Istine i laži o LCHF-u

Prije početka studija (kad sam bio mlad), jednom sam prilikom nekoliko dana prije utakmice eksperimentirao s niskim unosom ugljikohidrata. Utakmicu sam odigrao izvanredno. Jesam li otkrio tajnu uspjeha?

Prateći istu shemu, sljedeće dvije utakmice osjećao sam se grozno i shvatio da nema tajne. Moj eksperiment je brzo završio. Vjerojatno sam potrošio zalihe glikogena i ostao bez energije. Osim toga, košarka, kao i većina drugih, posebno kompleksnih sportova, sport je u kojem utjecaj na izvedbu ima veliki broj faktora, a prehrana, specifično sadržaj ugljikohidrata, „tek“ je jedan od njih.

Dijete više nisu in. To zna i dijetna industrija, stoga ih sada naziva životnim stilovima. Jedna od danas najpopularnijih dijeta… hoću reći… Jedan od takvih životnih stilova je i LCHF prehrana (Low Carbohydrate, High Fat), odnosno prehrana siromašna na ugljikohidratima, a bogata na mastima.

LCHF ograničenja

Kao i svaka popularna/alternativna prehrana/dijeta, LCHF se temelji na isključivanju. U ovom slučaju, na minimiziranju unosa cijelog jednog makronutrijenta, odnosno namirnica koje ga pretežno sadrže: žitarica, korjenastog povrća, mahunarki, pa čak i voća.

Nemoguće ju je precizno definirati budući da čak i u znanstvenoj literaturi obuhvaća sve od ketogene prehrane koja podrazumijeva iznimno nizak unos ugljikohidrata do 5% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, sve do prehrane kod koje 45% energije dolazi iz ugljikohidrata.

Stoga ne treba čuditi da su rezultati znanstvenih istraživanja o dobrobitima i rizicima LCHF prehrane vrlo heterogeni.

Gubitak kilograma

Jedan od osnovnih argumenata zagovornika LCHF-a je činjenica da tijelo pri prehrani s ograničenim unosom ugljikohidrata tijelo troši značajno veći udio masti nego ugljikohidrata, što navodno omogućuje efikasnije trošenje zaliha masti, odnosno masnog tkiva. Drugim riječima, da rezultira efikasnijim mršavljenjem u usporedbi s prehranom koja nije restriktivna na ugljikohidratima.

Tijelo se oslanja na dva osnovna izvora energije: ugljikohidrate i masti. Primarno troši masti kao energiju kad su ugljikohidrati ograničeni, a ugljikohidrate kad su ugljikohidrati dostupni. Nema tu nikakve tajne. Tijelo je evoluiralo da troši ono što mu je na raspolaganju. Takva metabolička prilagodljivost nam je i omogućila preživljavanje do današnjeg dana u okolišu s ograničenom dostupnošću energije.

To znači da što je unos ugljikohidrata viši, to ćemo veći udio energije iz ugljikohidrata trošiti. To znači da što je unos masti viši, to ćemo manji udio energije iz ugljikohidrata trošiti.

To ne znači da ćemo većom konzumacijom masti smanjiti udio masnog tkiva.

Ako nismo u kalorijskom deficitu, nećemo izgubiti masno tkivo, bez obzira na vrstu prehrane i primarni izvor energije. Ako stvorimo kalorijski deficit, izgubit ćemo ga, bez obzira na vrstu prehrane i primarni izvor energije. Kalorija jest kalorija.

Ako izazove energetski disbalans, LCHF će uspjeti. Kao i svaka dijeta koja i kad funkcionira, funkcionira zato što vas na ovaj ili onaj način natjera da unesete manje energije nego što potrošite.

LCHF to čini smanjenjem palatabilnosti (jestivosti, ukusnosti) i monotonošću prehrane kao posljedice minimizacije unosa cijelih grupa namirnica te veće zasitnosti zbog povećanog unosa proteina.

