Prehrana nogometaša

Autor: Matija Mikačić, mag. nutr.

Svi znaju da je najvažnija sporedna stvar na svijetu nogomet. Postoji li klinac koji nije sanjao da će zbog šutiranja lopte njegovo ime biti zapisano u povijest poput antičkih heroja?

A koja je najvažnija sporedna stvar svakog nogometaša (i sportaša)?

Da, prehrana.

Posljednjih godina svjedočimo ubrzanom razvoju nogometne tehnike i brzine, čime igra postaje zahtjevnija za igrače, ali i atraktivnija za gledatelje (1). Dok je donedavno nogometaš mogao biti na vrhunskoj razini uz neadekvatnu prehranu, danas je to gotovo nemoguće. Bliže smo limitima ljudskog performansa, konkurencija je žešća, a igrači se moraju prilagođavati i sve češćim utakmicama te putovanjima (1).

(Ne)znanje o prehrani

O prehrani svi “znaju” sve. Na taj stav nisu imuni ni nogometaši (sportaši generalno). Provedena istraživanja pokazuju da profesionalni nogometaši nemaju adekvatno znanje o prehrani (7, 8). Primjerice, neki vjeruju da su vitamini izvor energije. Drugi su spremni izbjegavati ugljikohidrate jer ih povezuju s povišenom tjelesnom masom. Treći proteine konzumiraju iznad preporučenih količina budući da su isti povezani sa „sportskim“ načinom života. Velik broj nogometaša smatra da bez dodataka prehrani ne može postići sportski uspjeh (7).

Je li neznanje problem?

Nije nužno, ako sportaš ima stručnu podršku nutricionista, koji će mu pomoći u njegovim prehrambenim odlukama. Međutim u praksi je to rijetko tako, posebno na razini 1. hrvatske nogometne lige, gdje su nutricionisti u klubovima iznimka.

Analiziraj svoju prehranu

Ne(kvaliteta) prehrane nogometaša

Znanje o prehrani nije na razini, a što je sa samom prehranom?

Istraživanja pokazuju da čak i oni igrači koji imaju solidno znanje o prehrani isto ne primjenjuju (13, 14). Što je onda tek s onima čije je znanje nisko?

Većina ograničava prehranu na samo nekoliko namirnica, uglavnom piletinu te tjesteninu i rižu. Tjesteninu izjednačavaju s ugljikohidratima, a piletinu smatraju jedinim “pravim” izvorom proteina (13). Pritom zanemaruju ostale izvore proteina, pogotovo one biljnog podrijetla. Unos voća i povrća zanemaruju, što dovodi do deficita određenih vitamina i minerala (14).

Prehrambene strategije u nogometu

Postoji niz praksi koje nogometaš može provesti kako bi optimizirao svoj performans na treningu i na utakmicama.

Unos energije prije utakmice – Carb loading

Ugljikohidrati su glavno pogonsko gorivo svakog sportaša, a skladište se u obliku glikogena. Kako bi na sam dan utakmice zalihe energije bile maksimalne, potrebno je provesti postupak carb loadinga, odnosno punjenja ugljikohidratima. Postupak počinje dva dana prije utakmice, kada se preporučuje dnevni unos ugljikohidrata od 6 – 8 g po kilogramu tjelesne mase, dok se na sam dan utakmice preporučuje konzumirati obrok bogat ugljikohidratima 3 – 4 sata prije početka utakmice (2, 1). Zbog gustog rasporeda utakmica, postupak se zapravo odvija neprekidno.

Unos energije tijekom utakmice

Budući da je konzumacija hrane tijekom utakmice iz praktičnih razloga nemoguća, kao izvor ugljikohidrata koriste se gelovi i/ili napitci (1, 2). Konzumaciju gelova treba pratiti adekvatan unos tekućine kako se zbog prevelike koncentracije ugljikohidrata u gelu ne bi javili gastrointestinalni problem poput nadutosti, mučnine i grčeva. Igrači koji nikako ne podnose unos ugljikohidrata tijekom utakmica, mogu ispirati usta tekućinom bogatom ugljikohidratima te na taj način postići nešto manji, ali još uvijek pozitivan učinak na izvedbu (1, 3).

Unos tekućine tijekom utakmice

O važnosti hidracije uvelike se govori kod opće populacije, a njen značaj još je i veći kod nogometaša koji uslijed teških napora gube velike količine vode znojenjem. Ovo je osobito bilo izraženo na posljednjem Svjetskom prvenstvu koje je održano u Kataru. Prosječne temperature kretale su se između 15 – 30 °C uz prosječnu vlažnost zraka od 50% (4). Kako bi se spriječila hipohidracija potrebno je učestalo piti manje količine tekućine, a službene preporuke kažu da je potrebno 2 do 3 sata prije početka utakmice unijeti 5 – 7 ml tekućine/kg TM (2).

Također, stanke tijekom igre poželjno je iskoristiti za konzumaciju tekućine. No, ponekad zbog samog tijeka igre stanke nisu česte niti dugotrajne. Stoga je esencijalno iskoristiti poluvrijeme za unos kako tekućine, tako i energije (ugljikohidrata). Nakon završetka utakmice pravilna rehidracija ima jednu od ključnih uloga u oporavku. Preporučuje se konzumirati napitak s dodatkom elektrolita, budući da će isti povoljnije djelovati na ponovno uspostavljanje ravnoteže vode i volumena plazme (2).

