Gostujući autor: Margareta Benković, mag. nutr.
Nutricionistica u Savjetovalištu za prehranu
Centar za psihološku pomoć Udruge žena oboljelih i liječenih od raka SVE za NJU*
Prehrana majke prije začeća i trudnice tijekom trudnoće ima važne posljedice za zdravlje nerođenog djeteta te bitno utječe na zdravlje djeteta nakon rođenja i tijekom cijelog njegovog života. Sve je više znanstvenih istraživanja koja se bave utjecajem prehrane tijekom trudnoće na rizik od obolijevanja od bolesti koje se pojavljuju u dječjoj, ali i kasnije u odrasloj dobi.
Čini se da rizik od bolesti srca, dijabetesa, hipertenzije te mnogih drugih bolesti može biti programiran neadekvatnom opskrbom hranjivih tvari tijekom trudnoće i dojenaštva. Poznato je da trudnice dobrog nutritivnog statusa rjeđe spontano pobace, rjeđe se javlja anemija, opća tjelesna slabost te mnoge druge tegobe svojstvene trudnoći, a njihova djeca imaju veću mogućnost za odgovarajući rast i razvoj.
Usvajanjem odgovarajućih prehrambenih navika te zdravim stilom života čuvamo svoje zdravlje, ali i stvaramo temelj za zdravlje svoje djece.
Zašto je važno pratiti tjelesnu masu prije i tijekom trudnoće?
Tijekom trudnoće tijelo prolazi kroz mnoge promjene. Najvidljiviji je svakako porast tjelesne mase, koji ovisi o mnogim faktorima, uključujući tjelesnu masu te indeks tjelesne mase (BMI) prije trudnoće.
Najveći dio prirasta na tjelesnoj masi trudnica distribuira se na rast i razvoj placente, povećanje tkiva maternice, dojki, volumena krvi, te na samo novorođenče koje u prosjeku ima masu od 3,4 kg. Povećava se udio masnog tkiva, koje osigurava energiju potrebnu za porod i razdoblje dojenja. Također se smanjuje pokretljivost probavnog sustava, što može uzrokovati probavne tegobe u trudnoći.
Tjelesna masa žene prije začeća i njezin porast tijekom trudnoće uvelike utječu na rast fetusa. U pothranjenih žena veći je rizik od prijevremenih porođaja i smrti novorođenčadi. Također, pothranjene žene prije će roditi novorođenče niske porođajne mase, posebno ako ne uspijevaju dobiti potrebne kilograme ni tijekom trudnoće.
Pretilost također donosi rizike, kao što je povećan rizik preeklampsije, rizik od gestacijskog dijabetesa, hipertenzije, vjerojatnost defekta neuralne cijevi fetusa i makrosomije (masa djeteta pri rođenju veća od 4 kg) te porođaja carskim rezom.
Većina negativnih posljedica mogu se izbjeći ako se prije začeća i tijekom trudnoće postigne idealna tjelesna masa pravilnom prehranom.
Ukoliko trudnica nema odgovarajući prenatalni nadzor nad prehranom, njezina se masa, umjesto uobičajenih 12 kg, može povećati čak za 35 kg.
Pretpostavimo da je dijete teško oko 3,4 kg. To opravdava dio rasta tjelesne mase tijekom trudnoće. A što je s ostatkom kilograma?
Približna raspodjela prirasta tjelesne mase tijekom trudnoće prikazana je u sljedećoj tablici:
Preporuke za ukupni prirast tjelesne mase ovise o indeksu tjelesne mase (BMI) (izračunajte svoj BMI ovdje) prije trudnoće. Što je BMI manji, to je preporučeni prirast tjelesne mase veći. Budući da je svaka žena i svaka trudnoća jedinstvena, treba imati na umu da su ove preporuke tek okvirne smjernice i da je nužna individualna skrb i praćenje nadležnog liječnika.
Osim ukupnog prirasta na tjelesnoj masi podjednako je važna i dinamika dobivanja na tjelesnoj masi, stoga je važno već od začeća jasno definirati njen ciljani prirast, ali i pozorno pratiti napredak trudnice.
Tijekom prvog tromjesečja, često se javljaju gastrointestinalne tegobe poput mučnina i povraćanja, pa je normalno da tjelesna masa ostaje nepromijenjena ili da dođe do blagog mršavljenja. Ipak, u tom razdoblju poželjan je prirast tjelesne mase od 1 do 3,5 kg. U drugom i trećem tromjesečju žene normalne tjelesne mase trebale bi ostvariti prosječan prirast od otprilike 0,5 kg tjedno, dok za pretile trudnice vrijedi polaganiji prirast od otprilike 0,3 kg tjedno.
