Kofein - više od kave - nutricionizam.hr

Gostujući autor: Tomislav Mioč

Kava polako, ali sigurno, postaje skup sport. Uslijed slabljenja proizvodnje kave u zemljama proizvođačima, cijena kave sve je veća. A trend rasta vrlo vjerojatno neće stati preko noći.

Kulturološki gledano, kava je naš glavni izvor kofeina. A kofein je…

Kofein je potkrepljivač, što znači da prilikom njegovog unosa djeluje na nas tako da se osjećamo bolje, a time ćemo taj stimulans ponovno tražiti u istoj hrani. Zato se često kao ljudi suočavamo s ovisnostima o pićima s kofeinom ili napitcima s kola okusom. Ovaj fenomen nije prisutan samo kod čovjeka nego i kod drugih životinja. (1)

Zamislite pčelu koja radi svoj svakodnevni posao. Pčela radilica odlazi u prirodu kako bi sakupljala nektar koji će potom predati u košnicu. Ta pčela dnevno obiđe između 2000 i 5000 cvjetova. Prilikom tog procesa ona s cvijeta na cvijet prenosi polen te time obavlja ulogu oprašivača.

Pokazano je da pčele preferiraju cvjetove koji sadrže malu količinu kofeina. I to ne zato što životinje preferiraju okus kofeina. Zapravo kad bi probali sam kofein on bi imao gorak okus. Ta preferencija javlja se kao odgovor na to kako se osjećamo nakon njegovog unosa. (1)

Analiziraj svoju prehranu

Što je i kako djeluje?

Kofein je u osnovi stimulans koji najčešće povezujemo s povećanjem budnosti i energičnosti. Ujedno je najraširenija psihoaktivna tvar koju ljudi svakodnevno unose. Najčešće se konzumira u obliku kave ili čaja. Jedan od novijih oblika konzumacije su energetska pića koja, osim kofeina, sadrže još neke tvari sličnog djelovanja. (2)

Kofein djeluje tako da blokira kemijske signale u našem mozgu koji nam govore da smo umorni, što rezultira osjećajem veće energije i koncentracije. Također, djeluje na neurotransmitere poput dopamina i acetilkolina koji svojim otpuštanjem stvaraju ugodu. (2)

U ljudi kofein ima eugeroička i ergogena svojstva. Eugeroička svojstva odnose se na sposobnost kofeina da smanjuje pospanost i istovremeno potiče budnost i energičnost. Ergogena svojstva odnose se na poboljšanje fizičke sposobnosti – snage i izdržljivosti.

Putevi djelovanja

Glavni mehanizam djelovanja kofeina koji mu daje eugeroička (razbuđujuća) svojstva je blokiranje receptora adenozina. Adenozin je neurotransmiter, odnosno tvar koja prenosi živčane impulse među stanicama. On se tijekom dana nakuplja u našem tijelu i ima nekolicinu učinaka:

stvara osjećaj umora i pospanosti,
usporava rad srca,
proširuje krvne žile,
pomaže u regulaciji disanja.

Blokiranjem adenozinskih receptora kofein „smanjuje“ utjecaj adenozina na tijelo. No, adenozin se svejedno nakuplja u mozgu. Prilikom razgradnje kofeina dolazi do vezanja adenozina za receptore te tada može doći do nagle pospanosti. (3)

Poluživot kofeina je u prosjeku 5 do 6 sati. Optimalno bi stoga bilo prestati unositi kavu najmanje 9 sati prije spavanja, a energetska pića 13 sati prije spavanja. (4) Iako ste možda osoba koja može netom prije spavanja konzumirati kofein, vaš će san patiti zbog toga. Pokazano je da kofein negativno utječe na:

ukupno vrijeme sna,
latenciju spavanja (koliko vam treba da zaspete),
kvalitetu sna,
povećava trajanje buđenja tijekom noći.

Iako se smatra da se ovi učinci smanjuju kod uobičajenih konzumenata kave, istraživanja to nisu pokazala.

Još jedna posljedica blokiranja adenozinskih receptora jest povećana osjetljivost živčanih stanica na oslobođeni dopamin. Dopamin je neurotransmiter kojeg povezujemo sa sustavom nagrađivanja. Otpuštanjem dopamina osjećamo ugodu i sreću. (3)

Stoga ne čudi zašto se druženja, sastanci i generalno socijalne interakcije ljudi često vrte oko kave i kofeina. (5) Iz toga su se diljem svijeta razvile kulture gdje prilikom druženja ljudi konzumiraju kofeinska pića poput kave ili čaja. Jedan primjer je naše područje gdje je „Idemo na kavu?“ poziv na druženje. Drugi primjeri su: Italija sa široko raširenim espressom, Brazil kao najveći proizvođač u kojem je kava simbol ekonomskog blagostanja te Finska kao najveći potrošač kave gdje se ona konzumira tijekom brojnih pauza na poslu. (6)

Nasuprot tome zemlje zapadne Europe i Amerika kavu smatraju napitkom „radnog“ čovjeka i poistovjećuju je s većom produktivnosti.

Performance enhancer

Kofein je kroz povijest sporta bio vrlo kontroverzan. U periodima je bio zabranjen, u periodima dozvoljen, a jedno se vrijeme mjerila koncentracija kofeina u urinu.

