Adolescencija označava životni period prelaska iz djetinjstva u odraslo doba, karakteriziran brojnim fiziološkim, psihološkim i sociološkim promjenama. Započinje ulaskom u pubertet, a njen je završetak teško precizirati budući da osim o završetku fizičkog rasta, ovisi i o kulturološkim čimbenicima kao što su zaposlenje te iseljenje iz roditeljskog doma.

Adolescencija predstavlja razdoblje brzog rasta, zbog čega su prehrambene potrebe značajno povišene. Posljedica povećanih potreba je i povećan rizik od njihovog nezadovoljenja, što može dovesti do retardacije rasta (sprječavanja postizanja maksimalne tjelesne visine), odgađanja seksualnog sazrijevanja te do pojave različitih bolesti kasnije u životu (kardiovaskularne bolesti, dijabetes, karcinom, osteoporoza…). Adolescenti se osjećaju neranjivo, sebe općenito smatraju zdravima, te su slabo motivirani za zaštitu zdravlja. Jednako ih percipiraju i ostali članovi društva, neovisno o kvaliteti prehrane i bavljenju fizičkom aktivnošću. Međutim, posljedice neadekvatne prehrane u mladosti na naplatu dolaze u odrasloj dobi. Zabrinjavajuća je činjenica da sve češće i kod adolescenata, pa čak i djece, nailazimo na početne stadije kroničnih bolesti.

Pravilna prehrana

Mnogi se razbacuju pojmom pravilne prehrane, međutim rijetki objašnjavaju što ona uistinu predstavlja. Ukratko, nekoliko je osnovnih pravila pravilne prehrane na koje je potrebno obratiti pozornost:

1. Dovoljan unos

• bjelančevina
• prehrambenih vlakana
• vitamina i minerala
• fito- i zookemikalija

2. Ograničenje unosa

• Trans-masnih kiselina

3. Povoljan omjer

• Unesene i potrošene energije
• Omega-3 i omega-6 masnih kiselina

4. Prihvatljiv okus

Pravilna prehrana omogućuje optimalan rast i razvoj (dosezanje genetskog potencijala), smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti i osteoporoze te osigurava psihičko dobrostanje. Također, čimbenik je i u dosezanju akademskog potencijala.

Prehrambeni problemi

Donedavno, najveći problem vezan uz prehranu predstavljala je glad, odnosno nedovoljan unos energije i nutrijenata. Danas ga čini pretilost, posljedica prekomjernog unosa energije. Logično bi bilo pretpostaviti da će zbog toga problem nedovoljnog nutritivnog unosa nestati, no zbog niske nutritivne vrijednosti prekomjerno konzumirane, energijom bogate hrane poput fast fooda i slatkiša, tomu nije tako.

Pretilost kod odraslih osoba definiramo kao BMI viši od 30 kg/m2 (body mass indeks = indeks tjelesne mase; BMI = tjelesna masa [kg]/tjelesna visina [m]2). S obzirom na snažan rast u adolescenciji, BMI ne predstavlja dobar pokazatelj pretilosti.

Udio masnoga tkiva bolji je pokazatelj, a u nedostatku preciznije metode može se procijeniti i golim okom. Uzrok pretilosti je energetski (kalorijski) unos koji premašuje potrošnju. Do njega dolazi zbog brojnih razloga, koji uključuju psihološke i sociološke čimbenike. Često možemo čuti ili pročitati kako su šećer ili masnoće uzroci pretilosti, no to je izvrtanje istine. Istina jest da su slatka i masna hrana okusom privlačne te da je lakše pretjerati s njihovom količinom, no to ne znači da ista deblja. Također, takva hrana sama po sebi nije nezdrava, već je posljedica njenog povišenog unosa niži unos nutritivno vrijednije hrane, zbog čega dolazi do pojave nekog od prehrambenog deficita. Vrlo je bitno naglasiti da pretilost nije samo estetski, već ozbiljan zdravstveni problem. Naime, direktno je povezana s pojavom mnogih kroničnih bolesti.

