Gostujući autor: prof.dr.sc. Zvonimir Šatalić
Redoviti profesor na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu

Kratak odgovor na pitanje postavljeno u naslovu glasi – možda. Konačan zaključak o tome jesu li ili nisu suplementi obavezan dio sportskog uspjeha je individualan i zahtijeva ulaganje truda u eksperimentiranje. Eksperimentiranje će, recimo, trajati 3-4 tjedna, kako bi se isprobali različiti protokoli suplementacije (doza, vrijeme unosa u odnosu na trening i obroke, vrsta suplementa) i pripadajući (ne)učinci. Bitno je naglasiti da je takvo eksperimentiranje esencijalno odraditi pod stručnim nadzorom nutricionista. Bilo bi šteta propustiti priliku za poboljšanje rezultata i kvalitete treninga, ali odakle krenuti?

Suplementi kao ergogena sredstva

Ergogena sredstva su dopuštena sredstva koja poboljšavaju sportski rezultat. U užem smislu, to su tvari poput kreatina, a u jako širokom, to mogu biti i sretne čarape. U prošlosti je na cijeni bilo lavlje srce, s idejom preuzimanja srčanosti divlje životinje, a danas su rubni kandidati suplementi s keto tijelima, samim ATP-om, krokodilska krv ili posebno formulirani oblici kreatina (sve navedeno je još pod velikim upitnikom, kada govorimo o djelotvornosti).

S isprobavanjem bi bilo dobro krenuti, ovisno o sportu, od liste svega 5 dokazano djelotvornih suplemenata:

1. kreatin-monohidrata,
2. kofeina,
3. β-alanina,
4. nitrata,
5. natrijevog bikarbonata (sode bikarbone).

Kako je moguće da, od sve sile proizvoda na tržištu, samo ovih 5 ima podršku Međunarodnog olimpijskog odbora? Moguće je, jer se kod vrhunskog sportaša koji se treningom i adekvatnom sportskom prehranom doveo do maksimuma, suplementima postižu dodatni fini, ali dovoljni pomaci, koji mogu poboljšati plasman. Tako da umjesto “svega” 5 djelotvornih suplemenata, možemo reći da ih je “čak” 5! 

Osim toga, ovaj je popis ”živ“. Npr. prvi pregledni rad o djelotvornosti nitrata tj. soka od cikle kao ergogenog sredstva je iz 2013. godine. β-alanin se također jako brzo, kroz svega nekoliko godina od pojave interesa, uzdigao na status ergogenog sredstva. Iako je prva studija o učincima (kod ne-sportaša) suplementacije kreatinom iz 1926. godine, a iz 1992. godine je prvi dokaz o povećanju sadržaja u mišićima, postoje brojne kontroverze koje su u velikoj mjeri razriješene. Postoje čak i stavovi kako je kreatin koristan sveopćoj populaciji, svim dobnim skupinama, i kako je zapravo uvjetno esencijalan nutrijent.

Znanje o suplementima se kroz godine stalno mijenja i napreduje. Za primjer možemo uzeti kolagen, koji je prije nekoliko godina smatran nekorisnim, jer nije bilo dovoljno podataka, a danas se 15-20 g želatine + 50 mg vitamina C preporuča 1 h prije vježbe, radi prevencije ozljede ili za oporavak, a pojavljuju se podaci i o učinku povećanja snage.

Pravilna prehrana kao temelj sportskog uspjeha

No svi suplementi su uzalud, ako prehrana nije dobro posložena. Ona je ipak, uz trening, temelj sportskog uspjeha. 

Prvo treba pravilno posložiti unos hrane, zatim se baviti preporukama sportske prehrane, a tek onda raspravljati o suplementaciji, nikako ne obrnutim redoslijedom (a upravo se često događa da sportaši započinju rad na prehrani pitanjima o suplementaciji).

