U obrani procesirane hrane – Zašto procesirano ne mora biti nezdravo

Procesirana hrana u odnosu na neprocesiranu ima viši udio masti, šećera, soli i kalorija. Jedni je nazivaju neprirodnom i otrovnom, dok drugi na sve odmahuju rukom.

Blatiti procesiranu hranu je popularno. Jedna poznata hrvatska nutricionistica tvrdi kako „procesirana hrana nije ništa drugo nego fini naziv za junk food (hrana smeće)“ (1). Drugdje ju naziva „mrtvom hranom“ i dodaje kako ju se ne bi niti trebalo smatrati hranom (2).

Na teške riječi nisu imuni niti znanstvenici. Autor NOVA-e, najpopularnije klasifikacije hrane prema stupnju procesiranosti, Carlos Monteiro, piše kako ultra-procesirana hrana nije „prava hrana“ (3).

Michael Pollan jedan je od najpoznatijih novinara koji piše o prehrambenim temama. Neke njegove ideje o hrani više su nego razumne; „Jedi raznoliko. Ne previše. Uglavnom biljke.“ Druge su nešto manje logične i prilično ograničavajuće: “Ne jedi ono što tvoja baka ne bi prepoznala kao hranu”. Drugim riječima, izbjegavaj procesiranu hranu. 

Procesirana hrana u odnosu na neprocesiranu ima viši udio masti, šećera i soli (4).

Konzumacijom procesirane hrane vjerojatno ćeš unijeti više kalorija nego konzumacijom one neprocesirane (5).

Njena konzumacija u znanstvenoj se literaturi povezuje s pojavom pretilosti i metaboličkog sindroma (6,7).

Mnogi tvrde da je upravo konzumacija procesirane hrane odgovorna za epidemiju pretilosti (8).

Konzumacija procesirane hrane povezana je i s povišenim rizikom od pojave simptoma depresije (9).

Ljudi s visokim unosom procesirane hrane, u odnosu na one s niskim, imaju veći rizik od smrti (10).

No korelacija ne znači kauzaciju. Pojedinci koji često konzumiraju visoko procesiranu hranu mogli bi imati drugačije okusne preferencije, manje znanja o prehrani, biti manje fizički aktivni, manje zainteresirani za svoje zdravlje, ili imati manje vremena i novaca od pojedinaca koji procesiranu hranu konzumiraju rjeđe (11,12).

Kontaktiraj nas

Procesirana hrana i njen utjecaj na zdravlje zauzimaju enorman prostor u medijima. Bez iznimke prikazana je u negativnom svjetlu, ali s malo doista kvalitetnih argumenata. U sljedećem ću stoga tekstu nastojati pružiti realnu sliku rizika i benefita procesirane hrane

Pozdrav čitatelju koji je upravo prestao pratiti jer je primijetio riječi benefit i procesirano u istoj rečenici. Zaželimo mu sreću u njegovom informacijskom mjehuriću, a mi nastavimo s pričom.

Je li to nešto za jesti?

Ljudska vrsta nije najsnažniji niti najbrži predator. Ali je najpametniji. Zbog toga, kroz povijest konstantno tražimo tehnologije za povećanje dostupnosti, probavljivosti, sigurnosti i trajnosti hrane (13).

Kuhanje je jedna od takvih tehnologija. Ono nas je možda i odvojilo od ostalog životinjskog svijeta, čineći nas najdominantnijom vrstom na planetu. To ga čini jednom od najljudskijih radnji. A kuhanje je procesiranje. Nije pretjerano stoga izjaviti da je ljudska hrana procesirana hrana (14).

Svaka akcija sprovedena s ciljem modifikacije namirnice nađene u prirodi predstavlja procesiranje. Takvih akcija je jako mnogo i mijenjaju sastav originalne namirnice u različitoj mjeri. Te promjene mogu smanjiti udio pojedinih hranjivih tvari. Jednako tako, mogu ga i povećati. Mogu smanjiti ili povećati i biodostupnost nutrijenata, a mogu utjecati i na probavljivost namirnice.

Procesirano nije prirodno?

Procesiranje hrane smatra se odmakom od prirodnoga. A ako nešto nije prirodno, sigurno je za nas loše. 

Ili…? 

Logički lapsus izjednačavanje prirodnog (neprocesiranog) i zdravog, odnosno dobrog, solidno je dokumentiran (15).

