L-karnitin, sport i mršavljenje

Autor: Luka Batur, mag. nutr.
Nutricionist u Savjetovalištu za prehranu

L-karnitin je popularni dodatak prehrani koji konzumentu obećava mršavljenje. Pronaći ćeš i informacije o ulozi l-karnitina u poboljšanju sportske izvedbe. No činjenica da informacija postoji, ne znači da je ona i točna. U sljedećim recima provjeri je li l-karnitin doista koristan. 

Što je l-karnitin i čemu služi?  

L-karnitin je aminokiselina. Dijelom ga proizvodimo sami, no glavni prehrambeni izvori uključuju meso, ribu i mlijeko. Nalazimo ga u svim namirnicama životinjskog porijekla, dok je njegova zastupljenost u biljkama beznačajna. 

Iako l-karnitin kao aminokiselina ne sudjeluje u sintezi mišićnih ili drugih bjelančevina, za naš je organizam esencijalan. Zadatak l-karnitina je „otegliti“ masne kiseline na mjesto njihove daljnje razgradnje, odnosno pretvorbe u energiju – u mitohondrije naših mišićnih stanica. 
 
Već se razabire logika kojom se ovaj suplement prometnuo u alat za mršavljenje. Ista je, naravno, vrlo brzo usvojena od industrije suplemenata, čime je l-karnitin postao neizostavni inventar gotovo svih trgovina s dodacima prehrani. Logika ide ovako: što više „tegljača“ imamo, prenijet će se i više masnih kiselina (masti), a onda i utrošiti. Rezultat? Manje masnih naslaga u tijelu i niža brojka na vagi. 
 
Logika je vrlo privlačna, pa ne čudi broj korisnika l-karnitina, posebno u pokušaju „last minute“ anuliranja viška kilograma. 

Analiziraj svoju prehranu

Što kaže znanost?  

U svrhu ostvarivanja prethodno opisanih efekata nužno je povisiti razinu l-karnitina u našim mišićnim stanicama. U praksi to nije lako izvedivo zbog fizioloških barijera, čiji detaljni opis izlazi iz okvira ovog članka. Ali ukratko, akutni (kratkoročni) oralni unos, primjerice prije treninga rezultira… ničim značajnim. (1) 
 
Ipak, spomenute je barijere moguće preskočiti kroničnom (dugoročnom) suplementacijom popraćenom visokim unosom ugljikohidrata (2). Objašnjenje leži u hiperinzulinemiji koju visoki unos ugljikohidrata uzrokuje, a koja omogućuje bolju migraciju karnitina iz krvi u mišićne stanice (3). No potrebna razina inzulina nije mala – kako bismo podebljali razinu karnitina u mišićima, na tanjuru bi se trebalo naći nešto ugljikohidratnog priloga. 
 
Konkretno, radi se o minimalno 80 g ugljikohidrata unesenih dva puta dnevno. Iako se u istraživanjima koristio koncentrirani napitak, spomenutu količinu ugljikohidrata unijet ćemo primjerice kroz 100 grama riže ili tjestenine, odnosno blizu pola kilograma krumpira.  
 
Ako ovaj unos sugeriramo osobi čiji je cilj redukcija tjelesne mase, a ne radi se o aktivnom sportašu, praktičnost ovakvog pristupa ozbiljno je dovedena u pitanje. Naime, dodavanje kalorija u svrhu izvlačenja benefita iz kupljenog l-karnitina pobija smisao njegovog uzimanja. 

Može li l-karnitin pomoći mršavljenju?  

 Nedavna opširna meta-analiza zaključuje – da, može (4). 
 
Glavni zaključci dotičnog istraživanja su sljedeći: 
 
     1) suplementacija l-karnitinom dovodi do statistički značajnog smanjenja tjelesne mase, kao i masnog tkiva, 
     2) smanjenje je izraženije u osoba s prekomjernom tjelesnom masom, 
     3) smanjenje je izraženije kad se suplementacija kombinira s redukcijskom dijetom, treningom i farmakoterapijom. 
 
No prije nego što svi požurimo kupiti l-karnitin, stavit ćemo rezultate u kontekst. 
 
Ostvareni prosječni gubitak kilograma u istraživanjima u kojima se ispitanike pratilo kraće od 12 tjedana iznosio je svega 1.1 kg. U istraživanjima duljim od 12 tjedana ta brojka iznosila je 1.5 kg (4). Čak i sami autori ističu poraznost ovih brojki, navodeći pritom kako se u najmanju ruku isti, ali i puno veći gubitak kilograma može postići smanjenjem energetskog unosa pravilnom organizacijom prehrane. Kao što uvijek volimo istaknuti, postojanje statistički značajne razlike ne znači kako je i ona klinički značajna.  

No, što ako l-karnitin dodam na postojeći energetski deficit? 

