Gostujući autor: Tomislav Mioč

„Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah!“

…poslovica je koja naglašava važnost obroka kroz dan, a ujedno predstavlja i osnovni postulat krono prehrane. 

Temelj ove prehrane čini vremenski uvjetovan unos hrane tijekom dana odnosno „meal-timing“. 

Zbog čega krono prehrana?

Uz istu se vežu benefiti mršavljenja, poboljšanja zdravlja, prevencije bolesti, bolja kvaliteta sna…

Što krono prehrana doista jest i treba li vam saznajte u nastavku.

Što je krona prehrana?

Začetnik krono prehrane je Alain Delabos koji ju je 1986. godine predstavio u knjizi „Smršavite po mjeri zahvaljujući krono prehrani“. Francuski znanstvenik proveo je godine proučavajući cirkadijani ritam čovjeka te je iz toga osmislio i izgradio temelje za krono prehranu. 

Za razliku od zdrave prehrane koja se primarno fokusira na ono što jedemo, krono prehrana stavlja naglasak na to kada jedemo. Ono što jedemo manje je važno kod krono pristupa.

Glavne smjernice krono prehrane uključuju:

• nema zabranjenih namirnica, ali nema niti namirnica koje se preporuča konzumirati. Ne prati se niti kalorijska vrijednost hrane, već je glavni fokus prehrane na praćenju sitosti i „meal timing-u“ tj. vremenu konzumiranja obroka, 
• obroci su podijeljeni na doručak, ručak, večeru i jedan međuobrok. Vrijeme za konzumiranje svakog obroka je određeno: za doručak je to od 7-9 sati, za ručak 12-14 sati, za večeru 19-20 sati, a za međuobrok nije naznačeno iako se preporučuje da se on nalazi između ručka i večere, 
• unos makronutrijenata također ovisi o vremenu. Tako bi doručak trebao biti bogat mastima i proteinima, ručak bogatiji ugljikohidratima, a večera bi trebala biti lagana i lako probavljiva kako probava ne bi ometala san, 
• količina hrane u obrocima u skladu je s poslovicom na početku članka – doručak je najveći obrok, a zatim slijede ručak i večera,
• zadnji, ali vjerojatno i najvažniji, postulat krono prehrane je dosljednost u unosu obroka u isto vrijeme svaki dan.

Kronotipovi

Kronotipovi nisu usko vezani uz rad Alaina Delabosa (kao ni uz krono prehranu), međutim obično se povezuju s krono prehranom zbog svog naziva. Naime, termin kronotipa koristi se unutar različitih područja povezanih s proučavanjem cirkadijanog ritma, primjerice područje koje proučava kvalitetu sna. Stručnjaci iz tog područja preporučuju i vrijeme konzumiranja obroka jer je usko vezano uz kvalitetu sna. 

Iako je predloženo više različitih podjela prema kronotipovima, izdvojit ćemo onu najčešću, dr. Michaela Breusa na:

1. Jutarnji tip
2. Srednji tip 
3. Večernji tip
4. Mješoviti tip 

Različiti kronotipovi osim drugačijeg rasporeda spavanja imaju i različit raspored unosa obroka. 

Pomoću čega se generalno određuje pripadnost kronotipu? 

Obično pomoću online upitnika na stranicama autora koji, pazite sada, prodaju svoje proizvode. Obzirom da upitnici u pravilu ne mjere nikakve objektivne parametre već su rezultat subjektivne procjene sudionika, teško ih je uzimati iole pouzdanima. 

Cirkadijani ritam

Cirkadijani ritam ili biološki dnevni ritam predstavlja razdoblje složenih psiholoških i fizioloških promjena u trajanju od 24 sata. Centar koji ga regulira nalazi se u hipotalamusu. 