Ne postoji prirodna i neprirodna hrana. Ne postoje prirodne i neprirodne radnje. Sve što ima svoj uzrok u prirodi (čitaj: sve) je prirodno, uključujući i hranu proizvedenu u laboratoriju. Činjenica da je nešto izradio ili preradio čovjek ne znači da je ono neprirodno, odnosno umjetno. Čovjek je, kao i mrav, dio prirode, i neovisno kojim materijalima raspolaže, pa čak i ako je iste sam stvorio, sve što izgradi nužno mora biti prirodno.  

No ako ne želite prihvatiti ovu filozofiju i ustrajete u razdiobi prirodnoga i umjetnoga, zapitajte se je li prirodno uvijek dobro, a umjetno uvijek loše. Ako postoji već i jedan primjer gdje tome nije tako, cijela logika pada u vodu. 

Kad smo već kod toga, je li netko raspoložen za zdjelicu svježe ubranih, potpuno prirodnih otrovnih gljiva?

Procesiranost kao mjera kvalitete namirnice

Prvo je zdrava (kvalitetna) hrana bila ona s malo masti, zatim ona bez šećera, pa s malo ugljikohidrata, pa bez glutena… Danas je to neprocesirana ili minimalno procesirana hrana. Takav pristup u suprotnosti je s konsenzusom kako je nutritivni sadržaj namirnice mjerilo njene kvalitete. 

Najčešće korištena klasifikacija hrane prema procesiranosti je NOVA. Ova klasifikacija dijeli hranu na: 

  1. Neprocesiranu ili minimalno procesiranu 
  2. Procesirane kulinarske sastojke 
  3. Procesiranu hranu 
  4. Ultra procesiranu hranu 

Autori NOVA klasifikacije tvrde kako je utjecaj procesiranja hrane na zdravlje podcijenjen (16). Kažu kako problem ne predstavlja hrana, niti nutrijenti, već procesiranje (8). Šalju poruku da ljudsko tijelo ne reagira na nutrijente, već na stupanj procesiranosti.

Ultra-procesirana hrana

Gdje ćete na sljedećem ribljem primjeru postaviti granicu procesiranosti? 

Živa riba –> Mrtva riba –> Očišćena riba –> Filetirana riba –> Pečena riba –> Riblje ulje –> Omega-3 masne kiseline 

Granica između procesirane i neprocesirane hrane je arbitrarna. Procesiranost namirnice je kontinuum. Jednako je arbitrarna i granica između procesirane i ultra-procesirane hrane. 

Prema definiciji Monteira, ultra-procesirana hrana je ona proizvedena od sastojaka ekstradiranih ili rafiniranih iz kompletne hrane, te sadrži pet ili više sastojaka. Te sastojke uglavnom ne koristimo pri kuhanju hrane, a mnogi su aditivi čija je svrha imitirati senzorske kvalitete neprocesiranih namirnica, ili sakriti nepoželjne karakteristike finalnog proizvoda (17). 

Problem ovakve podjele je u tome što je visoko procesirana hrana i dalje vrlo široka skupina namirnica, a ne razlikuje zapakiranu krafnu od integralnog kruha

Kao što procesirana hrana sama po sebi nije loša, to nije niti ultra-procesirana hrana. Kontinuum procesiranosti ne govori nam dovoljno o prehrambenoj vrijednosti pojedinog proizvoda. Podjela hrane na procesiranu i neprocesiranu, čak i nakon izdvajanja kategorije ultraprocesiranog, ostaje neadekvatna.

Prehrambeni dogmatizam

Procesirana hrana meta je jedne od danas najpopularnijih dijeta. Paleo prehrana, pored drugih arbitrarnih zabrana, zabranjuje i konzumaciju procesirane hrane. Naši preci nisu konzumirali procesiranu hranu, a bili su tako zdravi i živjeli punih 30 godina. Stoga je, logično, ne bismo trebali jesti niti mi. 

Reality check: Da je procesirana hrana postojala, naši bi je preci sa zadovoljstvom prihvatili. A tebe bi zatukli toljagom zato što se praviš pametan i jedeš Paleo. 

