Kreatin - čemu služi i trebate li ga?

Gostujući autor: Tomislav Mioč

„Sine, zar se ti drogiraš?“

Rečenica moje majke kada je prvi put vidjela da koristim njoj nepoznati bijeli prah. Naravno nije bila riječ o nikakvim drogama ili ilegalnim supstancama, bila je riječ o kreatinu.

Pri tome, moja majka nije bila baš popustljiva iako sam joj objasnio o čemu se radi i da ne mora brinuti. Zapravo još mi i danas kaže da mi ne trebaju takve gluposti.

Proći ćemo kroz razloge zašto ovaj bijeli prah generalno nije štetan za odrasle, pa niti djecu (u slučaju da koja majka čita ovo).

Što je kreatin?

Kreatin je jedan od najpopularnijih, ako ne i najpopularniji dodatak prehrani. I to ne slučajno. Kreatin je derivat aminokiselina sintetiziran iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. Sintetizira se najvećim dijelom u jetri i bubrezima (oko 1 gram). Drugi dio kreatina u organizam dospijeva prehranom (crveno meso, tuna) i suplementacijom. Zbog toga se smanjena razina kreatina često javlja u vegetarijanaca.

Koja je uloga kreatina u organizmu?

Kako bi odgovorili na ovo pitanje najprije je potrebno razumjeti ulogu ATP-a u ljudskom organizmu. ATP ili adenozin trifosfat je najmanji oblik energetske valute u organizmu. Dok je u tom obliku ta molekula ima sposobnost oslobađanja energije. Ta se oslobođena energija iskorištava u mnogim procesima.

Kakve veze ima kreatin s ATP-om?

Kreatin ima sposobnost obnavljanja ATP-a u početni oblik u kojemu je proces oslobađanja energije lakši. Što znači da kreatin u tijelu zapravo obavlja ulogu indirektnog skladištenja energije.

Stoga, ako imamo veću količinu kreatina u organizmu imamo i sposobnost bržeg obnavljanja ATP-a, a time i više energije.(1)

Analiziraj svoju prehranu

Oblici kreatina

Kreatin monohidrat je najpopularnija i najkorištenija vrsta kreatina na tržištu danas.(2) Ostale vrste kreatina su:

bezvodni kreatin,
kreatin etil-ester,
kreatin malat,
kreatin citrat,
kreatin dekanoat,
kreatin glutanoat,
natrijev kreatin fosfat,
i drugi.

Ostale vrste kreatina dolaze na tržište zbog unaprjeđenih fizikalnih i kemijskih svojstva, poput bolje topljivosti u vodi, bolje stabilnosti, veće bioraspoloživosti i sl. (3)

Kreatin monohidrat, u odnosu na druge vrste kreatina, iza sebe ima najveći broj istraživanja koja dokazuju njegovu sigurnost i učinkovitost. Time ujedno predstavlja standard za ostale oblike kreatina.

Važno je napomenuti da su neke vrste kreatina vjerojatno i manje učinkovite od kreatin monohidrata. U istraživanju razlike u učinkovitosti kreatin monohidrata i kreatin etil-estera pokazalo se da kreatin etil-ester nije pokazao nikakvu prednost. Štoviše, dio kreatin etil-estera probavio se u gastrointestinalnom traktu i time izgubio na učinkovitosti. (4)

Doziranje

Kreatin se prodaje kao dodatak prehrani u obliku praška ili u obliku kapsula, a standardna doza kreatina kreće se između 3 i 5 grama.

Iako doza značajno ovisi o tome koliko mišićne mase imate, teško je odrediti koliko točno zaista trebate. Prema preporukama osoba bi trebala uzimati 0,3 g po kilogramu tjelesne mase u tzv. fazi „punjenja“ (engl. loading phase) te nastaviti uzimati od 0,03 g do 0,075 g po kilogramu tjelesne mase dugoročno.