Analiziraj svoju prehranu

„Gubitak vode“

Jedan od razloga popularnosti LCHF prehrane je u tome što u startu uzrokuje značajni pad kilaže. Posljedica je to činjenice da tijelo u fazi nedostatka energije i/ili ugljikohidrata, prvenstveno troši njihove zalihe (glikogen). Ako znamo da svaki gram ugljikohidrata skladištenog u obliku glikogena u jetri i mišićima na sebe veže 2,5 do 3 g vode, nije teško taj pad objasniti.

Drugim riječima, u početku bilo kakve redukcije, a naročito ako je unos ugljikohidrata ograničen, početni gubitak jednog do tri kilograma uglavnom dolazi zbog smanjenja sadržaja glikogena.

Naime, uzmite u obzir da ugljikohidrati imaju energetsku vrijednost od 4 kcal po gramu, što znači da će za potrošnju 100 kcal energije biti iskorišteno njihovih 25 grama, a tijelo će pritom osloboditi i 60 do 75 g vode. Dakle potrošnja 100 kcal energije u ovom će slučaju rezultirati brojkom na vagi 85 do 100 g manjom od početne.

S druge strane, masti imaju energetsku vrijednost od 9 kcal po gramu te na sebe ne vežu značajnu količinu vode. Dakle, potrošnja 100 kcal energije iz masti „vrijedi“ tek 11 g.

Ova usporedba je dakako pojednostavljena te u nju ulazi još čimbenika, no dovoljno dobro prikazuje stanje stvari.

Zalihe glikogena u tijelu vrlo su ograničene te iznose između 400 g kod sjedilačke populacije te 800 g kod ozbiljnih sportaša. To znači da će tijelo vrlo brzo, generalno kroz jedan do dva tjedna, uvelike potrošiti svoj glikogen te kao gorivo početi koristiti veći udio masti.

Navedeno objašnjava značajno usporavanje gubitka kilograma nakon početka redukcijske prehrane. Nemojte se tome čuditi niti se zbog toga obeshrabrivati. Tako funkcionira naš tjelesni stroj i nema trika kojim ćete to promijeniti.

Unaprjeđenje zdravlja

Pored efikasnijeg gubitka kilograma, LCHF obećaje i cijelu paletu zdravstvenih dobrobiti,  temeljeći to obećanje na tezi da su ugljikohidrati ljudski neprijatelj br. 1.

Te dobrobiti uključuju kontrolu dijabetesa tipa 2, normalizaciju krvnog tlaka, povećanje fizičke izdržljivosti, mentalne benefite, i mnoge druge.

I dok su prva dva benefita „ukradena“ gubitku kilograma, odnosno njegova su posljedica, a ne posljedica smanjenja unosa ugljikohidrata, druga dva, kao i svi oni ovdje nenabrojani, jednostavno nisu dokazani u kontroliranim znanstvenim istraživanjima.

Znači li to da LCHF prehrana nema zdravstvenih dobrobiti?

Ovisi s čime ju uspoređujete.

Ljudi imaju tendenciju grupirati zdravstvene promjene. Odnosno, uvesti cijeli niz promjena umjesto samo jedne, mijenjajući pritom cijeli niz varijabli, a pripisujući eventualne benefite promjeni samo jedne.

Rijetko koja prehrambena promjena prolazi bez promjena u tjelesnoj aktivnosti. Je li uzrok benefita tada promjena prehrane ili uvođenje tjelesne aktivnosti?

Rijetko koja promjena sastava prehrane prolazi bez promjene u kalorijskom unosu. Je li uzrok benefita tada promjena sastava prehrane ili kalorijska restrikcija?

Rijetko koji novi sljedbenik LCHF prehrane na nju prelazi s uravnotežene prehrane i optimalne tjelesne mase. Je li uzrok benefita tada smanjenje unosa ugljikohidrata, povećanje kvalitete prehrane ili redukcija tjelesne mase?