Osim pretilosti, problem predstavljaju razni prehrambeni deficiti, koje definiramo kao nedovoljan unos nekog od nutrijenata. Najčešće deficitarni nutrijenti kod adolescenata su željezo, cink, magnezij, kalcij, folat, vitamini A i E te prehrambena vlakna. Navedene mikronutrijente nalazimo u crvenom mesu, raznom povrću, posebice zelenom lisnatom, te mlijeku i mliječnim proizvodima.

Strategije poboljšanja kvalitete prehrane

Primarni cilj treba činiti edukacija o važnosti pravilne prehrane u očuvanju zdravlja, koja bi trebala započeti već u osnovnim školama, a koja bi omogućavala adolescentu „pametniji“ izbor namirnica u obrocima koje konzumira izvan kuće.

Uloga roditelja također je velika, a uključuje poticanje zajedničkih obiteljskih obroka, pripremu raznolikih i nutritivno kvalitetnih obroka, pripremu obroka za školsku marendu umjesto osiguravanja djetetu novca za njenu kupnju itd.
 

Međutim, nije sve u rukama roditelja i adolescenata. Utjecaj marketinga je snažan, a prehrambena industrija većinom promovira namirnice niske nutritivne kvalitete. Trgovci na hodnike škola postavljaju aparate sa sokovima i grickalicama, pozicioniraju prodavaonice brze hrane u neposrednoj blizini škola… Takve bi se stvari trebale zakonski regulirati. Jedna od strategija mogla bi biti i uvođenje organizirane prehrane u srednje škole.

Primjeri kvalitetnih obroka

Ispod navodim neke od mogućih izbora obroka. Ovo su samo primjeri, a najbolji izbor za vas ovisi o sastavu ostalih obroka te o osobnim preferencijama. Hraniti se zdravo moguće je na više različitih načina, a zajednički im je temelj raznolikost i umjerenost.

Doručak

• Žitne (zobene) pahuljice, mlijeko, kokosovo brašno

Marenda

• Sendvič (integralni kruh, narezak sa smanjenim udjelom masnoće, sir, salata)
• Probiotički jogurt
• Voće
• Orašasti plodovi

Ručak i večera

• Izvor proteina (meso, riba, jaja, sir)
• Izvor ugljikohidrata (tjestenina, riža, krumpir…)
• Povrće kao prilog (sve vrste, što raznobojnije)
• Salata (sve vrste, što raznobojnije)

Zaključak

Pravilna prehrana ne predstavlja izbacivanje “nezdravih” namirnica iz prehrane, već uključivanje što većeg broja “zdravih”. Ukoliko je prehrana adolescenta uravnotežena, ostat će prostora i za slatkiše te grickalice. Tijekom adolescencije stvaraju se brojne navike koje ostaju za cijeli život. Prehrambene odluke koje donosite sada posljedice će imati u odrasloj dobi. Zato, neka budu kvalitetne!

Ukoliko želiš trenirati na kvaliteti svoje prehrane, javi nam se pritiskom na gumb ispod.

Literatura

1. Rees, J. M., Neumark-Sztainer, D., Kohn, M., & Jacobson, M. (1999). Improving the nutritional health of adolescents—position statement—society for adolescent medicine. Journal of adolescent health, 24(6), 461-462.
2. Schneider, D. (2000). International trends in adolescent nutrition. Social Science & Medicine, 51(6), 955-967.3.
3. Nutrition, C. (2005). Nutrition in adolescence–Issues and Challenges for the Health Sector.
4. Story, M., & Stang, J. (2005). Nutrition needs of adolescents. Guidelines for Adolescent Nutrition Services, University of Minnesota, Minneapolis, 21-34.
5. Pilant, V. B. (2006). Position of the American Dietetic Association: local support for nutrition integrity in schools. Journal of the American Dietetic Association, 106(1), 122.