Za zdravo debljanje potreban je postupno veći energetski unos, redoviti obroci i plan koji odgovara vašem apetitu, aktivnosti i zdravstvenom stanju. Ako je cilj više mišićne mase, prehranu treba uskladiti i s treningom snage.
Želite znati odakle krenuti? Ispunite analizu prehrane i pogledajte koje su promjene za vas najvažnije.
Kada gubitak težine ipak treba provjeriti?
Za početak debljanja nije potreban rutinski liječnički pregled. Ipak, ako ste smršavjeli naglo ili bez promjene prehrane i aktivnosti, imate izražen manjak apetita, trajne probavne tegobe ili vam je odnos s hranom opterećen, vrijedno je provjeriti uzrok. Problem tada nije to što se “ne možete udebljati”, nego to što neplanirani gubitak težine može imati zdravstveni uzrok koji veća porcija neće riješiti. NHS: zdravi načini dobivanja na težini.
Kako se udebljati na zdrav način?
Najpraktičniji početak je postupno povećati unos energije, rasporediti ga kroz dan i pritom zadržati hranjivu kvalitetu obroka. NHS preporučuje postupno dodavanje energije, češće manje obroke, međuobroke te dodatke poput orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda, umjesto oslanjanja na slatkiše, kolače i zaslađena pića. NHS preporuke za postupno dobivanje na težini.
- jedite tri glavna obroka i dvije marende ili užine ako vam veliki obroci teško padaju;
- u obroke dodajte energetski vrijedne, hranjive namirnice: maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke, avokado, punomasne mliječne proizvode ili namaz od kikirikija;
- svaki glavni obrok neka ima izvor ugljikohidrata, proteina i masti;
- tekuće kalorije koristite između obroka, a ne kao zamjenu za obrok ako vas brzo zasite;
- težinu pratite jednom tjedno u sličnim uvjetima i prilagodite plan prema stvarnom trendu, ne prema jednom mjerenju.
Primjer dana za postupno dobivanje na težini
- Doručak: zobena kaša s punomasnim mlijekom, bananom, grčkim jogurtom i maslacem od kikirikija.
- Marenda: smoothie od mlijeka, banane, zobenih pahuljica i mljevenih orašastih plodova.
- Ručak: riža, piletina, povrće i maslinovo ulje uz jogurt.
- Užina: kruh s namazom od svježeg sira i avokadom te šaka orašastih plodova.
- Večera: tjestenina s tunom, umakom od rajčice, sirom i salatom.
Ovo nije univerzalni jelovnik. Izbor namirnica, količina i raspored obroka prilagođavaju se potrebama pojedine osobe temeljem stručne nutritivne procjene.
Kako dobiti više mišićne mase, a ne samo masnog tkiva?
Ako je cilj mišićna masa, potreban je trening s opterećenjem uz dovoljan unos energije i proteina. Pregled literature pokazuje da je točan „idealni” višak energije individualan, pa prevelik višak nije nužno bolji izbor; prati se napredak u treningu, tjelesna masa i sastav prehrane. Pregled o energetskom suficitu i hipertrofiji mišića. Kod fizički aktivnih osoba trening s otporom i unos proteina djeluju zajedno na sintezu mišićnih proteina. Stajalište International Society of Sports Nutrition o proteinima i vježbanju.
Zašto se ne uspijevam udebljati iako imam osjećaj da jedem puno?
Osjećaj da jedete puno ne govori nužno da je unos energije dugoročno veći od potrošnje. Česti razlozi su preskakanje obroka, vrlo zasitni obroci malog energetskog sadržaja, promjenjiv apetit, velika svakodnevna aktivnost ili podcjenjivanje količine koju stvarno pojedete. Kratko bilježenje hrane i tjedno praćenje tjelesne mase često daju jasniju sliku od procjene „od oka”.
Želite individualni plan za dobivanje na težini? Krenite od analize prehrane; zatim se plan obroka, količine i ritam promjena prilagođavaju vašim ciljevima, apetitu, aktivnosti i zdravstvenom stanju.