 Na prvu logično pitanje, no i dalje neisplativa praksa. Ono što je sigurno jest da kalorijski deficit sam po sebi dovodi do gubitka kilograma. Ukoliko nisi zadovoljan trendom kojim gubiš kilograme, odnosno želio bi taj gubitak potencirati, jednostavno rješenje bi bilo još veći energetski deficit. Slažem se da je to lakše reći nego učiniti. Ipak, još jednom podsjećam na rezultate istraživanja koji i tako sugeriraju jako skroman pa čak i marginalan doprinos l-karnitina mršavljenju. U konačnici biraš između provjerene prakse koja te ne košta ništa, ili ulaganja značajne svote novca u praksu upitne vrijednosti. 
 
Ukratko, kupovina l-karnitina s ciljem mršavljenja značajnije će ti smanjiti broj novčanica džepu nego brojku vagi. 

 Služi li l-karnitin u sportu? 

U novije vrijeme sve veći broj istraživanja dovodi l-karnitin u vezu s poboljšanjem sportske izvedbe.  

Njegova fiziološka uloga posebno se interesantnom čini u sportovima izdržljivosti u kojima je još uvijek aktualna potraga za najboljom metodom (ili suplementom) unaprjeđenja metabolizma masti (5). Iako ovakvi sportovi imaju većinski aerobni epitet, pri kojem metabolizam masti igra značajnu ulogu, adekvatna dostupnost ugljikohidrata, bilo u vidu zaliha glikogena ili prehrambenog unosa, predstavlja osnovni limitirajući faktor izvedbe (6). Drugim riječima, ugljikohidrati su glavni nutritivni faktor uspjeha u sportovima izdržljivosti. 
 
S tim na umu, kad bi l-karnitin potencirao metabolizam masti pri zadanom intenzitetu i odgodio pražnjenje zaliha glikogena, štedeći ih za posljednje i izazovnije trenutke utrke, imali bismo recept za uspjeh. Ta je premisa i stavljena na test među grupom rekreativnih sportaša te je urodila pozitivnim ishodom (7). 
 
L-karnitinom suplementirana skupina: 
 
                     a) ostvarila je bolje rezultate na testu visokog intenziteta,  
                     b) prijavila je subjektivno nižu razinu umora nakon testa, 
                     c) imala je značajno niže razine mliječne kiseline u mišićima. 

Istraživanje, kao i svako, ima svoje limitacije. Primjerice, suplementirana je skupina započela test visokog intenziteta s višim razinama glikogena u odnosu na kontrolnu. To dovodi u pitanje gore navedene zaključke. S druge strane, prednost ovog istraživanja jest činjenica da je korištena biopsija mišića kojom je potvrđen značajan porast razine l-karnitina nakon suplementacije (7).  
 
Nedavni pregledni rad, koji objedinjuje veći broj istraživanja o ergogenom učinku l-karnitina, uistinu indicira moguće benefite kod visokointenzivnih aktivnosti (8). Nažalost, izostanak gore spomenute biopsije u nekim od radova predstavlja ozbiljan propust. Pored toga, visoka heterogenost u metodologiji uključenih istraživanja za sada nas osuđuje na korištenje čini se, možda i moguće pri razgovoru o benefitima l-karnitina. 
 
S druge strane, isti pregledni rad ne pronalazi nikakve pozitivne utjecaje na aktivnosti umjerenog intenziteta, neovisno o duljini trajanja suplementacije (8). 

L-karnitin za oporavak? 

Udaljimo li se na trenutak od neposrednog utjecaja na izvedbu, pretragom literature nailazimo na istraživanja koja u fokus stavljaju eventualne blagodati l-karnitina na oporavak nakon aktivnosti. Preciznije, pojedini rezultati sugeriraju kako se korisnost l-karnitina očituje ublažavanjem posljedica treningom izazvane hipoksije i upale mišića, poglavito nakon aktivnosti visokog intenziteta (9).  
 
Budući da je spomenuto područje istraživanja još uvijek u povojima, koliko god zvučalo obećavajuće, l-karnitin u tom kontekstu trenutno ne možemo preporučiti. 

 Štetnost l-karnitina? 

Kontinuirana konzumacija l-karnitina dovodi do porasta vrijednosti trimetil-amin-oksida (TMAO) u krvi (1). Zabrinutost se javila s obzirom na to da visoke vrijednosti TMAO-a u krvi koreliraju s povećanim rizikom za razvoj kardiovaskularnih morbiditeta (10).  

Znači li to da pojedinci (sportaši) koji konzumiraju l-karnitin imaju razloga za strah?  

 
TMAO je karakteristični metabolit nutrijenata animalnog porijekla pa eventualno visoka koncentracija u organizmu može biti i rezultat povećane konzumacije mesa. Što kod sportaša svakako i jest slučaj.  
 