Upravo zbog nepoznavanja i nemogućnosti kontrole većeg broja varijabli, trebamo se pouzdati u znanstvenike koji to znaju i mogu. A kontrolirana znanstvena istraživanja ne ukazuju na obećane dodatne zdravstvene benefite LCHF prehrane, u odnosu na jednako kvalitetnu prehranu sa uravnoteženom raspodjelom makronutrijenata.

Zdravstveni rizici

Zbog ograničenja unosa cijelih grupa namirnica: žitarica, voća, korjenastog povrća i mahunarki, u LCHF prehrani često nedostaju vlakna, vitamini i fitonutrijenti.

Također, ograničenje unosa ugljikohidrata u prehrani lišava mozak primarnog izvora energije, glukoze. U nedostatku glukoze, mozak se može prilagoditi korištenjem ketona kao izvora energije, međutim tada ne funkcionira punom efikasnošću.

Jeste li primijetili da ste razdražljivi kad vam nedostaje ugljikohidrata, odnosno kad su vam razine glikogena u tijelu niske?

Na stranu individualna iskustva, znanost kaže da niskougljikohidratna prehrana proizvodi slabije, ili u najboljem slučaju jednake kognitivne rezultate kao prehrana s većim udjelom ugljikohidrata, što je upravo suprotno tvrdnjama low-carb zajednice.

Jedan od problema s LCHF prehranom je i visok sadržaj zasićenih masti, koji podižući razinu LDL-a u krvi povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih oboljenja.

LCHF, tjelesna aktivnost i sport

Restrikcija ugljikohidrata manje će vjerojatno imati negativne posljedice ako niste intenzivno fizički aktivni. No, ako vježbate i ne unosite dovoljne količine ugljikohidrata, vrlo vjerojatno nećete moći postići visoki intenzitet aktivnosti. Naime, ugljikohidrati čine primarni izvor energije kod aktivnosti višeg intenziteta. Posljedica je to metaboličkog ustroja ljudskog tijela koje ne može dovoljno brzo proizvesti energiju iz masti, kao što to može iz ugljikohidrata.

Moguće posljedice niskog unosa ugljikohidrata pri visokom intenzitetu tjelesne aktivnosti su i povećanje lučenja kortizola (hormona stresa s kataboličkom funkcijom u tijelu), smanjenje lučenja hormona štitnjače, smanjenje razine testosterona i pad imuniteta. A to ne želite.

Ako većinu dana sjedite, moguće da vam nedostatak ugljikohidrata neće predstavljati problem. Međutim, ako ste sportaš, izbjegavajte LCHF. Niski udio ugljikohidrata u prehrani negativno će utjecati na sportske performanse, i to prvenstveno kod sportova visokog intenziteta.

Paleo prehrana

Paleo prehranu ovdje spominjem jer se u principu radi o varijanti LCHF-a. Razlika je u argumentaciji ograničenja koja ova dva načina prehrane podrazumijevaju. LCHF ugljikohidrate ograničava po definiciji, a Paleo prehrana unos ograničava posljedično, ograničavanjem unosa namirnica za koje naše tijelo navodno nije evoluiralo (žitarice, mlijeko, leguminoze, šećer, kava, alkohol).

Nisu li naši preci, koji navodno nisu imali kroničnih oboljenja, jeli hranu s niskim udjelom ugljikohidrata?

Neki jesu.

A neki nisu.

U okolišu ograničenom dostupnom hranom, jeli su ono što im je došlo pod ruku. Prehrana Inuita na krajnjem sjeveru Sjeverne Amerike kroz povijest je sačinjena od 80% ribe i mesa, a naroda Kung na jugu Afrike od 70% sjemenki i orašastih plodova.

Štoviše, neka današnja tradicionalna društva ovisno o sezoni konzumiraju i do 80% kalorija iz šećera, a imaju vrlo nisku pojavnost kroničnih oboljenja.

Znači li to da trebamo jesti goleme količine šećera?

Naravno da ne.

