Omega-3 i zdravlje

Masti i ulja podskupina su lipida. Pored njih, među lipide spadaju i fosfolipidi te steroli, no u ljudskoj su prehrani daleko manje zastupljeni. Masti i ulja su po kemijskom sastavu trigliceridi, esteri glicerola i tri masne kiseline koje određuju svojstva molekule.

U prvom redu to je agregatno stanje (masti su pri sobnoj temperaturi u krutom, a ulja u tekućem stanju), a zatim i učinci koje imaju na ljudski organizam. Masne kiseline imaju oblik lanca, a dijelimo ih na zasićene (SFA – saturated fatty acids), koje nemaju dvostrukih veza u svojoj kemijskoj strukturi i nezasićene, koje imaju najmanje jednu. Masti, koje većinom dobivamo iz životinjskih izvora, sadrže uglavnom SFA zbog čega su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju. S druge strane, ulja koja nalazimo u biljakama sadrže nezasićene m.k. koje ih čine tekućinom već pri sobnoj temeperaturi.
 

Ovisno o broju dvostrukih veza, nezasićene masne kiseline dijelimo na mononezasićene (MUFA – monounsaturated fatty acids) i polinezasićene (PUFA – polyunsaturated f.a.). Treba spomenuti i trans masne kiseline (TFA – trans f.a.), koje mogu biti i MUFA i PUFA, a karakterizira ih trans- umjesto cis- strukture. Zbog izraženo negativnog djelovanja na zdravlje pojedinca,  TFA su tema za zasebni članak.
 

PUFA, ovisno o poziciji prve dvostruke veze od karboksilnog kraja lanca m.k., dijelimo na Ω-3, Ω-6 i Ω-9 i m.k., gdje brojke 3 , 6 i 9 označavaju navedenu poziciju. Obje skupine su za čovjeka esencijalne, što znači da ih ne možemo sintetizirati, već moramo unijeti hranom. Glavni predstavnici Ω-3 skupine su dugolančane m.k., eikosapentaenska (EPA) i dokosaheksaenska (DHA) te kratkolančana, α-linolenska (ALA). ALA je prekursor u sintezi EPA i DHA, odgovornih za biološke utjecaje Ω-3 m.k., no uspješnost pretvorbe iznosi samo 5 %. EPA i DHA nalazimo isključivo u plavoj (masnoj) ribi poput srdele, lososa, haringe, skuše, a ALA najviše u sjemenkama lana, uljane repice i u plodu oraha. Ključne Ω-6 m.k. su arahidonska (AHA) i linolna (LA), koja služi kao prekursor u sintezi AHA. LA nalazimo u mnogim biljnim uljima poput suncokretovog, kukuruznog, sojinog , u kikirikiju itd. Treba napomenuti da sva biljna ulja sadrže i Ω-3 i Ω-6 m.k., samo u različitim omjerima. Zanimljivo, jedini izvor u kojem sadržaj Ω-3 premašuje onaj Ω-6 jesu sjemenke lana.
 

PUFA, a posebno Ω-3 i Ω-6 m.k., imaju važnu gradivnu funkciju u organizmu. Esencijalna su komponenta membrana stanica središnjeg živčanog sustava gdje sudjeluju u održavanju dinamičke strukture, odnosno fluidnosti membrane. Ta je uloga posebno izražena u novorođenčadi i djece, kada je brzina rasta živčanog tkiva najveća.
 

Svoje biološke efekte Ω-3 i Ω-6 ispoljavaju preko eikosanoida u čijoj su sintezi supstrati. Eikosanoidi su „glasnici“ koji se vežu na receptore svih stanica u organizmu i sudjeluju uglavnom  u upalnim procesima i imunosnom odgovoru. Četiri su ih porodice: prostaglandini, prostaciklini, tromboksani i leukotrieni. Postoje Ω-3 i Ω-6 oblici svake od njih, ovisno o prekursoru, odnosno masnoj kiselini iz koje su proizvedeni, a suprotnog su učinka u organizmu. Dok Ω-6 djeluju proupalno, Ω-3 eikosanoidi djeluju protuupalno.

