Autor: Đurđica Mijanović, mag. nutr.
Nutricionist u Savjetovalištu za prehranu

U moru popularnih dijeta koje imaju ograničen popis dopuštenih namirnica i hrpu onih zabranjenih, povremeni post ili intermittent fasting se može činiti kao najbezbolnija opcija. 

Ne moraš pratiti što jedeš, već samo kada jedeš. 

Zvuči predobro da bi bilo istinito? Ili…? 

Post nije od jučer 

Post nije ništa novo. 

Ljudi su postili kroz većinu povijesti, bilo tijekom produljenih razdoblja nestašice hrane, iz vjerskih razloga ili pak tijekom…. tipičnog noćnog perioda bez unosa hrane (čitaj: spavanja). 

Ono što jest novo je sve veća popularnost posta kao alata za unaprjeđenje zdravlja te postizanja idealne tjelesne mase i dugovječnosti.

Pobornici povremenog posta naglašavaju čitav niz benefita: 

• unaprjeđenje sastava tijela, 
• poboljšanje osjetljivosti na inzulin, 
• redukcija upala, 
• smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, 
• poboljšanje kognitivnih sposobnosti, 
• usporenje starenja, 
• produljenje životnog vijeka.

Prema tome, post se nameće kao panaceja modernom načinu života. 

Znači li to da bismo ga svi trebali početi prakticirati? 

Propuštamo li nešto ako imamo uobičajen broj i raspored obroka? 

Povremeni post i oblici povremenog posta 

Krenimo s definicijama. 

Povremeni post je pojam koji se koristi za opisivanje različitih obrazaca prehrane u kojima se hrana uopće ne konzumira ili se konzumira u izrazito malim količinama, u vremenskim razdobljima koja mogu trajati od 12 sati pa sve do nekoliko dana. (1) 

Povremeni post stoga ima mnogo oblika. 

Jedan od njih je… spavanje. Gotovo svi tijekom spavanja svakodnevno postimo između 7 i 9 sati. Tom postu ne dodjeljujemo nikakva komplicirana imena. A kad govorimo o ostalima, tri najpopularnija oblika posta su: 

• Naizmjenični post – tjedni obrazac u kojem se izmjenjuju post u trajanju od 24 h i uobičajeni unos hrane sljedeći dan.  
• Periodični post – tjedni obrazac koji se sastoji od posta 1 do 2 dana u tjednu (unos 25% ili manje potrebnih kalorija), praćen uobičajenim unosom hrane u ostatku tjedna. 
• Vremenski ograničeno hranjenje – dnevni obrazac koji se sastoji od posta u trajanju od najmanje 12 sati dnevno, praćenog uobičajenim unosom hrane kroz ostatak dana. Najčešća podvrsta vremenski ograničenog hranjenja je 16:8 (16 h posta i 8 h hranjenja) – poznato kao “Dijeta 8 sati”.

Autofagija – formula za dugovječnost? 

Jedan od glavnih benefita koji se pripisuje postu je usporenje starenja, odnosno produljenje životnog vijeka. 

Starenje je biološki proces koji je na staničnoj razini karakteriziran progresivnim nakupljanjem disfunkcionalnih proteina i oštećenih organela, koji rezultiraju odumiranjem stanica. Kontroliranje ovih procesa u znanstvenim se krugovima spominje kao potencijalna formula za produljenje ljudskog života. (2) 

Proces povezan sa starenjem, čiju važnost vole naglašavati simpatizeri povremenog posta, je autofagija. 

Pojam autofagija dolazi od grčkih riječi „phagy“ što znači jesti, i „auto“ što znači ja. U doslovnom prijevodu autofagija bi značila samo-jedenje. 

Što je autofagija? 

Proces „recikliranja“ stanica. Kod autofagije naše se tijelo „hrani“ vlastitim oštećenim stanicama s ciljem stvaranja novih, funkcionalnih. Autofagija je esencijalna za održavanje stanične homeostaze i funkcionalnosti stanica. 

Smanjena sposobnost autofagije uzrokuje kraći životni vijek i potiče prerano starenje kod brojnih životinjskih modela u znanstvenim istraživanjima. Povećana razina autofagije čini upravo suprotno. 

A kakve veze post ima s autofagijom? 

Post povećava razine autofagije. (3) 

Dakle ako želimo živjeti duže, trebamo postiti? 

Ne baš. 

Naime, nemojmo zaboraviti da gladovanje nije zabavno niti ugodno te da može značajno narušiti kvalitetu života. Nije bez rizika. Stoga se postavlja pitanje isplati li se? Jer na kraju krajeva, nije nam valjda bitno samo koliko živimo, već i kako? 

Autofagiju možemo postići i na druge načine, bez da gladujemo satima ili danima. 

Redovita tjelesna aktivnost jedan je od načina kojim možemo postići navedene benefite. (4) 

Ukratko, autofagija nije ništa novo, već jedno od objašnjenja zašto su zdrave aktivnosti zdrave. 

Postavlja se i pitanje postoji li gornja granica autofagije koja nam daje benefite, ili je više uvijek bolje? (5) 

Kao i kod svih fizioloških procesa, više nije nužno i bolje. 

Tako je autofagija pojačana kod određenih vrsta raka i potiče rast i preživljavanje stanica raka, kao i karcinogenezu. 

 
U tim uvjetima, može promicati otpornost na terapiju. 

Dugoročno zdravlje – ne samo mršavljenje 

Mnoge popularne dijete obećavaju gubitak kilograma. I to nerijetko jako brz gubitak u jako kratko vrijeme. 