Međutim, to nam pokazuje da je ljudsko tijelo iznimno prilagodljiv stroj i da glavni krivac za moderne bolesti očigledno ne leži u ugljikohidratima i šećeru, pa niti u mastima, kako je to popularno propagirati.

Na kraju, činjenica da su tako jeli naši preci ne govori nam ništa o opravdanosti takve akcije. Naime, naši su se preci međusobno ubijali daleko više od nas. Znači li to da trebamo prigrliti i tu naviku?

Ketogena prehrana

Kad smo već na niskougljikohidratnoj prehrani, zašto ne krenuti na vrlo niskougljikohidratnu? Ako je malo ugljikohidrata dobro, manje je sigurno još i bolje?

Ekstrem niskougljikohidratne prehrane je ona ketogena. Za razliku od LCHF-a, koja nema dobro definiranu količinu ugljikohidrata potrebnu za postizanje iste, ketogena prehrana je tu prilično precizna; zahtijeva ograničenje unosa ugljikohidrata na 20-50 g dnevno.

Ispod te granice tijelo ulazi u stanje ketoze, koje je karakterizirano proizvodnjom ketona iz masti te njihovim korištenjem kao alternative ugljikohidratima.

Obećanja ketogene prehrane su slična onima LCHF-a.

Iako će vas neki htjeti uvjeriti suprotno, nema dokaza da ketogena prehrana izaziva veći gubitak kilograma od bilo kakve druge prehrane s jednakim energetskim unosom. Kalorija jest kalorija.

Jednako tako, nema dokaza da ketogena prehrana poboljšava kognitivne funkcije (funkcioniranje mozga).

S druge strane, svi potencijalno negativni aspekti „uobičajene“niskougljikohidratne prehrane kod ketogene se potenciraju.

Letargija, konstipacija, neregularnost srčanog ritma, neugodan zadah i miris tijela moguća su posljedica ketogene prehrane. Ponekad, ista može rezultirati i mučninom, povraćanjem, te vrtoglavicom, na što se ponekad odnosi termin „keto-gripa“.

Zanimljivo je doduše istaknuti da ketogena prehrana ima svoju ulogu u tretmanu određenih medicinskih stanja, kao što je epilepsija kod djece.
 

LCHF i inzulin

Previsoka razina bilo kojeg hormona, nutrijenta ili metabolita vjerojatno će se negativno odraziti na zdravlje. Međutim to ne znači da razine istoga trebamo minimizirati ispod prihvatljivih razina, odnosno da je on sam po sebi loš ili nezdrav.

Inzulin je hormon s brojnim funkcijama u tijelu. Između ostalih, regulira razinu glukoze u krvi, omogućava iskorištenje ugljikohidrata za energiju, stimulira sintezu proteina (izgradnju mišića), inhibira katabolizam proteina (razgradnju mišića), stimulira lipogenezu (spremanje masti), inhibira lipolizu (razgradnju masti). Osim toga, inzulin je hormon sitosti. Drugim riječima, čini da se osjećate „punijima“.

Jedna od osnovnih zabluda vezanih za djelovanje inzulina jest da je esencijalan za nakupljanje masti. Međutim nije. Hormon-senzitivna lipaza (HSL) enzim je odgovoran za razgradnju masti, a inzulin njegovo djelovanje inhibira. No masti to također čine. Rezultat: i bez ugljikohidrata, ako niste u kalorijskom deficitu, nećete izgubiti kilograme.

Druga zabluda jest da ćete minimizacijom unosa ugljikohidrata značajno smanjiti razinu inzulina (kad biste uopće i trebali to učiniti). Mnogi ne znaju da unos proteina uzrokuje značajno lučenje inzulina. Stoga, ako želite niske razine inzulina (a ne biste trebali), jedite niskougljikohidratnu i niskoproteinsku dijetu. Ne odgovaram za posljedice ove preporuke.

