Autor: Luka Batur, mag. nutr.
Nutricionist u Savjetovalištu za prehranu
Neovisno o tome jesi li jedan od onih odvažnih koji trail utrke ispod 50 km ne smatraju dovoljno izazovnima, ili su ti distance od 10 – 20 km začinjene s nešto elevacije sasvim dostatne, prehrana na utrci ti istovremeno može biti najbolji prijatelj, ali i najgori neprijatelj. Ako ju zanemariš, “udaranje u zid” ili popularno “bonkanje” je samo jedna od stvari koje ti se mogu dogoditi. Lupanje na vrata zauzetog mobilnog wc-a negdje uzduž trase je druga.
U sljedećim redcima osvrnut ću se na neke od ključnih (i znanstveno potkrijepljenih) smjernica koje ti mogu olakšati završetak ovogodišnjeg traila… a možda te i pogurati do novog osobnog rekorda!
Ugljikohidrati na trail utrci
Za početak, dotaknimo se dana i mjeseci koji će prethoditi utrci. U našem savjetovalištu u radu sa sportašima izdržljivosti naglašavamo strategiju periodizacije ugljikohidrata ovisno o zahtjevima treninga. Ova prehrambena strategija jedan je od najvažnijih aspekata sportaševe prehrane.
Što periodizacija ugljikohidrata uopće znači?
Siguran sam da jako dobro znaš da tijelo koristi dva izvora goriva, masti i ugljikohidrate. Masti su primarni izvor energije za aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta, dok se na ugljikohidrate većinski oslanjamo kada prebacujemo u višu brzinu (1).
S obzirom na trenutnu Low Carb High Fat modu, ključno je spomenuti da koliko god bismo mi to htjeli, masti nam ne mogu pomoći jednom kada zagazimo preko anaerobnog praga. Odnosno, kada prijeđemo intenzitet pri kojem se mliječna kiselina formira brže nego što se uklanja. Pri toj razini intenziteta gotovo se isključivo oslanjamo na ugljikohidrate s obzirom na to da masti ne mogu “gorjeti” bez prisustva kisika.
S tim na umu, ako želiš održavati visoki tempo, ugljikohidrati su ti najbolji prijatelj.
Što s „train low“ i „fat adapt“ strategijama“?
Ima nešto u tome. Istraživanja pokazuju benefite u kontekstu većeg broja i gustoće mitohondrija (naših tvornica energije), kao i razine oksidativnih enzima (recimo da su to kotačići unutar ovih tvornica energije) nakon provođenja tzv. „low carb“ dijete (2).
Postoji li kvaka?
Postoji, naravno. A ovisi o intenzitetu i trajanju treninga.
Niži unos ugljikohidrata, odnosno „low carb“ dijete, preporučujem provoditi u periodu kratkih i laganih treninga ili čitavih trening blokova (tjedan ili dva) kada intenzitet ni volumen nisu izrazito naglašeni.
Točnije, kada je fokus na zoni 1 i 2 te kada takvi treninzi nisu dugotrajni (1.5 h +), postoji dobra šansa da ćeš si metaboličkim adaptacijama unaprijediti metabolizam masti. A time u konačnici i izvedbu, jer ćeš pri određenim intenzitetima biti manje ovisan o ugljikohidratima.
S obzirom da se radi o strategiji koja nije bez rizika za performans, ali i ozljede, esencijalno je provesti je pod kontrolom nutricionista.
Za sve druge treninge, koji su najčešće strukturirani u nekakvim intenzivnim intervalima, molim te nemoj zaboraviti na ugljikohidrate!
Ako želiš naučiti više o periodizaciji ugljikohidrata, ugovori termin besplatnog savjetovanja ovdje.
Koliko ti ugljikohidrata treba?
Kad govorimo o dnevnom unosu ugljikohidrata, odgovor je: ovisi. Količinu će najviše diktirati volumen i intenzitet treninga.