Kako bi se dostigle jednake zalihe kreatina unutar mišića potrebno je oko 4 tjedna standardnog doziranja od 3-5 grama dnevno. Faza „punjenja“ samo ubrzava taj proces zasićenosti kreatinom. Koliko je to bitno? Na to pitanje zapravo i ne postoji univerzalan odgovor. „Punjenjem“ ćete brže osjetiti učinak kreatina – kako porast u sportskoj izvedbi tako i porast tjelesne mase na vagi. Međutim, faza „punjenja“ nije neophodna – nižom dozom kroz duže vrijeme ništa ne propuštate. Štoviše, možete se poštedjeti akutnih gastrointestinalnih tegoba koje se mogu javiti u fazi „punjenja“.

Faza „punjenja“ razdoblje je u trajanju nekoliko dana, najčešće 5 do 7, u kojemu osoba uzima znatno veću dozu kreatina kako bi povećala zalihe kreatina u mišićima. Obično je riječ o dozama između 20 i 25 g kreatina dnevno, što je nekoliko puta veće od standardnog doziranja. Takve doze se raspoređuju tijekom dana, što bi značilo da se 20 grama ne uzima odjednom nego se odvaja u nekoliko manjih doza (npr. 4 g po dozi 5 puta dnevno). (5)

Osim gastrointestinalnih, „punjenje“ također može sa sobom nositi i neke druge negativne posljedice:

Potreba za učestalijim mokrenjem
Dehidracija, a zbog toga i učestaliji grčevi
Privremeno povećanje tjelesne mase i nadutost, povećano zadržavanje vode u vašim mišićima (6)

Važno je napomenuti da vrijeme uzimanja kreatina ne ovisi o dijelu dana, međutim preporuča se redovita suplementacija. (7)

Ciklično korištenje kreatina

Ponekad se uz kreatin može pronaći tvrdnja kako je potrebno svakih nekoliko mjeseci prestati uzimati kreatin, odnosno napraviti pauzu. Ovo je još jedan u nizu mitova. Periodičnim izbacivanjem kreatina nećete vašem tijelu napraviti ništa dobro, a potencijalno ćete kompromitirati rezultate koje vam je kreatin već donio.

Ali doktor mi je rekao da moram izbaciti kreatin jer su mi vrijednosti kreatinina više od „normalnih“!

Prilikom suplementacije kreatinom vrijednosti kreatinina će biti u pravilu uvijek povišene. Ne zato što nešto nije u redu s vašim bubrezima, već isključivo zato što nastaje više kreatinina kao nusprodukta kreatina. Napomenite to vašem liječniku kod interpretacije laboratorijskog nalaza.

Kreatin i sport

Ergogena sredstva su dopuštena sredstva koja poboljšavaju sportske performanse (brzinu, snagu, izdržljivost i sl.)

Nakon faze „punjenja“ nastavlja se s uzimanjem standardne dnevne doze od 3-5 grama kreatina.

Kreatin, kao jedan od njih, primarno se koristi kod sportova koji imaju visok stupanj eksplozivnosti (sprint na 100 i 200 metara, dizanje utega, bacanje koplja). Smatra se da je u ovoj vrsti sporta suplementacija kreatinom zastupljena kod 74% sportaša. (8)

Zašto baš u sportovima te vrste?

Glavni izvor energije u prvih nekoliko sekundi izvođenja bilo kojeg sporta je ATP, zatim slijede ugljikohidrati te kasnije masti. Sportovi se mogu svrstati u kategorije po tome koji sustav dobivanja energije koriste. Sportovi koji su navedeni maločas svrstavaju se u sportove koji kao glavni sustav koriste fosfogeni sustav, tj. koriste već prisutan ATP i kreatin-fosfat. Njega karakterizira vrlo visoka brzina dobivanja energije, brz oporavak ovog izvora te mu kisik nije potreban, ali i niski kapacitet količine energije.