Treća zabluda, ništa manje bitna, jest da ugljikohidrati uzrokuju kronično povišene razine inzulina. Za njih je gotovo bez iznimke odgovorna pretilost, odnosno velike količine masnog tkiva u tijelu. Posljedica je smanjenje osjetljivosti stanica na inzulin, odnosno stvaranje inzulinske rezistencije. Kako bi kompenziralo nisku efikasnost inzulina, tijelo ga luči sve više, te izaziva različite probleme u tijelu.

Ukoliko imate kronično visoke razine inzulina i šećera u krvi, svakako ih je poželjno spustiti. LCHF jedan je od načina prehrane koji u tom pogledu djeluje, a postoje određene indikacije i da bi to mogao činiti nešto bolje nego prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata. No, s obzirom na teškoće pridržavanja takvoj prehrani, kao i potencijalne rizike za zdravlje, ne bih ju preporučio kao prvi izbor.

Inzulin nije vaš neprijatelj. Inzulin nije uzrok debljanja.

Važnost ugljikohidrata u prehrani

Za razliku od proteina (esencijalnih aminokiselina) i masti (esencijalnih masnih kiselina), za ugljikohidrate kažemo da su neesencijalni nutrijent. Drugim riječima, vaše tijelo može preživjeti bez njih: ili će ih endogeno proizvesti iz proteina, ili će početi proizvoditi ketone iz masti.

Mnogi ugljikohidratomrsci će navedenu činjenicu koristiti kao argument „protiv“ ugljikohidrata. No nemojmo miješati biološku esencijalnost s važnošću.

Ne pokazuje li njihovu važnost upravo činjenica da će ih vaše tijelo pri nedovoljnom unosu proizvesti iz proteina, nutrijenta koji gradi naša tijela?

Ugljikohidrati, štoviše njihov najjednostavniji predstavnik, šećer glukoza, čini preferencijalno gorivo za vaš mozak, a i vaši mišići bez njih ne mogu odraditi produljeni period aktivnosti visokog intenziteta.

Nikako ne treba zaboraviti ni na važnost vlakana u prehrani, odnosno njihovu esencijalnost za očuvanje zdravlja. Dobar dio unosa vlakana dolazi iz hrane s visokim udjelom ugljkohidrata, prvenstveno žitarica od cjelovitog zrna (integralnih), mahunarki te voća. Iz njih također dobivamo cijelu paletu specifičnih fitonutrijenata koje ćemo njihovim isključivanjem iz prehrane propustiti.

Pridržavanje, održivost i jo-jo efekt

Ne mogu dovoljno istaknuti jedan, daleko najbitniji čimbenik u uspjehu bilo koje prehrane: pridržavanje.

Uzalud vam bilo kakva kratkoročna rješenja, ako ista nisu održiva, odnosno ako ćete se kroz par mjeseci vratiti starim navikama.

Uzalud vam bilo kakav gubitak kilograma, ako ćete nakon završetka redukcije iste vratiti.

Nema ništa mistično u jo-jo efektu. On je logična posljedica povratka starim navikama zbog neodrživosti redukcijske prehrane i/ili činjenice da ste tijekom vaše prehrane/dijete propustili naučiti kako se zdravo i održivo hraniti.

Prehrana utjecaj na zdravlje ispoljava dugoročno. Posljedice ne/adekvatne prehrane vidjet ćete kroz dvadeset ili trideset godina, a ne dva ili tri tjedna. Stoga je bilo kakav fokus na kratkoročne rezultate gubitak energije i recept za razočaranje, ukoliko ne postoji održivi dugoročni plan.

Većina popularnih dijeta fokusira se na brze, ali posljedično i kratkoročne rezultate. LCHF nije iznimka. Iako se promovira kao životni stil (marketinški trik zamjene terminologije), radi se tek o još jednoj u nizu popularnih dijeta s kratkoročnim učinkom i vrlo slabom održivosti.

Ljudi gotovo bez iznimke postupno, svjesno ili nesvjesno, povećavaju smanjeni unos ugljikohidrata u svojoj prehrani. Zašto? Jer smo za njega programirani. Jer ih naše tijelo treba.