Prehrana u trudnoći
Od začeća pa do rođenja, rast i razvoj ploda ovisi o tvarima koje majka unosi u tijelo putem hrane, ali i iz drugih izvora.
Prije svega, tijelo valja osloboditi od štetnih tvari kao što su alkohol, nikotin, ostaci pesticida, toksični metali, kako bi bilo odgovarajuće pripremljeno za trudnoću i laktaciju.
Budući da se tijekom trudnoće stanice brzo dijele, a razvijaju se i organi, adekvatna opskrba nutrijentima esencijalna je za pravilan rast i razvoj fetusa. Osim za razvoj fetusa, prehrana je od iznimne važnosti i za trudnicu radi sprječavanja nedostatka hranjivih tvari – vitamina i mineralnih tvari potrebnih za očuvanje zdravlja buduće majke tijekom trudnoće i dojenja.
Tijekom trudnoće povećane su potrebe za određenim nutrijentima, stoga se smatraju ključnima ili kritičnima za pravilan rast i razvoj djeteta te za zdravlje buduće majke. U kritične nutrijente ubrajaju se folna kiselina, vitamin B12, vitamin C, vitamin D, vitamin A, omega-3 masne kiseline (posebno DHA), te mineralne tvari kao što su kalcij, cink, magnezij, željezo i jod.
Ukoliko prehranom nije moguće zadovoljiti potrebe za navedenim hranjivim tvarima, preporuča se posegnuti za suplementima, ali uz obaveznu konzultaciju s liječnikom, farmaceutom i/ili nutricionistom.
Potrebe za nekim hranjivim tvarima tijekom trudnoće su povećane, ali opća načela za planiranje raznolike uravnotežene prehrane vrijede i za trudnice. Valja imati na umu da nema savršenih namirnica koje će zadovoljiti potrebe za svim hranjivim tvarima potrebnim za zdravu trudnoću, stoga su upravo raznolikost i pažljivo planiranje prehrane presudni za postizanje preporučenog energetskog unosa, zadovoljavanje potreba za bjelančevinama, mastima, vitaminima, mineralnim tvarima i mnogim drugim biološki aktivnim tvarima iz hrane.
Prehrana prije i tijekom trudnoće treba biti bogata kvalitetnim i minimalno prerađenim namirnicama poput povrća, pogotovo tamno zelenog lisnatog povrća, voća, cjelovitih žitarica, grahorica, nemasnog mesa, jaja, ribe te mliječnih proizvoda. Izvori masnoće trebaju biti kvalitetni, bogati nezasićenim masnim kiselinama poput maslinovog i bučinog ulja, sjemenki, orašastih plodova, plave ribe te mesa peradi.
Svaki dan potrebno je u adekvatnoj količini birati namirnice iz svih šest skupina:
- Žitarice i proizvodi od žita
- Povrće i voće
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Riba, jaja, meso
- Masti i ulja
Tijekom trudnoće je posebno važan i unos tekućine. Preporučuje se popiti 8 do 12 čaša vode i drugih tekućina kao što su prirodni pasterizirani sokovi, nezaslađeni biljni čajevi, juhe i mlijeko.
Što trudnice ne smiju jesti?
Sirova hrana znatno je češći izvor zaraze nego ona termički obrađena, stoga se sirovo meso, riba i jaja ne bi smjeli naći u trudničkom jelovniku. Mliječni proizvodi pripravljeni od nepasteriziranog mlijeka mogu biti uzrok listerioze, odnosno zaraze bakterijom Listeriom monocytogenes, što može povećati opasnost od pobačaja, prijevremenog porođaja ili mrtvorođene djece. Iz istog razloga ne preporuča se konzumacija mekih i polutvrdih sireva poput feta sira, brie, camembert, gorgonzole i roqueforta, nepasteriziranih sokova te mesnih prerađevina poput kobasica i salama. Pasterizacijom se ta bakterija uništava, stoga su meki sirevi proizvedeni od pasteriziranog mlijeka, kao što su gauda, mozzarella, krem sirevi i zrnati sir, sasvim sigurni za konzumaciju.
Tijekom trudnoće ne jedem za dvoje!
Dodatna energija potrebna je za zadovoljavanje metaboličkih potreba trudnoće i za razvoj fetusa. Preporučeni dnevni kalorijski unos varira, ovisno o individualnim razlikama u potrošnji energije.
