Autor: Đurđica Mijanović, mag. nutr.
Nutricionist u Savjetovalištu za prehranu
Neovisno o tome jesi li rekreativac, profesionalni sportaš ili samo entuzijastični vježbač, sigurno ti se u pamćenje usadila rečenica – jedi više proteina.
Povećan unos proteina većina sportaša smatra imperativom, neovisno o prirodi sporta kojim se bave.
Kao i svaki drugi savjet o prehrani koji čuješ iz nestručnih izvora, uzmi ga sa zrnom soli.
Pridaje li se s pravom tolika pažnja unosu proteina?
Zašto trebamo proteine?
Proteini se nalaze u svim tjelesnim stanicama i igraju važnu ulogu u mnogim biološkim procesima uključujući obranu od infekcija, transport kisika, kataliziranje metaboličkih reakcija, izgradnju i obnavljanje tjelesnih tkiva i kontrakciju mišića (1).
Proteini su građeni od niza aminokiselina, čija vrsta i redoslijed određuju funkciju proteina. Postoji 20 aminokiselina koje tijelo može iskoristi za izgradnju proteina, od kojih je 9 esencijalno, što znači da ih naše tijelo ne može sintetizirati već ih moramo unijeti prehranom.
Za razliku od ugljikohidrata ili masti, proteini nemaju skladišni oblik u tijelu već se u mišićima i tjelesnim tkivima konstantno pregrađuju, odnosno sinteza i razgradnja proteina se povećava i smanjuje kao odgovor na fiziološku potrebu (2).
Aminokiselinski bazen u tijelu (aminokiseline dostupne za sintezu proteina) je poprilično malen, tako da se kvalitetni proteini moraju jesti redovito i u dostatnim količinama kako tijelo ne bi zalazilo u svoje vlastite zalihe (mišiće), odnosno kako bi se spriječila prekomjerna razgradnja tjelesnih proteina (2).
Preporučena dnevna doza (RDA – Recommended Dietary Allowances) proteina iznosi 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i predstavlja relativnu količinu visokokvalitetnih proteina koja je dovoljna da zadovolji potrebe gotovo svih (97,5%) zdravih odraslih muškaraca i žena (2).
RDA vrijednosti predstavljaju minimalni unos za sprječavanje nastanka deficita, ali nisu dovoljne za podršku remodeliranju mišićnih proteina uz redovito vježbanje (3).
S obzirom na to da je optimalna sportska izvedba prioritet svakom sportašu, važnije od rasprave o samom sprječevanju nastanka deficita je razgovor o ulozi proteina u mišićnom rastu i prilagodbi tijela na fizičku aktivnost (1,3).
Znanstvena istraživanja naglašavaju važnost unosa proteina za sportaše uglavnom kod sportova snage. To nije iznenađujuće s obzirom na postojeću paradigmu da trening izdržljivosti ima beznačajne učinke na rast skeletnih mišića. No, rezultat je podcjenjivanje uloge proteina kod sportova izdržljivosti i istovremeno precjenjivanje njihove uloge kod sportova snage (1).
Proteini kod sportova snage
Za optimalan rast i funkciju mišića, uz adekvatan energetski unos, neophodan je povećan unos proteina u odnosu na neaktivnu populaciju. Navedeno se osobito odnosi na početnike u treningu snage, kada dolazi do najznačajnijeg porasta mišićne mase.
Optimalni unos proteina potiče maksimalno funkcioniranje svih procesa koji koriste aminokiseline, s naglaskom na sintezu mišićnih proteina (4).
Unos proteina također smanjuje indekse oštećenja mišića uzrokovane povećanom tjelesnom aktivnošću poput kreatin kinaze. Postoje i neke naznake da uzimanje proteina odmah nakon tjelovježbe može poboljšati performanse (5).
Ako se ne unosi dovoljna količina proteina, može doći do razgradnje proteina i sporijeg oporavka od treninga. S vremenom to može dovesti do ozljeda, bolesti i neadekvatne adaptacije na intenzivne treninge.
Preporučeni unos proteina kod sportova snage kreće od 1,6 do 2,2 g/kg tjelesne mase (TM). Ovi se brojevi temelje na sportašima čija tjelesna masa pripada rasponu zdrave tjelesne mase s poželjnim omjernom masnog i mišićnog tkiva (6). 1,6 g/kg/TM je dovoljno za maksimalan rast mišića za gotovo sve sportaše, dok je 2,2 g/kg gornja granica za sportaše koji imaju nadprosječnu količinu mišićne mase i/ili ekstremne treninge (7).
Unos proteina iznad ovog raspona nije nužno štetan iz zdravstvene perspektive, za one koji nemaju postojeća stanja koja zahtijevaju niži unos proteina. No, kako bismo ostali u kalorijskoj ravnoteži, zbog visokog unosa proteina potrebno je smanjiti unos ostalih makronutrijenata. Stoga bi previsok unos proteina mogao smanjiti mogućnost konzumiranja ugljikohidrata ili masti, kao i mikronutrijenata povezanih s tim skupinama namirnica. (8) Time se kompromitira kvaliteta prehrane, ali i sportska izvedba, za koju su ugljikohidrati esencijalna komponenta. Neadekvatna prehrana povezana je s povišenim rizikom od kroničnih oboljenja te nižom kvalitetom života.