Danas se kofein nalazi među tvarima u programu praćenja WADA-e (Svjetska antidopinška agencija). Program praćenja osigurava praćenje zloupotrebe određenog sredstva kako sportaši ne bi imali preveliku prednost izvedbe i kako bi se zaštitilo zdravlje sportaša. (7)

Najvažniji načini kojima kofein pomaže u sportskoj izvedbi su:

Utjecaj na središnji živčani sustav – već smo spomenuli da nas kofein drži budnijima i povećava našu usredotočenost. Pokazano je kako kofein ima pozitivan učinak na: pozornost, raspoloženje, vrijeme reakcije i pamćenje. Uz to, kofein utječe i na epinefrin (adrenalin), sličnim mehanizmom kao i kod dopamina.
Percepcija napora i boli – kofein smanjuje percepciju napora i boli, čime znatno pomaže prilikom svih vrsta tjelesne aktivnosti.

Uz ove mehanizme postoje još mehanizmi čiji se učinci još uvijek istražuju, ali nedvojbeno je da kofein ima pozitivan učinak na sportsku izvedbu. To uključuje i sportove izdržljivosti i sportove visokog intenziteta i snage. (8)

Kofein je također postao dio kulture odlaska u teretanu i bodybuildinga. Česta uporaba dodatno je potaknuta i proširena različitim trendovima na društvenim mrežama. Energetska pića i tzv. „preworkout“ prahovi predstavljaju vrlo praktičan i točno definiran izvor kofeina.

Kolike su količine u različitim pićima?

Kofeinski sadržaj pojedinog pića znatno varira s obzirom na način pripreme i same sirovine koju koristimo za pripremu. Najbolji primjer za to je kava čiji se sadržaj kofeina ne označava na deklaraciji zbog svoje varijabilnosti. Čak i energetska pića s deklariranom količinom kofeina znatno odstupaju od napisane vrijednosti. (9)

Niže su navedeni samo neki primjeri napitaka s kofeinom.

Izvor kofeina	Serviranje (ml)	Količina kofeina (mg)
Kava: Espresso Filter Turska Bez kofeina Instant	45-60 250 200 250 200	107 (25 – 214) 80 (40 – 280) 80-135 2-12 60 (12 – 169)
Čaj: Crni Zeleni	250 250	30 – 60 35 – 60
Sokovi: Coca-Cola Pepsi Cola Pepsi Max	500 500 500	48 54 97
Energetska pića: Red Bull Monster	250 500	80 160

Tablica sadržaja kofeina u prehrambenim proizvodima (8)

Ovisnost i povlačenje uzimanja

Većina ljudi konzumira kofein svakodnevno, kao dio rutine, a nerijetko se ta konzumacija događa i nekoliko puta tijekom dana. Još jedna uobičajena pojava je konzumiranje kofeina s drugim tvarima koje stvaraju ovisnost. Primjer je konzumacija kave i cigareta. Ovakva navika može stvoriti jaču povezanost i otežava prestanak konzumacije tih tvari. (10)

Ali što ako želimo prestati? Onima koji svakodnevno konzumiraju kofein bit će teže te će simptomi povezani s prestankom biti izraženiji. Ovo su neke prepreke na koje pritom možemo naići:

glavobolja,
umor,
anksioznost,
gubitak koncentracije,
treskavica.

Glavobolja i umor su dva najčešća simptoma te mogu biti vrlo intenzivni, dok se ostali simptomi pojavljuju povremeno. (10)

Ostali učinci kofeina

Uz glavne mehanizme djelovanja kofeina pojavljuju se i neki dodatni učinci na tijelo na koje je također potrebno obratiti pažnju.

Diuretički učinak – kofein ima blagi diuretički učinak. Što znači da povećava izlučivanje urina. Kod konzumiranja većine kofeinskih pića, voda koja bi bila izlučena putem tog diuretičkog učinka je nadomještena samim pićem. To uključuje energetska pića, čajeve i gotovo sve vrste kave. Espresso zbog svog manjeg volumena manje nadomješta izlučenu vodu, no to nije razlog za brigu ako ne pretjerujete s konzumacijom. (8)
Mršavljenje i apetit – kofein ima mali učinak na termogenezu i oksidaciju masti u tijelu, a još može djelovati i na apetit na dva načina. Prvi je stimulacija centralnog živčanog sustava, primarno utjecajem na dopaminske receptore, a drugi je smanjenje učinka hormona gladi, grelina. Ti učinci su samo privremeni, pa ih se ne smatra vrlo učinkovitim za mršavljenje. (11)
Sekrecija želučane kiseline – kofein povećava izlučivanje želučane kiseline te stoga nije poželjno piti kofeinska pića na prazan želudac – osobitno ako imate ili ste imali dijagnosticiran ulkus, GERB ili gastritis. (8)

Kava u vašem životu

Kava kao napitak duboko je ukorijenjena u našu kulturu.

Kava nije samo piće koje volimo konzumirati, ona stvara društvene prilike, simbol je gostoljubivosti i tradicije, davatelj je energije za radnike.

Kofeina se ne treba bojati, on nije babaroga. Pametno i pravilno korišten može biti koristan alat borbi s pospanošću i umorom.

Bilo da hvatate korak s užurbanom svakodnevnicom ili za sportskim rezultatom, kofein može pronaći svoje mjesto pod vašim suncem.

Klikom na gumb ispod javite nam se kako bismo pronašli optimalan unos kofeina za vašu individualnu priču.