Unos proteina kod nogometaša

Glavna uloga proteina iz hrane je podrška metaboličkim adaptacijama na trening te osiguranje adekvatnog oporavka tjelesnih mišića nakon aktivnosti (2). Nogometaši uglavnom nemaju problema s nedovoljnim unosom proteina. Štoviše, u pravilu unose više proteina nego što je preporučeno (1.6 – 2.2 g/kg TM/dan) (1). S obzirom na to, ovdje neću duljiti, a više o proteinima u sportu možeš pročitati ovdje.

Dodaci prehrani za nogometaše

Uzimanje različitih dodataka prehrani ili suplemenata učestala ja pojava kod sportaša amatera, ali i kod vrhunskih sportaša, pri čemu nogometaši nisu izuzetak. Glavni razlog uzimanja dodataka prehrani je poboljšanje sportske izvedbe. No usprkos tome što na tržištu nalazimo bezbroj suplemenata, samo nekoliko dodataka prehrani ima dokazano djelovanje: kofein, kreatin, bikarbonati, beta-alanin i nitrati (2). Objašnjenje djelovanja i preporuke o doziranju te tajmingu svakog od ovih suplemenata izvan su okvira ovog članka.

Mnogi od dodataka prehrani očekuju previše. Iako spomenuti suplementi mogu utjecati na performans, taj efekt generalno neće biti enorman. No s obzirom na minimalne razlike u performansu između profesionalnih sportaša, može biti presudan. Stoga suplementacija jest esencijalna komponenta prehrane profesionalnih sportaša.

Ako dodatak prehrani ne djeluje, to je najmanja šteta koju može napraviti.

Puno veća šteta nastaje ako sadrži zabranjene supstance. 2017. godine testiran je 101 dodatak prehrani, te je u čak njih 35 pronašla zabranjene supstance (5). Ako profesionalni nogometaš konzumira takav dodatak, to može imati ne samo negativne posljedice na njegovo zdravlje, nego potencijalno i na karijeru.

Javnost pamti slučaj suspenzije bivšeg hrvatskog kapetana Darija Srne koji je ilegalnu supstancu nesvjesno unio u organizam. Sam Srna je izjavio o navedenom slučaju: „I onda kada se saznalo da se u uobičajenim nadomjescima koje svi koriste, zbog površnog pristupa onih koji su za to bili odgovorni, našao neki trag nedozvoljenog sastojka, kao da sam bio u noćnoj mori.“ (6).

Kako bi se ovakve situacije izbjegle, preporučuje se koristiti dodatke prehrani od provjerenih proizvođača čiji su proizvodi testirani u neovisnim akreditiranim laboratorijima. Popise proizvođača koji su prošli ovakva testiranja moguće je pronaći online. Tako postoji “Kölner Liste” za Njemačku (9), “Informed Sport” za Ujedinjeno Kraljevstvo (10), “AFNOR NF V 94–001” za Francusku (11), “HASTA” za Australiju (12). Korištenjem provjerenih dodataka prehrani rizik će se smanjiti, iako ga nije moguće u potpunosti ukloniti.

Prehrana nogometaša na putovanjima

Jedna od specifičnosti nogometa, pogotovo na vrhunskoj razini, su česta putovanja i boravak u zemljama s različitom kulturom i izborom hrane. Daleka putovanja mogu uzrokovati jet lag, a boravak u različitim zemljama će nogometaša susresti s hranom koju nožda ne voli konzumirati, ili pak hranom kontaminiranom zabranjenim sredstvima (npr. anabolici).

Stoga međunarodna putovanja zahtijevaju pravovremeno planiranje prehrane, koordiniranje hotelskog osoblja te nabavku svježih i zdravstveno ispravnih namirnica. Priprema namirnica bi se trebala odvajati u kuhinji koja je odvojena od prostora u kojemu se priprema hrana za ostale goste hotela. Namirnice bi se trebale nabavljati od provjerenih dobavljača, a sama namirnica treba biti ispravno deklarirana i skladištena. U pojedinim državama, za koje je već unaprijed poznato da postoji problem kontaminacijom mesa anabolicima (Kina, Meksiko, Guatemala), potrebno je razmotriti upotrebu jelovnika bez mesa, pri čemu bi se proteini prvenstveno osigurali iz ribe, mliječnih proizvoda i mahunarki. Navedeno zahtjeva pravilno optimiziranje prehrane te predstavlja još jedan razlog zašto bi nutricionist trebao biti dio stručnog tima nogometnog kluba.

Za smanjenje posljedica jet lag-a nogometaš može probati oralni melatonin ili sporootpuštajući kofein (1). No, esencijalno je da taj eksperiment ne provede prije važne utakmice.

Važnost individualnog pristupa nogometašu

Sve navedene preporuke su tek smjernice. One su prilično širokih raspona te pojedinac ne može znati nalazi li se na njihovoj donjoj ili gornjoj granici. Kao smjernice, nisu individualne i ne mogu odgovarati svima. A kako bi optimizirao performans, moraš saznati na kojoj točki raspona se nalaziš.

To možeš učiniti metodom pokušaja i pogreške, a možeš si i uštedjeti vrijeme, živce i potencijalni pad performansa tako da od svog nutricionista zatražiš procjenu prehrambenog statusa te izradu individualnog plana prehrane.

Suradnja s nutricionistom pomoć će ti maksimalno iskoristiti svoj genetski i trenažni potencijal.

Zatraži odmah termin besplatnog savjetovanja s našim stručnjacima, saznaj gdje u prehrani griješiš i gdje postoji prostor za napredak.