Cirkadijani ritam služi organizmu kako bi se pripremio i prilagodio na nadolazeće promjene okoline pokretanjem različitih procesa unutar samog organizma. Postoje brojni signali koji služe kao okidači tim procesima. Najmoćniji vanjski signal koji potiče uspostavu normalnog cirkadijanog ritma je svijetlo – odnosno sunce ili njegov izostanak. (1)

Promjene unutar organizma uključuju promjene temperature, hormonalne promjene, promjene u metabolizmu kao i sl. Tako je primjerice koncentracija kortizola (stres hormon) najveća u vremenu buđenja te postupno opada tijekom dana. On nam ujutro pomaže ustati, a navečer u njegovom odsustvu lakše nam je zaspati. 

Unos hrane također je jedan od signala  ili okidača. Neposredno nakon unosa hrane povećava se koncentracije glukoze, masnih kiselina i ostalih komponenti hrane u krvi. To služi tijelu kao signal za pokretanje različitih metaboličkih procesa (primjerice povećano lučenje inzulina kako bi se smanjila koncentracija glukoze u krvi). (2)

Pretpostavka pobornika krono prehrane jest ta da ako se hrana unosi u istim vremenskim razdobljima svakoga dana to olakšava organizmu pripremu na dolazak hranjivih tvari čime se ne remeti cirkadijani ritam. (3)

Kako iskoristiti krono prehranu?

Nije sve oko krono prehrane toliko crno. Iako krono prehrana ne govori ništa u kontekstu kvalitete prehrane, njena najveća prednost ogleda se u vremenski strukturiranim obrocima. (6)

Rutina koju pruža krono prehrana je izvrsna. Znati kada ćete jesti olakšava vam planiranje cijelog dana, a može imati pozitivan utjecaj na cirkadijani ritam. 

Odmicanje hranjenja neposredno prije odlaska na spavanje također je pozitivna strana krono prehrane. Na takav način ostvaruje se lakše usnivanje kao i veća kvaliteta sna. (5) 

Doručak bogat proteinima jedna je od smjernica krono prehrane. Pokazano je kako doručak bogat proteinima povećava sitost tijekom dana, a time doprinosi nižem ukupnom energetskog unosu. To je vrlo važno ako je jedan od vaših prehrambenih ciljeva mršavljenje. (4)

Bolji pristup?

Krono prehrani je u drugom planu što jedemo i to predstavlja njen najveći minus.

100 kalorija viška ujutro ili 100 kalorija viška navečer kroz vrijeme će rezultirat porastom brojke na vagi. A te osnove fizike ova vrsta prehrane ne uzima u obzir.

Nadalje, neodređenost u preporukama čini je zbunjujućom i visoko podložnoj osobnoj interpretaciji. Garantiram da će 100 osoba na 100 različitih načina protumačiti kako bi trebao izgledati ručak bogatiji ugljikohidratima. 

Ne trebam valjda dodatno naglašavati da vam ova prehrana ne treba? 

Kada trebate jesti nije uklesano u kamenu. Da je, vjerojatno kao vrsta ne bismo danas bili tu.

Posložiti obroke prema vašem dnevnom ritmu i preferencijama puno uspješnije će odraditi stručnjak za prehranu, nutricionist. 

Javite nam se klikom na gumb ispod i već danas krenite u transformaciju vaše prehrane.

Literatura

1. Schibler U. The daily rhythms of genes, cells and organs. Biological clocks and circadian timing in cells. EMBO Rep. 2005; 6(1):S9-13. doi:10.1038/sj.embor.7400424.

2. Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, Dimitriadis GD. Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients. 2022; 14(4):823. doi: 10.3390/nu14040823. 

3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017; 27(12):1768-1775.e3. doi: 10.1016/j.cub.2017.04.059. 

4. Qiu M, Zhang Y, Long Z, He Y. Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(8):2840. doi: 10.3390/nu13082840. 

5. Pattnaik H, Mir M, Boike S, Kashyap R, Khan SA, Surani S. Nutritional Elements in Sleep. Cureus. 2022;14(12):e32803. doi: 10.7759/cureus.32803. 

6. Young IE, Poobalan A, Steinbeck K, O’Connor HT, Parker HM. Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2023; 24(3):e13537. doi: 10.1111/obr.13537. Epub 2022 Dec 18.