Klasifikacija hrane temeljem procesiranosti posljedica je potrage za jednostavnim uzročnikom neuspjeha u borbi protiv pretilosti i kroničnih bolesti. Mi ljudi imamo tendenciju traženja jednostavnih rješenja. Kad je riječ o prehrani, volimo tražiti krivca u kojeg možemo uperiti prst. To smo radili ili radimo s mastima, šećerima i ugljikohidratima. Danas je meta prehrambene demonizacije postala i procesirana hrana. Riječ procesirano je postala sinonim za nezdravo te se od nje ne zahtijevaju obrazloženja.

Procesirano može biti zdravo

Procesirana hrana pojednostavljuje nam život skraćujući vrijeme pripreme hrane, oslobađajući nam vrijeme za aktivnosti koje se izvode van kuhinje. 

Procesirano, smrznuto povrće, može biti bogatije nutrijentima od svježega, jer je ubrano u optimalnom trenutku i odmah smrznuto, čime se smanjuje gubitak nutrijenata nakon branja. 

Procesirano, pasterizirano mlijeko, sadrži neusporedivo manje potencijalno štetnih bakterija od sirovog.  

Činjenica da je hrani dodan stabilizator ne znači automatski da je ta hrana nezdrava.  

Činjenica da je hrana spremljena kod kuće ne znači nužno da je nutritivno bolji izbor. 

Postoje mnogi načini procesiranja hrane. Jedni povećavaju prehrambenu vrijednost proizvoda, drugi je smanjuju.Jedni sastojke dodaju, drugi oduzimaju. Samo po sebi, to nije niti dobro niti loše. Proces poželjnim ili nepoželjnim čini krajnji rezultat tog procesiranja, a to je nutritivna kvaliteta proizvoda. 

Procesiranje hrane omogućuje nam raznolikost prehrane koju danas uživamo. A raznolikost je temelj adekvatnog nutritivnog unosa.

Nutrijenti, a ne procesiranje

Tvoje tijelo ne poznaje razliku između procesiranog i neprocesiranog. Tvoje tijelo prepoznaje, apsorbira, metabolizira i ekskretira nutrijente. Kvalitetu prehrane determiniraju nutritivni sastav namirnica, količina i učestalost njihove konzumacije, a ne stupanj procesiranja. 

Činjenica jest da je minimalno procesirana hrana često i nutritivno najbogatija. Kao takva, treba predstavljati temelj svačije prehrane. No nije sva procesirana hrana siromašna na nutrijentima, niti je sva neprocesirana hrana njima bogata. Stupanj procesiranja ne govori nam dovoljno o nutritivnoj vrijednosti proizvoda, a još manje o nutritivnoj vrijednosti ukupne prehrane.

Zdrava, a ne prirodna prehrana

Ne tvrdim da je svaka procesirana hrana zdrava ili poželjna. 

Ne tvrdim da treba birati procesiranu hranu ispred one neprocesirane. 

Ne tvrdim da treba jesti više procesiranih namirnica.

Tvrdim da dobar prehrambeni izbor ne možemo raditi temeljem razdiobe na procesirano i neprocesirano. Procesirana hrana može biti nutritivno bogata, a neprocesirana nutritivno siromašna. Jesti pet kilograma svježe ubranih domaćih organskih prirodnih GMO-free mandarina dnevno, koliko god one bile neprocesirane, nije najbolja nutritivna strategija. 

Želim prizvati pozornost na nelogičnost našeg razmišljanja o hrani. Želim istaknuti da posjedujemo uvjerenja (ili ona posjeduju nas?) kojih možda nismo niti svjesni. A u ovom slučaju to uvjerenje zvuči nekako ovako: Prirodno je dobro, a neprirodno je loše. 

Ovo je religijska mantra, prehrambena varijanta bajke koja dijeli svijet binarno, na bijelo i crno, na dobro i zlo. Znanost o prehrani odbija ovakvu banalizaciju. Kao što dobro i loše nisu znanstvene kategorije, to nisu niti procesirano i prirodno. Nemoj ih koristiti kao temelj za svoje prehrambene odluke. 

Procesiranje je nezamjenjivo. Omogućuje sigurnu, jestivu, ukusnu i zdravu hranu. Procesirana hrana pojednostavljuje nam život skraćujući vrijeme pripreme hrane, oslobađajući nam vrijeme za aktivnosti koje se izvode van kuhinje. Prehrana je bitna stavka zdravlja. Ali nije jedina. Ušteda vremena konzumacijom procesirane hrane i njegova investicija u druge potencijalno „zdrave“ radnje poput vježbanja, može ukupno pozitivno utjecati na zdravlje. Osobno, mislim da je život prekratak da bih sušio svoj grah. 

