Dok jedni pogledaju hranu i odmah se udebljaju, drugi muku muče kako bi vidjeli par grama željenog porasta na vagi.

Ovi drugi na dnevnoj bazi čuju sljedeće komentare:

“Sretnice!”

“Da ja jedem toliko imala bih sto kila.”

“Blago tebi, imaš brz metabolizam, možeš jesti što god hoćeš!”

Je li im uistinu priroda toliko naklonjena?

Definirajmo debljanje

Iako debljanje i debljina nisu ispravni termini, kolokvijalno su toliko rašireni da ih je teško izbjeći. Nećemo ni mi izmišljati toplu vodu pa inzistirati na terminu pretilosti.

Debljanje može značiti dvije stvari:

1. Proces povećanja tjelesne mase, neovisno o tome je li porast u obliku masnog ili mišićnog tkiva.

2. Proces nakupljanja masnog tkiva.

Kada govorimo o povećanju mišićne mase, popularniji je izraz “nabildati se”. No, kako ne bih izgubila dio ženske populacije koji se najčešće boji bildanja, za potrebe ovog članka koristit ću se terminom “debljanje” u kontekstu ukupnog povećanja tjelesne mase.

Detaljnije o mehanizmu debljanja možeš pročitati ovdje. U ovom članku ću samo ukratko ponoviti najvažniju ideju, prije nego nastavim na poantu članka.

Ako unosimo manje energije iz hrane nego što je našem tijelu potrebno ostvarujemo energetski deficit – gubimo na kilaži.

Ako unosimo više energije nego što je potrebno ostvarujemo energetski suficit – dobivamo na kilaži.

Svaki višak kalorija u tijelu pohranit će se na jedan ili drugi način, neovisno o njihovom izvoru. Dakle, ne deblja pojedini nutrijent, niti pojedina hrana, već konstantan kalorijski suficit (unos veći od potrošnje).

Naravno, jednostavnije je do suficita doći konzumacijom čipsa, keksa i sokova nego konzumacijom nezaslađenog čaja, poriluka i kuhanog krumpira. No to je potpuno drugi par čarapa koji ne mijenja zakone fizike.

Veličina i trajanje kalorijskog suficita će odrediti koliko ćete se udebljati.

Ostale varijable, kao što su adekvatan unos proteina i omjer makronutrijenata, utjecat će na to kakav će biti omjer dobivenog masnog i mišićnog tkiva.

Jedem puno, ali imam brz metabolizam

Nerijetko mi se javljaju klijenti s jednom od inačica ove izjave i koriste ju kao razlog da se ne uspijevaju udebljati.

Imamo li zbilja toliko različite “brzine metabolizma” ili smo samo loši u procjenjivanju porcija?

“Brzina metabolizma” je u principu energetska (kalorijska) potrošnja. Ukupna energetska potrošnja uključuje:

· Bazalni metabolizam – količina energije potrebna za funkcioniranje tijela u mirovanju (čini do 60% ukupne energetske potrošnje)

· Termički efekt hrane – količina energije potrebna za probavu i apsorpciju hrane (čini 10-15% ukupne energetske potrošnje)

· Strukturiranu tjelesna aktivnost (bavljenje sportom, odlazak u teretanu)

· Nestrukturiranu tjelesnu aktivnost (NEAT; Non-exercise activity thermogenesis) – spontana aktivnost niskog intenziteta kao što je hodanje, penjanje po stepenicama, spontane kontrakcije mišića, čišćenje… bilo koja aktivnost koja nije ciljano vježbanje. Ako ne govorimo o profesionalnim sportašima kojima značajan dio energetske potrošnje čini strukturirana tjelesna aktivnosti, NEAT predstavlja glavnu varijabilnu komponentu energetske potrošnje kod ostatka populacije. Studije su pokazale da pretile osobe imaju nižu razinu NEAT-a nego osobe koje nisu pretile, sjede u prosjeku dva sata više te više vremena provode baveći se sjedilačkim aktivnostima (gledanje televizije, ležanje) u odnosu na osobe koje nisu pretile (1).

Dakle, samo trebam više sjediti i gledati televizor i postići ću svoj cilj dobivanja na tjelesnoj masi?

Iako je i to opcija, ne sugeriram ti da postaneš couch potato.

Umjesto toga, trebaš povećati svoj energetski unos.

Kako unijeti više, bez da se pretrpaš?

Povećati kalorijski unos može biti teže nego što zvuči.

“Samo jedi više” je jednako beskoristan savjet kao i pretiloj osobi reći da jede manje. Ili depresivnoj osobi da se razvedri.

Osobe koje žele dobiti na tjelesnoj masi najčešće misle da jedu puno.

Vjerujem da se iz njihove perspektive i čini da jedu puno.

Možda uistinu i jedu (količinski) puno.

Ali jesti puno količinski, ne znači jesti puno energetski.

Jesti puno količinski, ne znači da jedeš dovoljno da bi postigao svoj cilj.

Stoga prije svega moraš promijeniti vjerovanje da jedeš puno, jer to nije u skladu s realnošću.