Ukoliko jednake ili bolje rezultate možete postići s „normalnim“, održivim unosom ugljikohidrata, zašto pokušavati nešto dugoročno neodrživo?

Kontaktiraj nas

Cheat obroci i dani

Ono što kod klijenata na (pre)restriktivnim dijetama, uključujući i LCHF, zamijećujem više kao pravilo nego kao iznimku jest visoka zastupljenost tzv. Cheat meal-ova (obroka) ili čak Cheat days-a (dana). Radi se o praksi kroz koju si pojedinac dopušta izići iz okvira redukcijske dijete u jednom ili više obroka tjedno ili tijekom cijelog dana, odnosno više njih.

Ono za što je indikativna učestalost cheat mealova kod LCHF prehrane jest potreba tijela za ugljikohidratima i energetski bogatom, ukusnom hranom. Točno za onime što LCHF prehrani nedostaje. Naime, cheat mealove gotovo bez iznimke definira vrlo visoki unos energetski bogate i „guste“ hrane koja primarno dolazi iz ugljikohidrata.

(Ako poznajete nekoga tko (se) vara lososom, molit ću vas da mi proslijedite njegov kontakt. Iz znanstvenih motiva.)

Velika većina klijenata s kojima sam radio i radim tijekom prethodnih pokušaja postizanja zdrave prehrane i/ili gubitka kilograma na LCHF-u, na ovaj su način kompenzirali manjak ugljikohidrata i energije. Cheat mealovi bi svakim ponavljanjem postajali učestaliji i energetski bogatiji do trenutka kada bi u potpunosti kompenzirali ili čak nadišli energetski deficit stvoren tijekom dana pridržavanja LCHF-u. Rezultat: izostanak gubitka kilograma ili čak njihovo nakupljanje.

Ništa manje bitno, u procesu bi stvarali nezdravu prehrambenu naviku koja bi ponekad prelazila i u prehrambeni poremećaj binge-eatinga, odnosno epizoda prejedanja.

Tijelo traži što traži, i teško ga je prevariti.

Lažna prezentacija

Ako u Google utipkate „LCHF prehrana“, jedan od prvih rezultata o LCHF-u će pisati ovako:

„Ovu prehranu sačinjava prava izvorna hrana: riba, meso, jaja, mnoštvo raznolikog povrća i prirodne masnoće. Sada nam je već poznato da je strah od zasićenih masti životinjskog podrijetla i kolesterola jedan neutemeljeni mit pa nema straha od prirodnih masnoća u prehrani. Koriste se i mliječni proizvodi, te orašasti plodovi i voće. Naglasak je stavljen na čiste prirodne namirnice u njihovom izvornom obliku, koliko je to moguće iz domaćeg ili organskog uzgoja. Osim šećera i škroba izbjegavaju se rafinirana i hidrogenizirana biljna ulja i druge industrijske prerađevine koje su prepune umjetnih dodataka i štetnih kemikalija. LCHF je prirodan i zdrav način prehrane, najsličniji izvornoj prehrani naših predaka kojoj smo genetski prilagođeni i koja je optimalna za očuvanje dobrog zdravlja i normalne tjelesne težine.“

Zašto su istaknute određene riječi?

a)      Zato što odlično opisuju srž LCHF prehrane

b)     Zato što lažno predstavljaju LCHF prehranu, iz nepoznatih joj razloga pripisujući karakteristike „čistoće“ i „prirodnosti“, što god one značile.

Nemojte se iznenaditi, ali točan odgovor je b).

Na stranu činjenica da distinkcija prirodnog i umjetnog, kako u prehrambenom, tako i u bilo kojem drugom smislu, nema smisla. Ako je čovjek prirodan, sve što on na Zemlji zemaljskim materijalima izgradi, nužno je prirodno. Je li mravinjak prirodan? A grad?