Energetske potrebe trudnica povećane su iz dva temeljna razloga: pojačani metabolički rad svih organa i tkiva te pošteda bjelančevina. Tijekom trudnoće bjelančevine se iskorištavaju za intenzivnu izgradnju tkiva, a ne kao izvor energije.
Zbog pojačanog lučenja hormona, uključivši tiroksin, hormone kore nadbubrežnih žlijezda i spolne hormone, bazalni metabolizam trudnice u drugoj polovici trudnoće poveća se za 15 %, te zato ona često ima osjećaj da joj je vruće. Također, zbog dodatnog tereta koji nosi, za mišićnu aktivnost troši se veća količina energije nego normalno.
Energetske potrebe u prvom tromjesečju ostaju iste kao i prije začeća, osim ako su trudnice ušle u trudnoću s osiromašenim energijskim zalihama. Njima se preporučuje unos dodatnih 300 kcal svaki dan tijekom cijele trudnoće.
U drugom tromjesečju trudnice trebaju osigurati dodatnih 300 kcal negoli prije začeća.
Koliko je to 300 kcal?
U trećem tromjesečju energetske potrebe povećane su za još dodatnih 100 kcal, što je u odnosu na potrebe prije začeća više za cca 400 kcal.
Prehrambene smjernice za pretile trudnice
Pretilost u trudnoći može povećati rizik od nastanka raznih bolesti i komplikacija, međutim trebate znati da svoje stanje možete popraviti.
1. Kvaliteta prehrane
U prehranu uvrstite što više raznolikog povrća i voća (neškrobno povrće i voće s većim udjelom vode), odnosno namirnica bogatih vitaminima, mineralima te fitonutrijentima
2. Ne mršaviti
Trudnoća nikako nije dobro vrijeme za gubitak kilograma. Osim što se mršavljenjem oslobađaju štetne tvari iz masnog tkiva u sistemsku cirkulaciju, vašoj bebi, ali i vama, potrebna je raznolika i uravnotežena prehrana kako biste zadovoljili potrebu za hranjivim tvarima važnim za rast i razvoj fetusa, ali i očuvanje vlastitog zdravlja. U suradnji s liječnikom pratite porast na tjelesnoj masi i pripazite da ne dobijete suvišne kilograme.
3. Suplementacija
Postoji vjerojatnost da je zbog povećane tjelesne mase potrebna dodatna suplementacija (npr. folnom kiselinom te vitaminom B12).
4. Dijetoterapija
Jedna od posljedica pretilosti u trudnoći može biti gestacijski dijabetes. Po dijagnozi je važno provesti adekvatnu dijetoterapiju.
Vitaminsko-mineralna suplementacija u trudnoći
Tijekom trudnoće rastu potrebe za unosom gotovo svih vitamina i mineralnih tvari.
Od vitamina, najviše je povećana potreba za vitaminima B skupine, pogotovo folne kiseline (B9), a od mineralnih tvari najviše rastu potrebe za željezom (Fe) i cinkom (Zn).
Zdrave žene koje se pravilno hrane ne trebajumultivitaminsko-mineralnu (MVM) suplementaciju tijekom trudnoće.
Međutim, zbog nemogućnosti uvida u prehrambene navike i kompletan nutritivni status trudnica, svim se trudnicama rutinski prepisuje takva suplementacija. U posebnom riziku od deficita vitamina i mineralnih tvari su trudnice koje konzumiraju duhan, alkohol i droge, zatim trudnice s već postojećom anemijom, trudnice s višestrukom trudnoćom te trudnice koje su veganke ili prakticiraju neki alternativni način prehrane.
Prenatalni dodaci prehrani obično sadrže veću količinu folata, željeza i kalcija nego “obični” vitaminsko-mineralni dodaci prehrani. Konzumacija prenatalnih dodataka prehrani može smanjiti rizik od preranog porođaja, niske porođajne mase novorođenčeta te učestalosti pojave porođajnih defekata.
Praktični savjeti za suplementaciju
Ako su kao dodaci prehrani preporučeni multivitaminsko-mineralni pripravci i kalcij, važno je da ih ne unosite zajedno, jer se kalcij za apsorpciju natječe s mnogim mineralnim tvarima. Multivitaminsko-mineralni pripravak popijte ujutro, a kalcij navečer. Suplemente kalcija najbolje je uzimati navečer prije spavanja, jer će se tako najbolje iskoristiti.