Možete primijetiti da je trajanje izvedbe u ovim sportovima svega nekoliko sekundi. Bacač koplja trči svega nekoliko metara i brzim pokretom izbacuje koplje, trzaj i izbačaj dizača utega traju vrlo kratko, a današnji sprinteri na 100 metara sve češće postižu rezultate ispod 10 sekundi. (8)

Za razliku od fosfogenog sustava dobivanja energije postoje i aerobni i anaerobni sustavi. Oni se razlikuju u količini dobivenog ATP-a i brzini dobivanja ATP-a. Anaerobni sustavi se koriste u početku trajanja neke aktivnosti (prvih 3-5 min) do kad nije uspostavljena dovoljna količina kisika. Potom se počinje koristiti i aerobni sustav. Sportovi najčešće imaju određeni omjer ta dva sustava. Tako tenis više koristi anaerobni sustav, trčanje na kraće udaljenosti (3 km) u većem omjeru aerobni sustav, a trčanje maratona se gotovo u potpunosti oslanja na aerobni sustav. (9)

Iako je učinak kreatina izraženiji kod anaerobnih aktivnosti, zabilježeno je da različitim putevima može utjecati na sportove aerobnog karaktera. Mogući putevi kojima kreatin utječe na ovu vrstu sportova su:

Povećanje ukupnog glikogena:

– prilikom unosa s ugljikohidratima, može povećati zalihe glikogena i shodno tome unaprijediti izdržljivost

Smanjena neuromuskularna aktivnost i poboljšani kapacitet pufera:

– kreatin poboljšava sportsku izvedbu povećanjem unosa kalcija u mišiće, djelujući kao pufer. To se pokazalo zgodnim kod završnice pojedinih sportova – primjerice plivači koji su uzimali kreatin imali su značajnije poboljšanje u zadnjih 50 metara utrke na 400 metara (10).

Učinci na potrošnju kisika:

– u teoriji kreatin može poboljšati mišićnu učinkovitost smanjujući potrošnju kisika i povećavajući ventilacijski prag, što može koristiti izdržljivosti.

Učinci na upalne markere i oporavak nakon vježbanja:

– kreatin pokazuje antioksidativne i protuupalne učinke koji mogu ubrzati oporavak nakon vježbanja, smanjujući upalne markere u različitim istraživanjima na sportašima i životinjama. Iako su ovi učinci obećavajući, nije potpuno jasno dovode li do dugoročnih prilagodbi izdržljivosti. (11)

Osim u kontekstu dizanja utega, bilo to olimpijsko dizanje utega ili powerlifting, kreatin ima pozitivan učinak i na rekreativce i profesionalce u području bodybuildinga. Često se u Fitness krugovima kreatin smješta na sami tron dodataka prehrani. Čak i ispred popularnih proteinskih prašaka.

Povećanje snage osigurava podizanje većih kilaža, a podizanje većih kilaža s vremenom dovode do bržeg porasta mišićne mase (hipertrofije). Stoga i ne čudi da je kreatin kod ovakvog tipa aktivnosti must have dodatak prehrani.

Jači u starosti uz kreatin

Sarkopenija je progresivni gubitak snage i mišićne mase koja se javlja sa starošću. Uz gubitak mišićne mase paralelno dolazi do smanjenja koštane mase što rezultira povećanim rizikom od padova i fraktura pri padovima. Sarkopenija je povezana s povećanom smrtnošću te stoga njena prevencija podrazumijeva ne samo duži već i kvalitetniji život osoba treće životne dobi.

Suplementacija kreatinom se pokazuje kao jedna od dobrih preventivnih mjera. Izbjegavanje konzumiranja mesa u starijoj populaciji zbog težine žvakanja, gubitka okusa ili probavnih poteškoća kod probave mesa smanjuje i unos kreatina hranom. Time suplementacija kreatinom dobiva na još većoj važnosti.

Ovo su putevi kojima kreatin može pozitivno utjecati na kvalitetu života starijih:

Učinak kreatina na mišićnu masu – u kombinaciji s vježbanjem kreatin je u nizu istraživanja doveo do povećanja mišićne mase. Rezultati istraživanja samostalno korištenog kreatina bez vježbanja su nesuglasni.
Učinak kreatina na kosti – iako su potrebna daljnja istraživanja kako bismo u potpunosti razumjeli učinak suplementacije kreatina na zdravlje kostiju, dosadašnji dokazi ukazuju da bi ona mogla igrati ulogu u održavanju strukture kostiju.
Učinak na padove i frakture pri padovima – dosad spomenuti učinci bi u teoriji trebali imati pozitivan učinak na smanjenje učestalosti padova zbog veće mišićne snage i poboljšane ravnoteže. Također, ako se pokaže da kreatin ima pozitivan učinak na održavanje strukture i integriteta kostiju to bi značilo da se smanjuje učestalost fraktura pri padovima.
Protuupalni učinci – pokazano je kako kreatin ima pozitivan učinak na smanjenje upale zahvaljujući svojim antioksidacijskim svojstvima (12)

Kreatin i mozak: više od mišićne energije

1. Kognitivna sposobnost

Iako se većina radova o kreatinu fokusira na njegove učinke u kontekstu povećanje mišićne mase, poboljšanja sportske izvedbe i povećanja snage, dio istraživanja fokusira se na njegov blagotvoran učinak na kognitivnu sposobnost i mozak.

Kreatin se ne nalazi samo u mišićima iako mišići tvore najveći dio zaliha kreatina u tijelu. Osim u mišićima nalazi se u mozgu, jetri, bubrezima i drugim organima.

Zbog prilično selektivne krvno-moždane barijere mozak je otporniji na ulazak kreatina unešenog putem suplementa. No kod osoba koje su uzimale kreatin kao suplement ipak je zabilježeno povećanje koncentracije kreatina u mozgu (13).

Dokazi da suplementacija kreatinom pokazuje pozitivne učinke na kognitivnu sposobnost su skromni, međutim zabilježeni. Konkretno, suplementacija kreatinom osoba starije životne dobi pokazala je pozitivan učinak na kognitivnu sposobnost, sposobnost pamćenja (kratkoročnog i dugoročnog) te poboljšanje u radnoj memoriji (14).

2. Neuroterapija?

Kod neurodegenerativnih bolesti (Duchenneova mišićna distrofija, Huntingtonova bolest i manjim dijelom Parkinsonova bolest), suplementacija kreatinom pokazala se korisnom kod ublažavanja simptoma. Pretpostavka je da do ublažavanje simptoma dolazi zbog neuroprotektivnih svojstava kreatina. (15)

Suplementacija kreatinom pokazala je blagotvorne učinke i u borbi s nekim oblicima depresije i anksioznosti te sličnih mentalnih bolesti kao što je PTSP, premda znanstvenici pozivaju na dodatna istraživanja. (15)

Dodatno, kod Sindroma nedostatka kreatina suplementacija kreatinom smanjuje simptome. Sindromi nedostatka kreatina su skup bolesti i poremećaja koje su karakterizirane greškama u metabolizmu kreatina pri čemu dolazi do manjkavosti kreatina. Simptomi ovih bolesti uključuju mentalne i razvojne poremećaje koji nekad dovode do epileptičkih napadaja. (15)

Kod vegetarijanaca ili vegana se zbog nepostojanog unosa mesa, a time i kreatina, zna javiti nedostatak kreatina u organizmu. Zbog toga vegetarijanci značajnije osjete prednosti suplementacije kreatinom (fizičke, ali i kognitivne).

Razlike kod muškaraca i žena

Žene u prosjeku imaju veću zasićenost kreatinom u mišićnim stanicama od muškaraca zbog manjeg udjela mišićnog tkiva. Što znači da bi u prosjeku žena suplementacijom manjim dijelom povećala svoje zalihe u mišićima. Unatoč tome, žene svejedno ostvaruju pozitivne učinke suplementacijom kreatina.

Kreatin pokazuje pozitivne učinke i na druge sfere života žena:

pokazano je da žene koje boluju od depresije imaju manju koncentraciju kreatina u mozgu (čeonom režnju) te je suplementacija pozitivno utjecala na smanjenje simptoma depresije,
suplementacija kreatinom smanjuje vjerojatnost od niske porođajne mase djeteta kao i vjerojatnost od prijevremenih porođaja,
u trudnica veganki i/ili vegetarijanki može dođi do nedovoljnog unosa prehrambenog kreatina. Suplementacija bi time mogla spriječiti potencijalni nedostatak kreatina.