Dobro posložena sportska prehrana nije ništa drugo nego ”opća” pravilna prehrana, a zatim i do maksimuma iskorišten potencijal specifičnih postulata sportske prehrane. Ti postulati uključuju adekvatan unos energije, pogođen unos proteina i ugljikohidrata, adekvatnu hidraciju, adekvatan unos prehrambenih vlakana, pravilan raspored i specifično vrijeme jedenja te hranu koja poboljšava crijevnu mikrobiotu (koja je kod sportaša kvalitetnija nego kod opće populacije), ali i probiotike, koji su vrlo izgledni kandidat za opravdanu suplementaciju kod sportaša.

Dakle, suplementi će ostvariti najveći učinak ako su temelji odlični, a ako su ukras na prehrani koja je ruševna, rezultat će izostati. 

Ugljikohidrati i hrana kao prvo i najvažnije ergogeno sredstvo

Prije početka korištenja ikakvih drugih suplemenata, prvo treba do kraja ”iscijediti” ergogeni potencijal ugljikohidrata. Istraživanja o ugljikohidratima i njihovim ergogenim učincima su u periodu od 2000. godine do danas rezultirala s nekoliko novih i praktično primjenjivih inovativnih strategija.

Mogli bismo reći da je “novi suplement” u sportskoj prehrani sama hrana u svom cjelovitom i što jednostavnijem obliku. Pojavljuju se ozbiljna istraživanja koja pokazuju kako su banana ili pire krumpir bolja ugljikohidratna alternativa komercijalnom gelu jednostavnijeg kemijskog sastava, kako cijelo jaje u odnosu na samo bjelanjak bolje podržava hipertrofiju, kako se aminokiseline sira djelotvorno ugrađuju u proteine mišića, i još mnogo drugih primjera. Pa među famoznom petorkom se nalazi i ”novi kreatin”, tj. sok od cikle kao izvor nitrata! A i kofein se može osigurati kavom, doduše uz rizik promašivanja ciljane doze zbog varijabilnosti sadržaja kofeina. Kreatin (grč. kreas = meso) ipak treba osigurati suplementacijom, jer je alternativa nerealna količina mesa (1 kg svinjetine, govedine ili tune sadrži 4-5 g kreatina). 

Suplementacija cjelovitom hranom kao alternativa komercijalnim preparatima je novo područje u sportskoj prehrani, s prvim preglednim radom iz 2022. godine, a dosad su više-manje dovoljno istraženi: sok od cikle, tamna čokolada, kurkuma, šafran, čokoladno mlijeko, sok od šipka, sok od grožđa, kava, žvakaće gume s kofeinom, sok od rajčice, ulje paprene metvice, sok od lubenice, med, kefir, açai, pistacija, chia sjemenke, sladoled, kokosova voda, banane i još nekoliko drugih.

Ne zaboravite da ako imate strukturirani plan unosa pojedine hrane (učestalost i količina) sa specifičnim ciljem, to je također suplementacija, pa krenite s isprobavanjem; 1/2 L soka od cikle svaki dan, espresso prije treninga, 60 g badema 2 h prije trčanja, čokoladno mlijeko nakon treninga, 85 g potočarke za svaki ručak na dane odmora, 100 g ementalera prije spavanja…

Suradnja sa stručnjakom je nužna

Istraživanja pokazuju da samostalno kreirana suplementacija ne izgleda dobro, a nažalost postoje i ozbiljni rizici, između ostalog, i zbog interakcija komponenti različitih suplemenata koji se istovremeno uzimaju. Suplementacija koja se ne odnosi strogo na učinak na izvedbu, već općenitije na nutritivni status, temelji se na ABCD+E parametrima: antropometrija, biokemijski parametri, klinička slika i mjerenje prehrane, a ”E” (eng. environment) se odnosi na okolišne faktore, poput kuharskog umijeća (kvaliteta suradnje nutricionista i sportaša dijelom ovisi i o vještinama baratanja namirnicama).

