Krećeš na novu dijetu koja obećava brzo mršavljenje.
Neko vrijeme čini se kao da se događa čudo – kilogrami nestaju skoro sami od sebe.
Osjećaš se nepobjedivo – napokon si otkrila tajnu mršavljenja
Ali onda, kao okrutna šala, gubitak kilograma se uspori.
Pa stane.
Pa se kilogrami počnu vraćati.
Vrate se svi.
Pa još pokoji.
I tako, yo-yo efekt te ima u svojim kandžama.
Yo-yo efekt, jo-jo efekt ili „weight cycling“, predstavlja fenomen u kojem osoba nakon što izgubi na tjelesnoj masi brzo vraća izgubljene kilograme, nerijetko u većoj mjeri nego što ih je izgubila.
Zašto dolazi do yo-yo efekta?
Na početku, kada tek kreneš s dijetom, dolazi do brzog gubitka kilograma. Sigurno si čuo da je to “voda“. Dobrim dijelom i jest.
Naime, naše tijelo, osim u obliku masti, energiju pohranjuje i u obliku glikogena. To je skladišni oblik ugljikohidrata u tijelu, koji nam služi kao izvor energije za aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta.
No glikogen se ne pohranjuje na suho. Jedna molekula glikogena na sebe veže još 3 ili 4 molekule vode. U kontekstu mase, to znači da na svaki gram glikogena, dolaze tri do četiri grama vode (1).
Kada smo u kalorijskom deficitu, tijelo iz rezervi primarno troši glikogen, a u tom procesu otpušta se i voda vezana za njega. U tom grmu leži brzi početni gubitak kilograma.
Do toga dolazi još brže kada u jednadžbu ubacimo dijetu koja uključuje vrlo nizak unos energije.
Kada se zalihe glikogena iscrpe i sva „voda ode“, kilogrami nestaju značajno sporije jer tijelo u tom trenutku primarno počne trošiti zalihe masti.
A tada i mršavljenje postane ozbiljna priča.
Ne samo da pada motivacija, već i energija kao logična posljedica manjka ugljikohidrata (glikogena).
Pitaš se što radiš krivo.
Nemaš odgovora.
Pa odustaješ od još jedne dijete. Počneš jesti kao prije, ako ne i više.
Kilogrami se vrate.
I imaš yo-yo efekt.
A zato što si zbog razočaranja psihički na lošijem mjestu nego prije početka dijete, još ti je teže kontrolirati unos hrane, pa dođe i koji ekstra.
U yo-yo efektu nema ničeg magičnog ni neobjašnjivog. Yo-yo efekt je zapravo samo posljedica psihičke nepripremljenosti na težinu gubitka kilograma.
Je li yo-yo efekt opasan?
Istraživanja pokazuju da jest.
Dijete i s njima gotovo neizbježno povezan yo-yo efekt čimbenik su kasnijeg razvoja pretilosti, posebno kod pojedinaca koji su na početku dijete imali adekvatnu, normalnu tjelesnu masu (2). Drugim riječima, ako imaš normalnu tjelesnu masu i poželiš na brzinu skinuti nekoliko kilograma koje zatim vratiš, imaš dobre šanse za kasniji razvoj pretilosti.
Osim toga, značajne fluktuacije tjelesne mase povezane su s razvojem hiperinzulinemije i inzulinske rezistencije, kao i hipertenzije i dislipidemije (3).
Yo-yo efekt povezuje se i s povećanim rizikom od kardiovaskularnih događaja i smrti povezanih s njima, ali i s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Treba reći da su obje poveznice još uvijek temelj rasprave (3, 4).
Zadnje, ali ne i manje važno, samo isprobavanje i provođenje raznih popularnih dijeta nema baš pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje. Hrana ti postaje neprijatelj, prehrana ti stvara stres i većinu dana provodiš razmišljajući što ćeš jesti, a što izbjegavati. Kada tome dodaš i yo-yo efekt kao dodatni psihički udarac, povećava se rizik od razvoja poremećaja u prehrani (2).
Kako izbjeći yo-yo efekt?
Postavljanjem realnih očekivanja.
Višak kilograma nisi nakupila preko noći. Nemoj ga niti pokušavati izgubiti preko noći.
Čak da ne jedeš apsolutno ništa, još uvijek bi ti trebalo barem 3-4 dana da izgubiš jedan kilogram masti.
Mršavljenje je spor i težak proces. Da nije, svi bismo bili mršavi (čitaj: imali zdravu tjelesnu masu).
Nemoj dopustiti da te postupnost gubitka kilograma obeshrabri.
Umjesto kao na sprint, na mršavljenje gledaj kao na maraton.
A maraton ne počinješ sprintom.
Maraton ne započinješ na utrci.
Maraton započinješ višetjednim ili višemjesečnim treningom.
Trening gubitka kilograma
U kontekstu prehrane, trening za zdrav i održiv gubitak kilograma je učenje i usvajanje zdravih navika. Izbjegavanje popularnih dijeta. Psihološka priprema. Razvoj zdravog odnosa prema hrani. Postavljanje realnih očekivanja.
Za Maraton Gubitka Kilograma najefikasnije ćeš se pripremiti uz pomoć nutricionista.
Nutricionist će te racionalno i sigurno voditi kroz proces zdravog mršavljenja.
Proces će ti olakšati koliko god je to realno moguće. Bit će ti podrška kad zapne.
Nutricionist će te poštedjeti nezdravih dijeta, a do cilja te dovesti čim je prije moguće, bez da našteti tvom fizičkom i psihičkom zdravlju.
Analiziraj svoju prehranu odmah, primi savjete za njeno unaprjeđenje te zatraži besplatan termin konzultacija.
Literatura
- Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R (2015) Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol 115, 1919–1926. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
- Dulloo AG (2021) Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation. Obes Rev 22. https://doi.org/10.1111/obr.13189
- Rhee E-J (2017) Weight Cycling and Its Cardiometabolic Impact. J Obes Metab Syndr 26, 237–242. https://doi.org/10.7570/jomes.2017.26.4.237
- Zou H, Yin P, Liu L, Duan W, Li P, Yang Y, i sur. (2021) Association between weight cycling and risk of developing diabetes in adults: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes Investig 12, 625–632. https://doi.org/10.1111/jdi.13380