U praksi rada sa sportašima, unos ugljikohidrata računamo u gramima po kilogramu tjelesne mase. Generalne preporuke se kreću oko 5-7 g/kg TM, a vrijedi za periode kada treniraš minimalno sat vremena dnevno u umjerenom intenzitetu. Na dane jačih i/ili dužih treninga, preporuke se penju i do 10 g/kg TM (3).
Ističem da su ove preporuke prilično grube te da možda neće odgovarati tvojim potrebama. Unos je potrebno odrediti na individualnoj razini, a ona se temelji ne povećem broju faktora. Najbolji način da otkriješ točno koliko ugljikohidrata trebaš je kroz suradnju s nutricionistom.
Unos ugljikohidrata tijekom treninga i utrke?
Za većinu trkača ovo je vjerojatno jedan od najvećih problema. Zašto? Jer im unos tijekom trčanja nerijetko izaziva niz gastrointestinalnih problema.
Većina problema nastaje jer naša crijeva nisu naviknuta na količinu ugljikohidrata koju smo im u tom trenutku servirali. Drugim riječima, kasne s apsorpcijom. To kašnjenje rezultira zadržavanjem ugljikohidrata u probavnom sustavu, što stvara probavne probleme. Jedno rješenje koje se logično nameće je reducirati unos ugljikohidrata. No to nije nužno dobra ideja ako želiš optimizirati performans.
Druga strategija je “istrenirati crijeva”, odnosno priviknuti ih na veći unos ugljikohidrata.
Na površini naših crijevnih resica nalaze se transporteri za ugljikohidrate (glukozu i fruktozu) čija je uloga prebaciti ih iz crijeva u krvotok. Zamislite ih kao naplatne kućice na autocesti – što ih je manje, nastaje veća gužva. Što ih je više, protočnost je bolja. Nadalje, njihova sinteza ovisi i o samom unosu ugljikohidrata tj. njihov se broj povećava s povećanim unosom ugljikohidrata.
Dakle, osnovni cilj strategije „treniranja crijeva“ je povećati broj ovih „naplatnih kućica“ kako bismo u jedinici vremena našim mišićima dostavili čim više goriva (4).
Naglašavam naravno da ne možemo očekivati linearno povećanje, odnosno postoji gornja granica apsorpcije koja je temelj svih preporuka za unos ugljikohidrata po satu tjelesne aktivnosti. Tu granicu ćeš pronaći u nastavku
Koliko ugljikohidrata unijeti?
Za početak, ciljaj 60 g po satu. Ovisno o sastavu, to će značiti 2 ili 3 gela, ili kombinaciju gela i energetskog napitka. Oni iskusniji trkači (s dobro istreniranim crijevima) s lakoćom unose 90, pa i više grama ugljikohidrata po satu.
Bitno je obratiti pažnju i na sastav gelova, pločica, napitaka koje koristite. Visoki stupanj apsorpcije je moguć samo uz optimalan omjer glukoze i fruktoze u tim proizvodima, a preporučeni omjer je 2:1 (3).
Jedno od zlatnih pravila jest pronaći onaj napitak/gel/dodatak koji ti najbolje odgovara i koristiti ga redovno na treninzima i utrkama. A to ćeš postići eksperimentom. Na taj način privikavaš tijelo na njega te reduciraš rizik od probavnih smetnji.
No nikad, ali nikad ne isprobavaj ništa po prvi puta na utrci!
Uz gel je obavezno unijeti dovoljno vode, iako mnogi sportaši preskaču ovaj korak. Šećer u crijevima koji se nije apsorbirao privući će na sebe vodu. Odnosno, tijelo će biti prisiljeno tu koncentraciju „razrijediti“ i „isprati“. Rezultat je proljev. Stručna terminologija to objašnjava kao povećanje osmotskog pritiska u crijevima (šećeri su osmotski aktivne molekule), a proljev do kojeg posljedično dolazi je samim time – osmotski proljev.