Što ako ne želim povećati mišićnu masu, već poboljšati izvedbu uz održavanje postojeće mišićne mase? 1,4-2,0 g/kg/TM će ti zadovoljiti potrebe i ostaviti više prostora za unos ugljikohidrata, koji pomažu poboljšanju sportske izvedbe (9).
Proteini kod sportova izdržljivosti
Značaj ugljikohidrata kod sportova izdržljivosti dobro je utvrđen, dok je poveznica uloge proteina i prilagodbe tijela na trening izdržljivosti nejasna.
Baš kao i kod sportova snage, egzogene esencijalne aminokiseline potrebne su za oporavak oštećenja mišića izazvanih vježbama izdržljivosti (1).
Sportovi poput maratona i triatlona ne zahtijevaju veliku mišićnu masu, ali dugo trajanje i velike energetske potrebe tih sportova često premašuju dostupnost zaliha ugljikohidrata i masti. Stoga, dio energije u treningu mora se nadoknaditi oksidacijom proteina (aminokiselina).
Trošenje aminokiselina tijekom aktivnosti može rezultirati katabolizmom mišićnog tkiva, što predstavlja problem za održavanje i povećanje mišićne mase te negativno utječe na sportski rezultat.
Istraživanja ravnoteže dušika pokazuju da se unos proteina potreban za održavanje ravnoteže kod sportova izdržljivosti kreće od 1,2 do 1,4 g/kg tjelesne mase (4).
Energetska ravnoteža, odnosno adekvatan unos kalorija, osobito ugljikohidrata, kako bi se nadoknadila energetska potrošnja, važna je za metabolizam proteina budući da se aminokiseline štede za sintezu proteina, umjesto da se oksidiraju u svrhu zadovoljenja energetskih potreba (5).
Preporučeni unos proteina u većini je slučajeva moguće je ostvariti kroz namirnice bogate proteinima, bez upotrebe dodataka prehrani.
Proteini u prahu – praktična alternativa ili bespotrebna kemija?
Nije neuobičajeno da sportaši unos proteina poistovjećuju s proteinima u prahu. Iako dnevne potrebe za proteinima možemo zadovoljiti “pravom” hranom, proteini u prahu su praktičan način kako si unos istih možemo olakšati.
Protein sirutke (whey) je zlatni standard proteina u prahu.
Whey protein nije nikakva “kemija”, nastaje tehnološkim procesima proizvodnje sira, izolira se iz mlijeka i pretvara u prah. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, brzo se probavlja i apsorbira.
Možemo ga poistovjetiti s drugim prehrambenim izvorima proteina, iako nije izvor mikronutrijenata koje bismo inače dobili u cjelovitoj hrani.
Od veganskih i vegetarijanskih opcija, protein soje je potpuni oblik proteina.
Ne preporučam oslanjanje na proteine u prahu kao glavni izvor proteina u prehrani, ali oni mogu biti prikladan način da se zadovolje dnevne potrebe u trenutcima kada nam druge opcije nisu dostupne.
Optimalan sportski rezultat ne ovisi samo o unosu proteina
Ako se ozbiljnije baviš sportom, sigurno želiš iskoristiti svaku sitnicu koja će te dovesti do napretka i dati ti prednost pred suparnicima.
Povećan unos proteina, s obzirom na to da su potrebe sportaša i do dva puta veće u odnosu na potrebe opće populacije, čini se kao logičan izbor.
No u praksi rijetko se nailazi na nedovoljan unos proteina među sportašima. Drugim riječima, sportaši gotovo bez iznimke unose dovoljno proteina.
Čak i previše. A kad je unos viši od preporuka, pati unos ugljikohidrata, koji su za još bitniji za sportski rezultat. Bez dovoljno ugljikohidrata, tvoja izvedba visokog intenziteta bit će kompromitirana. Ne/svjesnom redukcijom njihovog unosa zbog previsokog unosa proteina kompromitiraš svoj rezultat.
Nemoj glorificirati proteine. Iako najpopularniji, nisu najbitniji nutrijent. Prehrana za optimalan rezultat splet je kako treba posloženih nutrijenata i navika.
No kvalitetne prehrambene navike nećeš izgraditi slučajno. Da bi postigao optimalne rezultate, svoju prehranu trebaš trenirati kao i svoje mišiće. Optimalno, to ćeš učiniti uz stručno vodstvo, kvalificiranog nutricionista. Bez takve investicije propuštaš iskoristiti svoj genetski i trenažni potencijal.
Literatura
1. Lanham-New S, Stear SJ,Shirreffs SM, Collins AL (2011) Sport And Exercise Nutrition.
2. McLain TA, Escobar T, Kerksick C (2015) Protein Applications in Sports Nutrition – Part I: Requirements, Quality, Source, and Optimal Dose. J Strength Cond Res 37, 61–71.
3. Hudson JL, Wang Y, Bergia Iii RE, Campbell WW (2020) Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr 11, 548-558. doi:10.1093/advances/nmz106
4. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 41, 709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86
5. Phillips SM, Van Loon LJ (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 29, 29-38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
6.Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
7.Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i sur. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52, 376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
8.Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR (2005) Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond) 2, 25. doi:10.1186/1743-7075-2-25
9.Jäger i sur. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand:protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr 14, 20, doi:10.1186/s12970-017-0177-8