Kako biste povećali apsorpciju željeza iz dodatka prehrani, uzmite i posebno vitamin C u oblik dodatka prehrani. Naime, za značajan utjecaj vitamina C na apsorpciju željeza u obliku dodatka prehrani, potrebno je 7 puta više vitamina C u odnosu na količinu željeza, zbog drugačije farmakokinetike u odnosu na željezo i vitamina C iz hrane. U dodacima prehrani gdje se vitamin C i željezo nalaze zajedno, vitamina C je premalo.
Prehrambeni problemi tijekom trudnoće
1. Jutarnje mučnine i povraćanje
Jutarnje mučnine pogađaju 50-90 % svih trudnica tijekom prvog tromjesečja, a obično nestaju nakon 17. tjedna trudnoće. Učestalo i obilno povraćanje može dovesti do hospitalizacije, posebice ako rezultira dehidracijom, acidozom ili povećanim gubitkom tjelesne mase.
Hormonalne promjene na početku trudnoće odgovorne su za povećanu osjetljivost na određenu hranu kao i za promjene u osjetu mirisa i teksture hrane.
Male prehrambene promjene mogu ublažiti jutarnje mučnine. Konzumacija malih, učestalih, suhih obroka koji sadrže lako probavljive ugljikohidrate pomaže nekim ženama, dok u nekih mučninu smanjuje hrana bogata proteinima.
2. Gastroezofagealni refluks
Gastroezofagealni refluks je učestala pojava u kasnijem razdoblju trudnoće, gdje se najčešće javlja tijekom noći. U većini slučajeva, refluks je posljedica povećanog pritiska maternice na crijeva i opuštanja ezofagalnog sfinktera pri čemu dolazi do vraćanja sadržaja želuca u jednjak. Trudnicama se preporuča konzumiranje manjih i češćih obroka te ostajanje u uspravnom položaju oko sat vremena nakon objeda.
3. Konstipacija
Učestalost konstipacije u trudnoći javlja se u oko 11-44% trudnica. Utječe na smanjenje kvalitete života, psihološku i socijalnu funkcionalnost trudnice, ali i povećava vjerojatnost od nastanka drugih negativnih učinaka na zdravlje, npr. pojava hemoroida.
Konstipacija se javlja uslijed promjene razine gastrointestinalnih hormona u trudnoći, mehaničkog učinka fetusa, smanjenja razine progesterona čime se smanjuje kontraktilnost mišića i produljuje intestinalno vrijeme te smanjene tjelesne aktivnosti, preniskog unosa tekućine, kao i suplementacije željezom.
Nefarmakološke mjere koje mogu pozitivno utjecati na probavu uključuju promjenu prehrane – veći unos vlaknastog povrća i voća, veći unos tekućine (oko 2 L dnevno) te redovitu tjelesna aktivnost (ako je moguća).
Od dodataka prehrani i farmakoloških mjera može pomoćisuplementacija funkcionalnim vlaknima.
U trudnoći je dopušteno korištenje određenih tvari s laksativnim učinkom, kao što su tvari koje bubre, osmotski laksativi, a tek ako ništa od navedenog ne pomaže, uz oprez korištenje laksativa koji djeluju na motilitet crijeva.
Zaključak
Zdrava prehrana jedan je od preduvjeta za zdravu trudnoću bez komplikacija. Postizanje i održavanje adekvatnog nutritivnog statusa prije i tijekom trudnoće iznimno je važno za majku i novorođenče. Prehrana tijekom trudnoće treba biti uravnotežena i raznolika, bogata hranjivim namirnicama kako bi se osigurao adekvatan rast i razvoj fetusa te očuvalo zdravlje buduće majke. Budući da je svaka žena i svaka trudnoća jedinstvena, treba imati na umu da su preporuke samo okvirne smjernice i da je nužan individualan pristup kako nadležnog liječnika, tako i nutricionista.
Je li vaša prehrana adekvatna za period trudnoće, provjerite kroz sljedeći upitnik.
*Udruga žena oboljelih i liječenih od raka SVE za NJU ustrojila je Centar za psihološku pomoć ženama oboljelima od raka. Kroz cikluse edukativnih radionica i kroz individualni i grupni rad s korisnicama, teme prehrane zauzimaju značajno mjesto zbog čega je ustrojeno savjetovalište za prehranu u kojemu oboljele žene mogu od nutricionista dobiti savjet o individualnom sustavu prehrane prilagođenom vlastitim potrebama i mogućnostima.