Zatim, iskoristi sljedećih nekoliko “caka” kako bi ostvarila suficit bez da imaš osjećaj da ti se dan svodi na hranjenje.

Dodaj tekuće kalorije

Smoothieji su postali jako popularni u industriji mršavljenja, a zapravo su odličan alat za dobivanje na tjelesnoj masi. Hrana u tekućem obliku je brže probavljiva i manje zasitna, što ti omogućava da u kratkom roku uneseš značajan broj kalorija, bez da imaš osjećaš pretrpanosti.

Dobra opcija je i dodati neki oblik tekućih kalorija uz kruti obrok. Ako inače piješ samo vodu tijekom dana, zamijeni dio vode cijeđenim sokom, mlijekom ili izotoničnim napitkom. Adekvatno ćeš se hidrirati, ali i unijeti željene dodatne kalorije.

Više energetski bogate, nutritivno siromašne hrane

Sve što vrijedi za proces gubitka tjelesne mase, ovdje je obrnuto. No treba biti oprezan i pritom ne kompromitirati kvalitetu prehrane. Imati željenu kilažu jest bitno, ali jednako je bitno i zdravo se hraniti.

Fokusiraj se na hranu manjeg volumena, a visoke energetske gustoće. Dio unosa svježeg voća zamijeni suhim voćem. Dio unosa neškrobastog povrća zamijeni škrobastim povrćem.

Ugljikohidrate visokog volumena (batat, zobene pahuljice) zamijeni ugljikohidratima niskog volumena (tjestenina, kukuruzne pahuljice).

Povećaj unos kvalitetnih masti. Masti imaju najviše kalorija po jedinici mase (9 kcal/g, dok ugljikohidrati i proteini imaju 4 kcal/g). Dakle, ne štedi s maslinovim uljem u salati, a ni s maslacem od kikirikija na jutarnjem tostu.

Uključi hranu koju voliš

Užitak u prehrani preduvjet je zdravog odnosa s hranom i održivosti prehrambenog pristupa. Iskoristi period višeg unosa energije da uključiš hranu u kojoj uživaš. Koji red čokolade više, odlazak na burger s prijateljima, pivo nakon utakmice… Sad je trenutak kada si to najviše možeš priuštiti. Najlakše je unijeti ukusne kalorije. No još jednom, osiguraj se da si kroz ostatak prehrane zadovoljio sve svoje prehrambene potrebe.

Ne pokušavaj sve odjednom

Trebam li naglašavati da će rijetko kome biti potrebne sve ove strategije? Štoviše, implementacija svih odjednom će lako moguće završiti prebrzim dobitkom na kilaži. Implementiraj jednu po jednu strategiju i prati brojku na vagi. Ako kroz par tjedana ne vidiš pomaka, dodaj drugu itd.

Strpljen, spašen

Ljudi žele brza rješenja. Pa ljudi smo.

No kod dobivanja tjelesne mase, jednako kao i kod gubitka masnog tkiva, brzo može biti kontraproduktivno.

Kod brzog povećanja tjelesne mase dolazi do suvišnog nakupljanja masnog tkiva.

Ako želiš zadržati optimalnu tjelesnu kompoziciju, maksimalan porast na tjelesnoj masi ne bi trebao biti veći od 0.5 kg tjedno. U kontekstu kalorijskog unosa, to znači suficit ne veći od 500 kcal dnevno.

U idealnim uvjetima, takav unos te može dovesti do povećanja mišićne mase do 1 kg na mjesečnoj bazi.

Čekaj, kako 1 kg mjesečno, ako sam prethodno napisala 0.5 kg tjedno?

Treba razlikovati mišićnu od masne mase tijela.

Velik suficit nije dovoljan da dovede do poželjne tjelesne kompozicije (dobivanje proporcionalno više mišićne mase u odnosu na masnu masu).

Za svaki kilogram mišićne mase u prosjeku je nakupljeno dva kilograma masnog tkiva (2).

Umjeren suficit, adekvatan unos proteina (1.6 -2.2. g/kg tjelesne mase) i trening s opterećenjem nužni su kako bi ostvarili željeni porast na mišićnoj masi i minimizirali višak masnog tkiva (3).

Nezdravim debljanjem ne narušavamo samo kompoziciju tijela i vanjski izgled, već se dovodimo i u rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, a moguće su i probavne smetnje zbog velike količine hrane.

Kako bi se zdravo udebljao, nije dovoljno samo jesti više. Ipak je potrebno posjedovati određeno znanje i vještine.

To znanje i te vještine omogućit će ti nutricionist.

Analiziraj svoju prehranu, zatraži besplatni i neobvezujući termin savjetovanja s nutricionistom te saznaj kako se zdravo udebljati.

Literatura

1. Chung N, Park MY, Kim J i sur (2018) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem 22, 23-30. doi:10.20463/jenb.2018.0013

2. Bouchard C, Tremblay A, Després JP i sur (1990) The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med, 322,1477-1482. doi:10.1056/NEJM199005243222101

3. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition 6. doi:10.3389/fnut.2019.00131