Omjer unosa Ω-3 i Ω-6 m.k. u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani iznosi između 15:1 i 20:1 u korist Ω-6. On se odražava se na njihov sastav u tkivima. Viši sadržaj Ω-6 rezultira većom proizvodnjom Ω-6 eikosanoida, odgovornih za proupalno djelovanje. Uz to, Ω-3 i Ω-6 natječu se za iste enzime (desaturaze i elongaze) uključene u procese njihove pretvorbe u eikosanoide, što znači da veća proizvodnja Ω-6 eikosanoida smanjuje proizvodnju protuupalnih Ω-3 eikosanoida. Iz tog razloga, logična preporuka glasi smanjiti unos Ω-6, a povećati unos Ω-3 m.k.

Unos Ω-3 m.k. povezuje se s nizom pozitivnih djelovanja na ljudsko zdravlje: smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti (CVD), karcinoma, Alzheimerove bolesti, autizma, shizofrenije, bipolarnog poremećaja, depresije, poremećaja hiperaktivnosti i deficita pažnje (ADHD) te osteoporoze. Daleko je najbolje istražen kardioprotektivni učinak. Ω-3 m.k. su među najbolje istraženim tvarima u kardiovaskularnoj medicini, iako točni mehanizmi protektivnog djelovanja još nisu u potpunosti razjašnjeni. Ostali pozitivni učinci nedovoljno su istraženi, no preliminarna istraživanja pokazuju ohrabrujuće rezultate.

Generalno gledano, unos Ω-3 m.k. u većini populacija je nedostatan. U SAD, primjerice, prosječan unos iznosi tek 0,1-0,2 g/dan, dok stručnjaci preporučuju  unos od 1 g Ω-3 m.k. /dan, bilo iz hrane ili suplemenata (kapsule ili riblje ulje).

Kontaktiraj nas

No, za određene učinke potrebna je i veća količina, no o tome u sljedećim člancima koji će se baviti utjecajem Ω-3 na specifična stanja/bolesti. Vrlo važna je i činjenica da unos do 3 g/dan Ω-3 m.k. nema gotovo nikakvih nuspojava. Kod viših unosa, pojedinci mogu osjetiti mučninu (što je mala cijena za platiti ukoliko se dokažu brojne koristi od suplementacije). Također, učinak povišenja unosa različit je kod različitih populacija. Razlog su tome razlike u već postojećem unosu (baseline consumption) koji jako varira između različitih dijelova svijeta, npr. između priobalnih i kontinentalnih područja. Pojedinci s visokim postojećim unosom Ω-3 m.k. vjerojatno neće imati koristi od dodatne suplementacije.

Da ne bi sve bilo ružičasto… S obzirom da je glavni izvor Ω-3 m.k. masna morska riba, postavlja se pitanje rizika trovanja, budući da mora i oceani danas sadrže značajne količine toksičnih spojeva koji se akumuliraju u masnom tkivu ribe. U prvom redu to se odnosi na metil-živu, dioksine i poliklorirane bifenile. Na svu sreću, koncentracije (još uvijek?) nisu toliko visoke da bi morali u potpunosti izbjegavati morske proizvode, no kod nekih vrsta s izraženim nakupljanjem toksina, primjerice u tune, potrebno je ograničiti tjedni unos. Riba ulovljena u manje zagađenim morima, kao što je Jadransko, ne sadrži značajne količine toksina.

Iako nigdje ne preporučam određeni brend, ne kažem da ne bih jer moj stav nije utemeljen na interesima proizvođača, već znanstvenim podacima. Ukoliko se ti podaci podudaraju sa spomenutim interesima, a od toga i ja imam (financijske) koristi, ne vidim razloga da to ne činim. Ono što smatram jest da je dovoljnu količinu Ω-3 m.k., odnosno onu koja dokazano ima pozitivne učinke na zdravlje, teško unijeti isključivo kroz ribu, no ne i nemoguće. Također, visoki unos ribe iz onečišćenih mora mogao bi imati negativan učinak na zdravlje. Naglasak na mogao bi. Pored toga, mnogima se okus ribe ne sviđa. Ja osobno, malo je reći, ne obožavam okus ribe pa svakodnevno konzumiram pročišćeno riblje ulje. Iz nekog čudnog razloga, ono mi ne smeta. U svakome slučaju, korist od konzumacije čak i ribe s povišenim udjelom teških metala nadilazi rizike.
 

Da sumiram: 1 g Ω-3 (EPA + DHA) na dan u bilo koje doba, iz ribe, ribljeg ulja ili kapsula, uz obrok ili natašte.
 