Kad bismo distinkciju i prihvatili, ona nam ne govori nam ništa o koristi ili štetnosti istoga. Botulin je prirodan (nalazimo ga u prirodi), a najjači je poznati otrov. Unesen introvenozno, čovjeka od 70 kg bi moglo ubiti 0,1 ug. Da, deseti dio miljuntog dijela grama.

Umjesto fokusiranja na umjetno ili prirodno, zapitajte se je li isto za vas dobro, neutralno ili loše. Ima li navedena prehrana pozitivne, neutralne ili negativne učinke na zdravlje.

No vratimo se na LCHF.

Citirani je uvod (ne)bitan jer skriva intelektualno nepoštenje. LCHF-u bez temelja pridodaje atribute prirodnosti, izvornosti, čistoće, koji nema nikakve veze s količinom ugljikohidrata ili masti u prehrani.

Kao i kod mnogih drugi alternativnih načina prehrane, ovakvi vas opisi varaju prehrani dodajući imaginarnu vrijednost kako bi ista zvučala privlačnijom.

Zdrava prehrana može doći u mnogo oblika, s mnogim različitim karakteristikama, dok god se poštuju njena osnovna načela zadovoljenja nutritivnih potreba, minimizacije unosa štetnih tvari te pozitivnog učinka na psihosocijalnu komponentu ljudskog života.

Krađa intelektualnog vlasništva

Pravilno isplanirana prehrana koja smanjuje unos ugljikohidrata u svrhu redukcije kalorijskog unosa nešto je što dobar broj nutricionista ionako preporučuje. Ne zato što su ugljikohidrati loši, neprirodni, nezdravi, ili zato što debljaju.

Već zato što postaju logična meta kad u obzir uzmemo da je unos proteina i masti, osim ako su nepotrebno visoki, nepoželjno smanjivati ukoliko želimo zadržati mišićnu masu, odnosno palatabilnost prehrane.

Prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata, dok god ne isključuje niti jednu grupu namirnica, može zadovoljiti vaše nutritivne potrebe.

Međutim, nema nikakvog razloga demonizirati ugljikohidrate. Niti LCFH ima pravo privatizirati stručno znanje.

Kvalitetan nutricionist preporučit će vam prehranu s adekvatnim unosom proteina i s adekvatnom količinom i odabirom masti koje hrana prirodno sadrži ili joj se dodaju u pripremi. Ugljikohidrati, s naglaskom na žitarice cijelog zrna, činit će ostatak kalorijskog unosa, što znači da će ovisno o energetskoj potrošnji i individualnim preferencijama značajno varirati, između 30% za osobu s minimalnom tjelesnom aktivnošću i 70% za pojedince ozbiljno uključene u sportove izdržljivosti.

Anegdote i osobna svjedočanstva

Što je sa svima onima koji se kunu u nezahtjevnost i djelotvornost LCHF-a?

Prvo, moguće da postoji određeni broj ljudi kojima takva prehrana odgovara. Ne znamo točno koji je tome uzrok, no vjerojatno se radi o genetskim čimbenicima povezanim s metabolizmom ugljikohidrata i masti. U takvim slučajevima, smanjenje unosa ugljikohidrata bit će opravdano i bez obzira na potrebu za stvaranjem kalorijskog deficita.

Drugo, uzmite u obzir da se ljudi koji u LCHF dijeti nisu uspjeli vjerojatno time neće razmetati, stoga će do vas doprijeti samo hvalospjevi, a vi ćete dobiti iskrivljen dojam o funkcionalnosti ove prehrane.

Popularna je kultura prepuna svjedočanstava o čarobnim benefitima niskougljikohidratne ili bilo kakve druge prehrane. Prepuna je osobnih svjedočanstava svake vrste.

Možda mi nećete vjerovati, ali…

Osobna svjedočanstva nisu pouzdana. Mnogi su čimbenici koji utječu na naša osobna mišljenja i zaključke, a najsnažniji su oni koji brane naše ideje i stavove.

Uživate li biti u krivu? To sam i mislio.