Bez procesirane hrane ne bismo uživali u raznolikosti koju danas imamo. Naša bi se prehrana temeljila tek na nekoliko sezonski i lokalno dostupnih namirnica. Ovisno gdje živimo, taj bi izbor bio više ili manje ograničen, ali vjerojatnost je visoka da bi značajno otežao postizanje zdrave prehrane. 

Procesiranje je alat. Potencijal. Rezultat može biti, pojednostavljeno, dobar ili loš. Stavljati svu procesiranu hranu pod zajednički nazivnik nije opravdano. Termin „procesiran“ toliko je obiman da ne znači gotovo ništa. Demonizacija procesirane hrane je neodgovorni mit, a površnost ovakve klasifikacije je varljiva i opasna.  

Procesirana hrana nije tvoj neprijatelj. Tvoj neprijatelj su neuravnoteženi kalorijski i nedovoljan nutritivni unos. Procesirana hrana može ti pomoći u postizanju tog unosa, a time i zdrave prehrane

Neka neprocesirana hrana bude temelj tvoje prehrane. Ali ne boj se procesirane hrane. Ispravno korištena, predstavlja alat koji ti može pomoći na putu prema boljem zdravlju. Znaj što jedeš. Jedi pametno, a ne prirodno. 

Koliko pametno jedeš, provjeri ispunjavanjem kratkog upitnika ispod članka.

Analiziraj svoju prehranu

Literatura

  1. Šupe, A. Pretjerana potreba za jelom. Available at: http://istineilaziohrani.blogspot.com/2010/06/pretjerana-potreba-za-jelom.html.
  2. Šupe, A. Znate li što je zapravo ‘mrtva hrana’ i koje namirnice baš nikada ne biste trebali jesti? > Slobodna Dalmacija. Available at: https://www.slobodnadalmacija.hr/mozaik/zdravlje/clanak/id/432096/znate-li-sto-je-zapravo-mrtva-hrana-i-koje-namirnice-bas-nikada-ne-biste-trebali-jesti. (Accessed: 11th January 2020)
  3. Monteiro, C. A. et al. Ultra-processed foods: What they are and how to identify them. Public Health Nutrition 22, 936–941 (2019).
  4. Poti, J. M., Mendez, M. A., Ng, S. W. & Popkin, B. M. Is the degree of food processing and convenience linked with the nutritional quality of foods purchased by US households? Am. J. Clin. Nutr. 101, 1251–1262 (2015).
  5. Hall, K. D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 30, 67-77.e3 (2019).
  6. Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C. & Hu, F. B. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N. Engl. J. Med. 364, 2392–2404 (2011).
  7. Tavares, L. F., Fonseca, S. C., Garcia Rosa, M. L. & Yokoo, E. M. Relationship between ultra-processed foods and metabolic syndrome in adolescents from a Brazilian Family Doctor Program. Public Health Nutrition 15, 82–87 (2012).
  8. 8.Monteiro, C. A. Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing. Public Health Nutrition 12, 729–731 (2009).
  9. Adjibade, M. et al. Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. BMC Med. 17, 78 (2019).
  10. Rico-Campà, A. et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ 365, (2019).
  11. Asfaw, A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? The case of Guatemala. Health Econ. 20, 184–195 (2011).
  12. De Deus Mendonça, R. et al. Ultra-processed food consumption and the incidence of hypertension in a mediterranean cohort: The seguimiento universidad de navarra project. Am. J. Hypertens. 30, 358–366 (2017).
  13. Ludwig, D. S. Technology, diet, and the burden of chronic disease. JAMA – Journal of the American Medical Association 305, 1352–1353 (2011).
  14. de St. Maurice, G. Cuisine and Empire: Cooking in World History: By Rachel Laudan. Food, Cult. Soc. 18, 187–189 (2015).
  15. Moore, G. E. Principia Ethica. (Barnes and Noble Publishing, Inc, 1903).
  16. Monteiro, C. A. et al. NOVA. The star shines bright. World Nutr. 7, 28–40 (2016).
  17. Gibney, M. J. Ultra-Processed Foods: Definitions and Policy Issues. Curr. Dev. Nutr. 3, (2019).