Definicija zdrave prehrane

Pravilna, odnosno zdrava prehrana, jedan je od najspominjanijih termina današnjice. Nema dana kad isti na internetskim stranicama, u novinama ili časopisu ne pročitate, na televiziji ili radiju za isti ne čujete. Međutim, sudeći prema kontekstu u kojem termin nalazimo, većina autora ne bi ga znala ni približno definirati. Manjina koja bi ne pruža dovoljno sveobuhvatnu definiciju.

Mislim da je došlo vrijeme da napišem nešto. Iako sam poznat po redovitom pisanju, ovaj put sam imao prilično dobar razlog da ne pišem. Naime, upisao sam doktorat i preselio u Španjolsku, stoga mi je trebao koji dan da se posložim. Ili mjesec. Ili šest. Sad kad je to prošlo, možemo se vratiti pisanju. Nadam se da će me upis doktorata motivirati da ipak nešto češće udarim tipkovnicu. Ili bar ova javna objava namjere.

Doktorat je u sklopu programa Nutrigenomike i personalne prehrane. Bilo bi za očekivati da će prvi sljedeći članak biti na tu temu. Ali neće. Naime, jednom davno započeo sam pisati o definiciji pravilne prehrane kroz članak Zdrava ili pravilna prehrana. S ciljem izbjegavanja Zeigarnik efekta, koji iz neznanih razloga ima strašan pik na mene, pokušat ću dovršiti seriju prije započinjanja nove.

Piskaram već 3-4 godine, mnogo rjeđe nego češće, o zanimljivim i manje zanimljivim, širim i specifičnijim temama, međutim imam dojam da nisam odgovorio na temeljna prehrambenofilozofska pitanja, poput „Što je pravilna prehrana“, „Što nutricionist radi i zašto ga trebate“, „Prodaju li svi nutricionisti maglu“ i slično. Srećom, nikada nije kasno shvatiti da ti kuća nema temelja. Hm.

Što je uopće zdrava prehrana?

Optimalna, idealna, savršena, zdrava, kako god. Biram posljednji termin („zdrava“, ne „kako god“) zbog činjenice da ostali impliciraju postojanje jedne najbolje prehrane (nešto više o terminu sam napisao u prethodnom tekstu). Što nije slučaj, budući da pojedinac istu može postići na više načina. A jasna stvar, zdrava prehrana nije za svakoga i u svim uvjetima ista. Ne postoje univerzalni jelovnik ili recept. Međutim, pravila postoje. Prije nego se njih dotaknem, htio bih porazgovarati o postojećim definicijama i njihovim nedostacima te posljedicama izostanka kvalitetne definicije.

Vjerujem da su izostanak kvalitetne i opće nepoznavanje bilo kakve definicije najvažniji uzrok militantnih prehrambenih rasprava kojima svakodnevno svjedočimo.

Analiziraj svoju prehranu

Postojeće definicije

Pretragom literature na hrvatskom i engleskom jeziku nisam naišao na odgovarajuću definiciju. Definicije hrvatskog Ministarstva zdravlja, (1) Američkog odjela za agrikulturu (Prehrambenih smjernica za Amerikance),(2) američkog Instituta za medicinu (Referentne prehrambene vrijednosti, DRI) (3) i Svjetske zdravstvene organizacije (4) uglavnom se orijentiraju na opis sadržaja zdrave prehrane, a ne na njenu definiciju, fokusiraju se na pojedine prehrambene navike i/ili izostavljaju jednu od u dolje predloženoj definiciji navedenih točaka. Mislim da time promašuju poantu i preskaču izgradnju temelja, bez obzira što bi to u praksi možda i bilo svrsishodnije (kad bi definicija bila ispravna/potpuna, a nije).

Zanimljivo prikazan pokušaj definicije pružila je kolegica iz Srbije, autorica bloga Vitki gurman. Kroz nekoliko grafova prehranu je podijelila na dva glavna čimbenika: raznolikost i stupanj procesiranja, te na njihovom odnosu temeljila stupanj kvalitete prehrane. Iako je smatram zanimljivom, s navedenom se definicijom ne slažem budući da, kao i većina drugih, opisuje sadržaj, a zapravo ne definira pravilnu prehranu. Čak i sa sadržajne strane, previše je neprecizna. Pozitivno bih u njenom članku istaknuo prikaz zone komfora, koji dopušta određena odstupanja od zdrave prehrane, ne čineći je pritom manje zdravom. U svakom slučaju, originalan pristup vrijedan spomena, a spomenut je prvenstveno zbog toga što je jedan od rijetkih na našem govornom području.

