preporučiti hrpetinu mesa, posebno ne prije natjecanja. Napada i tezu kako su proteini glavni izvor energije. To su možda tvrdili u antičkoj Grčkoj, ali danas više ne. Nadalje, u jednom trenutku ljudski probavni sustav uspoređuje s onime mesojeda. Opet, nitko, čast iznimkama, ne tvrdi da su ljudi mesojedi, niti jede kao mesojed.

Kao posljedica dokumentarca, nekoliko klijenata, profesionalnih sportaša, pitalo me bi li trebali prijeći na vegansku prehranu. Nakon što sam provjerio da razlog tome nije etički, moj je odgovor bio negativan. Veganska prehrana neće nužno unaprijediti tvoju sportsku izvedbu, a postoji značajan rizik da bi ju mogla kompromitirati.

Etičko pitanje ubijanja životinja

S obzirom na to da sam nutricionist, a ne profesionalni etičar, fokus ovog članka je na sadržajnom aspektu veganske prehrane, odnosno njenom efektu na zdravlje i sportske performanse. Međutim, nemoguće je ne spomenuti dva za mnoge osnovna veganska argumenta, koji nemaju direktne veze sa zdravljem.

Konzumacija ribe i mesa zahtijeva ubijanje životinja, a proizvodni proces često dovodi i do nasilja nad njima. Rijetki se neće složiti da je mučenje životinja potrebno iskorijeniti, a uvjete uzgoja značajno unaprijediti. To naravno zahtijeva veću potrošnju resursa, što znači i višu cijenu proizvoda. No to je cijena koju bismo, barem u razvijenom dijelu svijeta, mogli prihvatiti platiti.

Nemojmo se zavaravati da proizvodnja biljne hrane ne uzrokuje smrt i patnju životinja. Prema nekim izračunima, pri uzgoju pšenice ubije se 25 puta više svjesnih životinja nego uzgojem stoke na pašnjacima (18). Možemo pretpostaviti i da životinje ubijene na polju zbog žetve i trovanja umiru mnogo sporije i bolnije od onih zaklanih. Uglavnom, ne postoji besplatni ručak.

No je li ubijanje životinja zbog hrane uopće opravdano, s obzirom na to da možemo preživjeti na biljnoj prehrani? S obzirom na našu dominantnu poziciju u prehrambenom lancu, smatram da jest.

Nemojmo zaboraviti na „dogovor“ koji sa životinjama iz uzgoja imamo. U zamjenu za raniju smrt, produljujemo njihovu lozu. Iz strogo darvinističke perspektive, ovo je vrlo dobar kompromis. Također, ogromna većina tih životinja van uzgoja ne bi bilo živo. Pod uvjetom da im poboljšanjem uvjeta uzgoja unaprijedimo kvalitetu života, nije nemoguće vidjeti smisao u tvrdnji da uzgojem zapravo činimo etičku stvar.

Očuvanje okoliša

Očuvanje okoliša je vjerojatno najsnažniji argument vegana i vegetarijanaca za prelazak na biljnu prehranu.

Proizvodnja životinjskih proizvoda, u usporedbi s proizvodnjom jednake količine biljne hrane, ima veći učinak na okoliš. Uzrokuje povećanu emisiju stakleničkih plinova, potrošnju energije, vode te korištenje pesticida.

No nije proizvodnja svakog biljnog proizvoda za okoliš bolja od svakog životinjskog, niti je bez učinka na okoliš.

Većina ljudi na Zemlji je svjesna trenutne neodrživosti njene eksploatacije. Bez dvojbe, trebamo učiniti sve što je u našoj moći da održimo planet naseljivim budućim generacijama.

Međutim izbacivanje svih životinjskih proizvoda iz prehrane nije jedini, ili najznačajniji, korak koji po tom pitanju možemo napraviti. Možemo smanjiti korištenje resursa i unaprijediti metode uzgoja životinja. Možemo smanjiti serviranja životinjskih proizvoda i njihovu učestalost u prehrani. Možemo smanjiti količinu hrane koju bacamo. Ako baš ništa ne bude funkcioniralo, možemo svima preporučiti vegetarijansku, ili čak vegansku prehranu.

Veza između ljudske prehrane i okoliša je kompleksna. Što je najbolje za okoliš, nije nužno najbolje za naše zdravlje, i obrnuto. Postoje kompromisi koje je potrebno donijeti.

Zaštita okoliša nije igra na sve ili ništa. Nije moguće živjeti bez posljedica po okoliš, ali dužnost nam je pobrinuti se da su te posljedice održive.

Dobri i loši razlozi za biti vegan

Nisam protiv veganstva per se. Protiv sam nehumanog tretiranja životinja. Protiv sam nekontroliranog zagađenja okoliša. Ali također sam i protiv ekstremizama, senzacionalizama, dogmi, lažnih te pseudoznanstvenih tvrdnji kojima je veganski pokret prožet.

Ukoliko se za veganstvo odlučiš iz religijskih ili etičkih uvjerenja, ili jednostavno zato što ti se ne sviđa okus ili miris životinjskih proizvoda, samo naprijed. Ako to pak učiniš iz zdravstvenih razloga, imaj na umu da to nije najbolji način i da prihvaćaš određene rizike. Nije svaki razlog dobar razlog, koliko god nam bio drag.

Ne tvrdim da veganska prehrana ne može biti zdrava. Ne tvrdim da ne postoje zdravi vegani. Tvrdim da te sama činjenica da ne jedeš životinjske proizvode ne čini zdravijim od svejeda. Štoviše, postoji realna mogućnost da te čini nezdravijim. U svakom slučaju, ne čini te moralno superiornijim.

Nazovi me staromodnim i ograničenim, ali vegansku prehranu u ovom trenutku ne mogu preporučiti. Za benefite ne vidim dokaza, a rizici su i više nego prisutni. No nisam zatvoren prema mogućnosti da se moj stav jednog dana promijeni.

Ako se odlučiš za biljnu prehranu, učini to pametno. Da bi veganska prehrana imala pozitivne učinke na zdravlje, potrebno ju je, još i preciznije nego prehranu svejeda, isplanirati.

Neovisno o tome izabrala biljnu ili prehranu svejeda, kontaktiraj nas i osiguraj se da svojim prehrambenim odabirima ne štetiš svojem zdravlju.