Previdio sam još jedan potencijalno pozitivan aspekt Ω-3 m.k., a to je njihov anabolički utjecaj, što je od posebnog interesa bodybuilderima, ali i svima onima koji žele povećati svoju mišićnu masu. Istraživanja koja se bave tom temom relativno su nova pa neću ulaziti previše u dubinu, no u sljedećim tekstu ili tekstovima ću se osvrnuti i na to.

Zasada ću preskočiti povezanost Ω-3  i kardiovaskularnih oboljenja i odgovoriti na pitanje smanjuje li povećani unos Ω-3 m.k. rizik od nastanka i razvoja karcinoma?

Jedan od brojnih pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje koji se povezuje s unosom Ω-3 m.k. jest inhibicija karcinogeneze, odnosno nastanka raka. Istraživanja na životinjama i staničnim kulturama pokazuju slab, ali statistički značajan inhibitoran utjecaj konzumacije Ω-3 m.k. na pojavnost tumora te proliferaciju tumorskih stanica mliječnih žlijezda, prostate, gušterače i debelog crijeva. Nažalost, istraživanja provedena na ljudima ne potvrđuju ove rezultate.
 

Iako postoje ona koja pokazuju negativnu korelaciju s nastankom tumora, postoje i ona koja pokazuju pozitivnu. Međutim, daleko je najveći broj istraživanja koja pokazuju da konzumacija Ω-3 m.k. jednostavno nema utjecaja na karcinogenezu.
 

Razlog nepodudarnosti istraživanja na životinjama i ljudima vjerojatno leži u korištenim količinama koja kod životinja daleko prelaze uobičajene unose korištene u epidemiološkim istraživanjima. Osim toga, omjer količine Ω-6 i Ω-3 m.k. u prehrani vjerojatno je odgovoran za protektivno djelovanje na zdravlje koje se često pripisuje isključivo unosu Ω-3 m.k., a rijetko ga je koje istraživanje (do sada) pratilo. Posljednja, a možda i najvažnija činjenica je da mehanizmi djelovanja Ω-3 m.k. još nisu u potpunosti razjašnjeni, a jednako tako nije ni sam proces karcinogeze što onemogućuje identifikaciju razloga gorenavedene razlike. Iako trenutni dokazi upućuju na izostanak protektivnog utjecaja Ω-3 m.k. na nastanak i razvoj raka u ljudi, s obzirom na pozitivne rezultate iz istraživanja na životinjama i staničnim kulturama, ne treba se u potpunosti odbaciti ta mogućnost.

Je li tvoj unos omega-3 masnih kiselina, kao i ostalih komponenti zdrave prehrane dovoljan, provjeri ispod.

Analiziraj svoju prehranu

Literatura

  1. Ramsden, Christopher E., Joseph R. Hibbeln, and Sharon F. Majchrzak-Hong. “All PUFAs are not created equal: absence of CHD benefit specific to linoleic acid in randomized controlled trials and prospective observational cohorts.” (2011): 30-43.
  2. Moyad, Mark A. “An introduction to dietary/supplemental omega-3 fatty acids for general health and prevention: Part I.” Urologic Oncology: Seminars and Original Investigations. Vol. 23. No. 1. Elsevier, 2005.
  3. Moyad, Mark A. “An introduction to dietary/supplemental omega-3 fatty acids for general health and prevention: part II.” Urologic Oncology: Seminars and Original Investigations. Vol. 23. No. 1. Elsevier, 2005.
  4. Ruxton, C. H. S., et al. “The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence.” Journal of Human Nutrition and Dietetics 17.5 (2004): 449-459.
  5. Simopoulos, Artemis P., Alexander Leaf, and Norman Salem Jr. “Workshop on the essentiality of and recommended dietary intakes for omega-6 and omega-3 fatty acids.” Journal of the American College of Nutrition 18.5 (1999): 487-489.
  6. MacLean, Catherine H., et al. “Effects of omega-3 fatty acids on cancer risk: a systematic review.” Jama 295.4 (2006): 403-415.
  7. Hooper, Lee, et al. “Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review.” Bmj 332.7544 (2006): 752-760.
  8. Ruxton, C. H. S., et al. “The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence.” Journal of Human Nutrition and Dietetics 17.5 (2004): 449-459.