Zaključak o suplementaciji u sportu

Zaključno, prehrana nema presudan, ali ima značajan udjel u sportskom uspjehu; da se razumijemo, ima nemjerljiv utjecaj na zdravlje i opće funkcioniranje, a suplementi su, za početak, jako širok pojam, dolaze na red tek kad smo posložili prehranu i individualno isplanirali sportsku prehranu. Svakako treba isprobati one koji su dokazano djelotvorni, ovisno o smislenosti s obzirom na sport, ali i one druge koji su 100% bez kratko- i dugoročnog rizika, ako postoji interes i potencijal djelotvornosti. Najizgledniji kandidati za suplementaciju su omega-3 masne kiseline, željezo, vitamin D, možda magnezij, a ne treba zanemariti niti vitamin C.

Za kraj, po tri pravila o suplementima od strane dva autoriteta sportske prehrane.

Ron Maughan navodi da:

1. ako suplement nije zabranjen, vjerojatno nije djelotvoran,
2. ako je djelotvoran, vjerojatno je zabranjen,
3. postoje iznimke….

Pravila Askera Jeukendrupa glase:

1. suplementi nužno ne sadrže što očekujete,
2. mogu sadržavati tvari koje ne očekujete,
3. ako sadrže očekivano, pitanje je jesu li djelotvorni.

Literatura

Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., VanDusseldorp T.A., Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N. (2021) Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13.

Costa M.S., Toscano L.T., de Lima Tavares Toscano L., Luna V.R., Torres R.A., Silva J.A., Silva A.S. (2022) Ergogenic potential of foods for performance and recovery: a new alternative in sports supplementation? A systematic review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 62 (6), 1480-1501

Esquius L., Segura R., Oviedo G.R., Massip-Salcedo M., Javierre C. (2020) Effect of Almond Supplementation on Non-Esterified Fatty Acid Values and Exercise Performance. Nutrients. 12(3), 635.

Fogarty M., Hughes C., Burke G., Brown J., Davison G. (2013) Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. British Journal of Nutrition. 109 (2), 293-301.

Hermans W.J.H., Fuchs C.J., Hendriks F.K., Houben L.H.P., Senden J.M., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. (2022) Cheese Ingestion Increases Muscle Protein Synthesis Rates Both at Rest and During Recovery from Exercise in Healthy, Young Males: A Randomized Parallel-Group Trial. The Journal of Nutrition. 152 (4), 1022–1030.

https://www.nytimes.com/2018/04/04/well/move/banana-sports-drinks-exercise-workout-carbs.html – pristupljeno 17.1.2023.

Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., Larson-Meyer D.E., Peeling P., Phillips S.M., Rawson E.S., Walsh N.P., Garthe I., Geyer H., Meeusen R., Van Loon L.J.C., Shirreffs S.M., Spriet L.L., Stuart M., Vernec A., Currell K., Ali V.M., Budgett R.G., Ljungqvist A., Mountjoy M., Pitsiladis Y.P., Soligard T., Erdener U., Engebretsen L. (2018) IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 52, 439-455. 

Paratthakonkun C., Vimuttipong V., Nana A., Chaijenkij K., Soonthornworasiri N., Arthan D. (2021) The Effects of Crocodile Blood Supplementation on Delayed-Onset Muscle Soreness. Nutrients. 13(7), 2312.

Phillips S.M. (2017) Muscling out from under the yolk of the egg’s “bad” reputation. The American Journal of Clinical Nutrition. 106(6), 1333–1334.

Purpura M., Rathmacher J.A., Sharp M.H., Lowery R.P., Shields K.A., Partl J.M., Wilson J.M., Jäger R. (2017) Oral Adenosine-5′-triphosphate (ATP) Administration Increases Postexercise ATP Levels, Muscle Excitability, and Athletic Performance Following a Repeated Sprint Bout. Journal of the American College of Nutrition. 36 (3), 177-183.

Salvador A.F., McKenna C.F., Alamilla R.A., Cloud R.M.T., Keeble A.R., Miltko A., Scaroni S.E., Beals J.W., Ulanov A.V., Dilger R.N., Bauer L.L., Broad E.M., Burd N.A. (2019) Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. Journal of Applied Physiology. 127 (6), 1651-1659.