S obzirom na to da se radi o specifičnoj skupini koja od povišenog unosa animalnih namirnica može profitirati u kontekstu njihova proteinskog sadržaja, nužan je oprez pri interpretaciji spomenutih kardiovaskularnih rizika.  
 
Promatrati razinu ovog naizgled opasnog metabolita kao izolirani čimbenik rizika razvoja kardiovaskularnih bolesti sa znanstvenog stajališta bilo bi jednako tako – rizično. Naravno, bez obzira na to je li njegovo ishodište šnicla na tanjuru ili kapsula l-karnitina. 

Također, treba razlikovati korelaciju od kauzacije, odnosno uzročno-posljedične veze. Opće je poznata činjenica kako mnogi faktori združeno igraju ulogu u prognozi kardiovaskularnih bolesti. Primjerice, povećana konzumacija mesa nije isto što i povećana konzumacija mesnih prerađevina. Ako tome pridodamo nedostatak voća i povrća, neaktivnost, pušenje, konzumaciju alkohola i nedostatak sna, kao samo neke od primjera, očito je kako sportaši (barem oni ozbiljniji) ipak ne upadaju u rizičnu skupinu (11).  
Konačno, iako svojom značajnošću i pojavnošću definitivno stoje u sjeni gore opisanih nuspojava, u literaturi je zabilježen manji broj slučajeva dispepsije i žgaravice nakon oralne konzumacije l-karnitina (1). 

Konačni sud o l-karnitinu  

Zamislimo li ovaj suplement kao svojevrsnu dionicu na tržištu suplemenata, kao vaš odabrani financijski savjetnik savjetovat ćemo vam preskočiti ulaganje u l-karnitin. Eventualna dobit, bilo u vidu redukcije kilograma, unaprjeđenja izvedbe, boljeg oporavka ili nečeg četvrtog, za sada je još uvijek marginalna ili nepostojeća. S obzirom na to da za druge suplemente poput beta alanina, kofeina ili kreatina postoji čvrsti znanstveni konsenzus glede njihovih pozitivnih učinaka, preporučamo investirati u njih. 

Kockanje sa suplementima ili profitabilno ulaganje u prehranu?  

Dok budno očekujemo nova znanstvena dostignuća, koja će možda i dovesti do zaokreta naših trenutnih preporuka, za sada predlažemo sigurno, dugoročno isplativo investiranje. Investiranje u optimalnu prehranu i stručno vodstvo pri postizanju iste. 
 
Vodstvo u vidu suradnje s osobnim nutricionistom uštedjet će ti vrijeme, živce i u konačnici novac koje bi u suprotnom trošio na krive stvari. 
 
Dogovori termin nutricionističkog savjetovanja i saznaj koji suplementi će ti doista koristiti.  

Zatraži savjet nutricionista

Literatura:  

  1. Sawicka A. K., Renzi G., Olek R. A. (2020) The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 17(49) . doi: 10.1186/s12970-020-00377-2 
  1. Stephens F. B., Evans C. E., Constantin-Teodosiu D., Greenhaff P. L. (2007) Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans. J Appl Physiol. 102(3), 1065–1070. doi: 10.1152/japplphysiol.01011.2006. 
  1. Stephens F. B. , Constantin-Teodosiu D., Laithwaite D., Simpson E. J., Greenhaff P. L. (2006) Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 20(2), 377–379. doi: 10.1096/fj.05-4985fje. 
  1. Talenezhad N., Mohammadi M., Ramezani-Jolfaie N., Mozaffari-Khosravi H., Salehi-Abargouei A. (2020) Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008. 
  1. Vitale K., Getzin A. (2019) Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289. 
  1. Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E. (2011) Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29(1), 17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. 
  1. Wall B. T., Stephens F. B., Constantin-Teodosiu D., Marimuthu K., MacDonald I. A., Greenhaff P. L. (2011) Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 589(4), 963-973. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. 
  1. Mielgo-Ayuso J., Pietrantonio L., Viribay A., Calleja-González J., González-Bernal J., Fernández-Lázaro D. (2021) Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. Nutrients. 13(12), 4359. doi: 10.3390/nu13124359 
  1. Fielding R., Riede L., Lugo J. P., Bellamine A. (2018) L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients 10(3), 349. doi: 10.3390/nu10030349 
  1.  Janeiro M. H., Ramirez M. J., Milagro F. I., Martinez J. A., Solas M. (2018) Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients. 10(10), 1398. doi: 10.3390/nu10101398 
  1.  Barbaresko J., Rienks J., Nothlings U. (2018) Lifestyle Indices and Cardiovascular Disease Risk: A Meta-analysis. Am J Prev Med. 55(4), 555-564. doi: 10.1016/j.amepre.2018.04.046.