Pobornici raznih vrsta posta ne fokusiraju se samo na gubitak kilograma, već i na smanjenje rizika od kroničnih oboljenja, kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti. (5) 

Trenutno nam znanstveni dokazi sugeriraju da povremeni post može značajno poboljšati sastav tijela, reducirati krvni tlak i masnoće u krvi te doprinijeti boljoj regulaciji glikemije. (6) 

Ali čekaj… 

Je li do posta ili do energetskog deficita? 

Prakticiranje nekog oblika posta gotovo uvijek dovodi do mršavljenja i smanjenja udjela masnog tkiva. (7) 

Ali, ne zato što post ima magične učinke na sagorijevanje masti ili ubrzanje metabolizma, već zato što nam pomaže smanjiti energetski unos. 

Jedini put prema gubitku kilograma je stvoriti energetski deficit – energetska potrošnja mora biti veća od energetskog unosa. 

Ograničenjem unosa hrane na nekoliko sati u danu ili nekoliko dana u tjednu smanjujemo broj prilika za hranjenje i posljedično tome često (nesvjesno) smanjujemo energetski unos. 

Svaka dijeta, ako proizvede kalorijski deficit, prouzročit će mršavljenje. Bez obzira na njen sastav i frekvenciju obroka. 

A smanjenje prekomjerne tjelesne mase samo po sebi, zbog neraskidive veze između viška kilograma i kroničnih bolesti, može poboljšati kardiometaboličko zdravlje. 

No pitanje je – je li povremeni post bolji od konvencionalnog pristupa mršavljenju, odnosno kontinuirane restrikcije? 

Trebam li post? 

U sistemskom pregledu i meta analizi iz 2021. godine znanstvenici su usporedili učinke periodičnog posta u odnosu na kontinuirano ograničenje energije (svakodnevni deficit) na tjelesnu masu i rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Periodični post nije uzrokovao veći gubitak kilograma uspješnije održavanje tjelesne mase, niti smanjenje čimbenika rizika  za razvoj kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s kontinuiranim ograničenjem energije. (6) 

Dakle, dokazi ne sugeriraju superiornost povremenog posta u odnosu na kontinuirano ograničenje energije. Benefiti očito nastaju zahvaljujući ograničenju unosa energije i redukciji tjelesne mase, a ne postu samom po sebi. (7) 

Stoga, ako želiš biti zauvijek mlad, izgleda da moraš „samo“ redovito trenirati i ograničiti svoj energetski unos. Ne moraš nužno postiti. S druge strane, ako ti odgovara takav način prehrane, i ne prouzrokuje ti probleme, odlično, nastavi ga pratiti… međutim, nemoj ga stavljati u usta svima za koje nije toliko odličan. 

Ne tvrdim da povremeni post ne funkcionira. 

Prakticiranje povremenog posta može čak biti dobra alternativa kontinuiranoj kalorijskoj restrikciji.  

Međutim, nije superiorniji. 

Ako ti ograničavanje dnevnog vremenskog prozora unutar kojeg konzumiraš hranu pomaže da se osjećaš zadovoljnije, sitije i da se dugoročno pridržavaš zdravih navika, slobodno nastavi prakticirati ovakav način prehrane. 

No ako ovo nije tvoja šalica čaja, ne moraš je sebi gurati pod nos. Kalorijsku restrikciju, odgovornu za većinu benefita koji proizlaze iz povremenog posta, možeš postići na puno različitih načina. 

Uvijek biraj što manje restriktivan i istovremeno što više fleksibilan i održiv pristup prehrani. On je jedini pristup koji će te do cilja dovesti i na njemu zadržati.  

Još nisi pronašao za sebe optimalan pristup prehrani? 

Dopusti da ga pronađemo zajedno. 

Literatura

1. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., 3rd, Leeuwenburgh, C., & Mattson, M. P. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(2), 254–268. https://doi.org/10.1002/oby.22065 

2. Escobar, K. A., Cole, N. H., Mermier, C. M., & VanDusseldorp, T. A. (2019). Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction. Aging cell, 18(1), e12876. https://doi.org/10.1111/acel.12876 
   
3. Martinez-Lopez, N., Tarabra, E., Toledo, M., Garcia-Macia, M., Sahu, S., Coletto, L., Batista-Gonzalez, A., Barzilai, N., Pessin, J. E., Schwartz, G. J., Kersten, S., & Singh, R. (2017). System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell metabolism, 26(6), 856–871.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.09.020)  
   
4. Andreotti, D. Z., Silva, J., Matumoto, A. M., Orellana, A. M., de Mello, P. S., & Kawamoto, E. M. (2020). Effects of Physical Exercise on Autophagy and Apoptosis in Aged Brain: Human and Animal Studies. Frontiers in nutrition, 7, 94. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00094. 
   
5. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., Contaldo, F., Pasanisi, F., Ghigo, E., & Bo, S. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of translational medicine, 16(1), 371. https://doi.org/10.1186/s12967-018-1748-4. 
   
6. Yang, F., Liu, C., Liu, X., Pan, X., Li, X., Tian, L., Sun, J., Yang, S., Zhao, R., An, N., Yang, X., Gao, Y., & Xing, Y. (2021). Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in nutrition, 8, 669325. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.669325.
    
7. Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631. 
   
8. Mathew, R., Karantza-Wadsworth, V., & White, E. (2007). Role of autophagy in cancer. Nature reviews. Cancer, 7(12), 961–967. https://doi.org/10.1038/nrc2254 
   
9. He, C., Sumpter, R., Jr, & Levine, B. (2012). Exercise induces autophagy in peripheral tissues and in the brain. Autophagy, 8(10), 1548–1551. https://doi.org/10.4161/auto.21327.