Sad znaš razlog zbog kojeg si ga dobio zadnji puta kad ti gel “nije sjeo”.
Ovdje ću još jednom podsjetiti na “training the gut” koncept jer si njime možeš uvelike povećati apsorpciju šećera i spriječiti da dio zaostane u crijevima te napravi nered.
A što je s mastima i proteinima?
Zalihe ljudskog masnog tkiva, čak i kod onih najvitkijih pojedinaca, sadrže dovoljno goriva za više nego nekoliko 100 km dugih trail utrka. Primjerice, 15 kilograma masnog tkiva u prosječne odrasle osobe sadrži otprilike 130 000 kalorija, ili za preko 20 ultri. Jasno je stoga da zalihe masti nisu limitirajući faktor za izvedbu (5).
Proteini, a pogotovo masti, napuštaju želudac puno sporije od ugljikohidrata. Kada održavaš jako visoki tempo ili upravo savladavaš uspon od 10% nagiba, kada je većina krvi usmjerena u mišiće tvojih nogu, zadnje što želiš je imati pun želudac. To „nešto“ će vrlo vjerojatno htjeti izaći van otkud je i došlo.
Međutim, kod ultra distanci je gotovo nemoguće unos energije ograničiti isključivo na ugljikohidrate. Čak i ako uzmemo u obzir da je sportaš navikao na velike količine ugljikohidrata, pretpostavka je da će tijekom 12 sati trčanja doći do zasićenja okusom. Dapače, vjerojatno će ti se već i nakon 3 sata zgaditi uzimati jedan te isti gel ili pak gumene bombone. A nije ni isključeno kako ćeš u jednom trenutku osjetiti glad.
Kako bi to prevenirao, tijekom treninga isprobaj „slane“ pločice ili slične proizvode. Među sportašima su popularne one na bazi kikirikija, koje će istovremeno biti i praktične. Najvećim dijelom jer su poprilično kalorične stoga je moguće u relativno malom volumenu (čitaj paketiću) unijeti solidan dio kalorija.
Cilj unos masti tijekom utrke je svesti ih na minimum. Iz tog razloga, preporuka je da tijekom treninga eksperimentiraš i pronađeš granicu kod koje nećeš osjetiti težinu u želucu i koja ti neće kompromitirati probavu, a istovremeno će ti predstavljati osvježenje od kontinuiranog uzimanja ugljikohidrata i zasititi te.
Što se proteina tiče, većina istraživanja zaključuje kako njihov unos tijekom utrke ne donosi benefite u kontekstu unapređenja izvedbe. Drugim riječima, proteini tijekom utrke ti neće pomoći da budeš brži. Preporuka je jednaka kao i kod masti – minimizirati unos. Možeš pokušati s manjom proteinskom pločicom koju ćeš lako prožvakati, ili pak tekućim aminokiselinama.
Druga priča je oporavak i činjenica kako uskraćivanje proteina mišićima aktivnim i po 10+ sati nije najsretnija opcija (6). Stoga nakon utrke – po proteine!
Elektroliti tijekom utrke
Od svih elektrolita za vrijeme utrke je najbitniji natrij, koji dolazi u obliku obične soli (natrijevog klorida). Ne magnezij, ne kalcij, ne kalij, već sol (natrij). Usprkos popularnom mišljenju, gubici magnezija znojenjem tijekom utrke su toliko marginalni da on gotovo sigurno nije razlog zašto si dobio grčeve.
Stoga u namjeri reduciranja mišićnih grčeva vrlo se lako možeš predbilježiti za grčeve u crijevima. Razlog je jednostavan – magnezij ima laksativna svojstva i njegov višak te može poslati na wc.
No vratimo se na sol. Većina gelova i sportskih napitaka u sebi sadrži sol tj. natrij, i to u količini koja je dovoljna kako bi izbjegao hiponatremiju (manjak natrija). Značajniji gubici soli koji će ograničiti izvedbu mogući su samo u ekstremnim okolišnim uvjetima, a to bi bilo višesatno (3 – 4+ h) trčanje na visokim temperaturama (30+ stupnjeva). S tim na umu, ambiciozno gutanje kapsula soli tijekom utrke ti vrlo vjerojatno neće donijeti nikakve prednosti.