Confirmation bias, odnosno potraga za informacijama koje potvrđuju naša mišljenja i akcije, te odbacivanje onih koji nisu u skladu s njima, jedna je od ljudima urođenih logičkih grešaka na koju nitko nije imun, a posebno ako nije svjestan da postoji.

Znanost, u svom idealnom obliku (postoji mnogo loše znanosti) jedina može ponuditi objektivni odgovor na pitanja. Organizirana je na način da to omogućuje. Znanstvena metoda stvorena je kao odgovor na potragu za istinom.

Osobna svjedočanstva mogu poslužiti kao temelj za znanstvena istraživanja, no u njih se ne možemo i ne smijemo pouzdati dok ne dobijemo znanstvenu potvrdu.

Kao nutricionist, vidite i drugu stranu medalje alternativnih prehrana. Onu na koju ćete rijetko naići u medijima.

U svojoj praksi učestalo slušam svjedočanstva ljudi koji su se na LCHF prehrani osjećali upravo očajno, jedva čekajući vikend i „cheat meal“ kroz koji će kompenzirati nedostatak ugljikohidrata kroz tjedan. Koji su malo-pomalo odustajali od LCHF-a, dodajući svojoj prehrani sve veće i veće količine ugljikohidrata, ne postižući rezultate, a pritom se osjećajući kao neuspjeh. Razvijajući pritom strah od ugljikohidrata i hrane, odnosno nezdravi odnos prema hrani.

Naravno, o tome kako ste se loše osjećali uglavnom nećete napisati članak. Imajte na umu ovaj filtrirani prikaz realnosti kad se upustite u Google pretragu o LCHF-u.

Isključivost LCHF zajednice

U svojim objavama na društvenim mrežama s vremena na vrijeme dotaknem se LCHF-a. Kao pravilo, te objave izazovu najburnije reakcije. Najratobornije. Najuvredljivije. Najružnije.

Zašto?

Je li ponašanje low-carb zajednice samo još jedan primjer ljudske tendencije stvaranja zajednice koje propagiraju ili-ili, sve-ili-ništa, crno-bijeli mentalitet, potvrđivanja vlastitih uvjerenja selektivno hraneći jedne druge potvrđujućim informacijama, neprijateljski reagirajući prema onima koji iskažu suprotne stavove?

Rekao bih da jest.

Pored stvaranja zajednice s elementima sekte, LCHF ima dodatnu svrhu: eksternalizirajući krivnju, prebacujući je s nepoželjnih prehrambenih i životna navika na „zle“ ugljikohidrate, reducira individualnu odgovornost.

O LCHF-u razumno

Rat protiv masti bio je neopravdan. No to ne znači da moramo započeti rat protiv ugljikohidrata.

Većina ljudi ne želi provesti život ne jedući tjesteninu. Niti bi to trebala pokušavati. Niti biste trebali odbiti poziv prijatelja na večeru u talijanskom restoranu.

Prehrana i zdravlje mnogo su kompleksniji i multifaktorijalniji od minimizacije unosa ugljikohidrata. Fokusiranje na makronutritivni sastav prehrane pucanj je u prazno.

Kad želite izgubiti kilograme, low carb, low fat ili nešto treće, ako ne stvorite kalorijski deficit, svejedno je. Međutim nemojte zaboraviti da prehrana nisu samo kalorije i brojka na vagi, već i njena nutritivna te psihosocijalna vrijednost. U tom pogledu LCHF uglavnom neće biti optimalni izbor.

LCHF sigurno nije najgori prehrambeni izbor. Međutim pitanje koje si trebamo postaviti jest trebamo li uopće birati specifičnu prehranu. Kad možemo postići jednake ili bolje rezultate poznavanjem i primjenom principa uravnotežene prehrane bez suvišnog odricanja i isključivanja namirnica, zašto se ograničavati?

Umjesto na sadržaj ugljikohidrata i masti, pozornost obrati na ukupnu kvalitetu svoje prehrane. Koliko je tvoja prehrana kvalitetna provjeri ispod.

Analiziraj svoju prehranu