Negativne posljedice?

Prema dosadašnjim istraživanjima nije otkriven nikakav negativan utjecaj kreatina na ljudsko zdravlje. Svejedno, kreatin se nerijetko povezuje s nekolicinom zabluda o njegovoj štetnosti. Ovdje ću navesti neke:

Kreatin je osmotski aktivna tvar, što znači da povećanje njegove koncentracije u tijelu teoretski može dovesti do povećanog zadržavanja vode. Prilikom transporta kreatina u stanicu ulazi i voda kako bi se zadržala intracelularna osmolalnost.

Iako kreatin može privremeno povećati koncentraciju vode u tijelu tijekom prvih nekoliko dana suplementacije, istraživanja dugoročne suplementacije 3-5 grama kreatina ne pokazuju povećanje ukupne količine vode u tijelu. (1)

Utjecaj kreatina na zdravlje bubrega i bubrežnu funkciju potječe iz nerazumijevanja metabolizma kreatina. Pri suplementaciji kreatinom dolazi do veće konverzije iz kreatina u kreatinin. Iz tog se razloga smatra kako bubrezi moraju obavljati veći rad kako bi izbacili kreatinin.

Kreatinin je metabolit kreatina koji se često koristi za procjenu brzine glomerularne filtracije, indirektnog parametra funkcije bubrega. Ta metoda ima nedostatak kod ljudi koji imaju povećanu mišićnu masu, u svojoj prehrani konzumiraju puno mesa ili suplementiraju prehranu kreatinom. Povećane vrijednosti kreatinina u urinu tih osoba nisu pokazatelj lošijeg zdravlja bubrega, već sam intenzivnijeg metabolizma zbog većeg unosa. (15)

Gubitak kose čest je argument zbog kojeg neki ne žele uzimati kreatin. Ova hipoteza potječe iz istraživanja: Utjecaj trotjedne suplementacije kreatinom na omjer dihidrotestosterona prema testosteronu u igračima ragbija fakultetske dobi. (16)

Dihidrotestosteron (DHT) je derivat testosterona koji nastaje enzimatski iz testosterona s kojim se nalazi u ravnoteži. Ukoliko je ravnoteža pomaknuta prema DHT-u, suvišak DHT-a se može vezati za receptore prisutne na folikulima dlaka. Time se potiče minijaturizacija folikula dlake, odnosno dlaka postaje tanja, kraća i manje pigmentirana.

Pregledom literature 12 je istraživanja gledalo povezanost suplementacije kreatina s vrijedostima testosterona. U dva istraživanja zabilježena je neznačajno povećanje testosterona, dok u preostalih deset nije došlo do povećanja koncentracije testosterona. S obzirom na to potpuno je neozbiljno (i netočno) tvrditi da je suplementacija kreatinom povezana s gubitkom kose.

Je li vam potreban kreatin?

Možda ste sportaš koji se bavi powerliftingom, starija osoba koja promatra kognitivne boljitke suplementacije kreatinom ili želite usporiti gubitak mišićne mase? Sve su to dobri razlozi za razmatranje kreatina kao sredstva koje bi vam moglo pomoći.

Kreatin, međutim, nije za svakoga. Postoje situacije kada uzimanje kreatina treba dobro procijeniti, a uključuje:

Već prisutne probleme s bubrezima,
Uzimanje više lijekova (politerapija),
Izrazito neredoviti treninzi,
Ozbiljne probavne i cijevne tegobe,

kao i druge. Svakako je važno „izvagati“ pozitivne i negativne strane kod donošenja odluke o suplementaciji. (17)

Kreatin je dodatak prehrani i kao takvog ga uvijek treba i promatrati.

Odluku o konzumaciji bilo kojeg dodatka prehrani nije lako donijeti sam. Kod opravdanosti korištenja kreatina (ili bilo kojeg drugog dodatka prehrani) najbolje vam može pomoći stručnjak za dodatke prehrani – nutricionist.

Klikom na gumb ispod već danas zatražite termin besplatnog i neobaveznog savjetovanja s jednim od naših nutricionista.