S druge strane, postoji šansa da će ti uzrokovati štetu. U slučajevima unosa visoke količine soli vjerojatno će se javiti i žeđ koju ćeš sigurno nastojati gasiti s većom količinom tekućine. A njeno mućkanje u želucu tijekom utrke ne želiš.
Ipak, ako misliš kako će ti ta kapsula soli pomoći, ili je ona tvoja “zečja šapa” i ne čini ti ništa loše, nastavi je uzimati.
Sve ovo ne govorim kako bih ismijao tvoju dosadašnju strategiju, već kako bih ti uštedio novac, vrijeme, a i živce koje si možda izgubio na promašene nutritivne strategije. Kako ti se to ne bi događalo, zatraži besplatni termin savjetovanja s nutricionistom ovdje.
Primjer iz prakse – nutritivna priprema za Dalmacija Ultra Trail
Dolje navedeni slikovni prikaz odnosi se na jednu od staza Dalmacija ultra trail utrke, a na poticaj organizatora su i napisani ovi redci.
S obzirom na visinski profil staze, mudro bi bilo većinu kalorija unijeti prije jačih uspona. Na taj način, dok većina krvi nije otišla u ekstremitete, želučane kontrakcije neće biti kompromitirane, a hranjive tvari će se uspješno „potjerati“ do tkiva koja ih trebaju.
Jedna od grešaka koju trkači često rade jest izbjegavanje unosa početkom utrke, uz obrazloženje kako će tada trčati na račun pohranjenog glikogena. Naime, koliko god naš unos tijekom utrke bio dobro isplaniran, njime ne možemo u potpunosti kompenzirati potrošnju. Drugim riječima, na kraju utrke vrlo vjerojatno ćemo biti u nekakvom energetskom deficitu. Naravno, cilj je da on bude što manji i to je glavni razlog zašto je s unosom mudro započeti već na početku utrke.
Nadalje, početak utrke može biti ključan i za unos dovoljne količine ugljikohidrata. Naime, kako utrka odmiče, probavni sustav je sve manje prokrvljen zbog ranije navedenih razloga, kao i zbog činjenice da se većina krvi usmjerava prema površini tijela u svrhu oslobađanja viška topline, što je kritično za regulaciju tjelesne temperature.
Priprema nutritivne strategije za ultra trail utrke nije šala. No ne mora biti niti zamarajuća niti od nje trebaš strahovati.
Optimalnu nutritivnu strategiju izradit ćeš u suradnji sa stručnjakom, nutricionistom. U idealnom slučaju i tvoj nutricionist će imati iskustva u trčanju. Pa hej, imamo par takvih u timu. Javi nam se ovdje i zatraži svoj termin besplatnog savjetovanja.
Napomene:
* grafički prikaz nije individualiziran program suplementacije
* odabrani proizvođač gela je slučajan, a autor nije povezan s istim.
Literatura
(1) Jeukendrup A. (2011) Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29(1), 91-99. doi: 10.1080/02640414.2011.610348
(2) Burke L. M. (2021) Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J. Physiol. 599(3), doi: 10.1113/JP278928.
(3) Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. (2011) J. Sports Sci. 29(1), 17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473.
(4) Jeukendrup A. (2017) Training the Gut for Athletes. Sports Med. 47(1), 101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6.
(5) Horowitz, Jeffrey F., and Samuel Klein. “Lipid metabolism during endurance exercise.” The American journal of clinical nutrition 72.2 (2000): 558s-563s.
(6) Nikolaidis P. T., Veniamakis E., Rosemann T., Knechtle B. (2018). Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art. Nutrients. 10(12), 1995. doi: 10.3390/nu10121995