Posljedice izostanka definicije

O pravilnoj prehrani svi sve znaju i osjećaju se kvalificiranima, štoviše, pozvanima, da mudrost dijele gdje god stignu. Ta mudrost često se očituje isključivošću, agresivnošću i vrijeđanjem drugih osoba zbog različitosti prehrambenih pristupa. Razlog takvog nastupa, osim očitog nedostatka znanja, leži i u nepostojanju dovoljno sveobuhvatne definicije zdrave prehrane. Zbog toga se koplja lome oko pogrešnih stvari, nepovezanih s utjecajem na zdravlje, ali i oko sa zdravljem jednako nepovezanih moralnih stajališta. Jedan od rezultata toga, pored degutantnih sadržaja foruma i FB komentara, jesu bezbrojni „idealni“ načini prehrane. Objašnjenja zašto su baš oni idealni, kada uopće postoje, temelje se na mitovima: „Tako su jeli naši stari, stoga to mora biti dobro“, koji podrijetlo vuče iz mita o plemenitom divljaku, „Ono si što jedeš“, koji svoje temelje ima u intuitivnoj psihologiji (konzumacijom masti povećat ćeš količinu tjelesne masti) i sl.

Ova mudrost uglavnom proizlazi iz pročitana tri teksta na bespućima interneta, dva pogledana Youtube videa sumnjivih aktera te pokojeg razgovora na kavi tijekom radnog vremena. Bez kvalitetnih temelja, u ovom slučaju poznavanja kemije, biologije, biokemije, fizike, fiziologije, … i kritičkog razmišljanja, pojedinac nije sposoban prepoznati kvalitetu tih izvora te ga oni lako mogu odvesti u krivom smjeru. Posjedovanje informacije, iako preduvjet, nije isto što i posjedovanje znanja.

Definicije ZDRAVE prehrane

Definicija zdrave prehrane ovisi o kutu gledanja. Zato ću ih ponuditi nekoliko: efektivnu, u kojoj je fokus na opis učinaka pravilne prehrane na zdravlje, kvalitativnu, koja govori o njenim komponentama, i praktičnu, kao misao vodilju prehrambenog ponašanja.

Definicije koje slijede, kao i sve što kažem i napišem, otvoreno je za kritiku, raspravu i nadogradnju. Ne tražim niti očekujem ni od koga da je uzme zdravo za gotovo, već da je kritički preispita, javno kroz FB komentare ili privatno na mail ili FB inbox, izmijeni i/ili nadopuni.

Čemu razdioba? Moram priznati da istu nisam imao na umu kad sam započeo pisati ovaj tekst. Planirao sam se dotaknuti samo dijela koji sam sada nazvao kvalitativnom definicijom. Međutim, u procesu sam shvatio kako ona ne odgovara na sva pitanja te odlučio dodati dvije.

Efektivna definicija zdrave prehrane

Započnimo s efektivnom, generalnom definicijom koja odgovara na pitanje kakav utjecaj na zdravlje ima pravilna prehrana, odnosno zašto prehranu težimo optimizirati. Zdrava prehrana omogućuje maksimalno iskorištenje vlastitog genetskog i okolišnog potencijala za dug i kvalitetan život. Ovdje bismo mogli postaviti mnogo podpitanja, no smatram da bismo time izašli van okvira onoga što člankom želim postići.

Kvalitativna definicija pravilne prehrane

Sljedeća je definicija prilično debela, ispričavam se, pretila. Objasnit ću je detaljnije od ostale dvije, budući da je smatram centralnom za shvaćanje prehrambenih potreba. U kvalitativnom, sadržajnom smislu, zdrava prehrana:

Zadovoljava sve fiziološke prehrambene potrebe pojedinca, koje uključuju adekvatan unos:
1. Energije,
2. Esencijalnih makronutrijenata (proteini, tj. aminokiseline, masti, tj. masne kiseline, vlakna)
3. Mikronutrijenata (vitamini, minerali),
4. Fito- i zoonutrijenata,
5. Vode,
Minimizira unos otrova, tj. štetnih tvari bakterijskog, virusnog, biljnog, gljivičnog, životinjskog i anorganskog podrijetla prisutnih u samoj hrani ili stvorenih tijekom njene obrade,
Zadovoljava psihološke i sociokulturne potrebe pojedinca.

Fiziološke prehrambene potrebe

Fiziološke prehrambene potrebe individualne su. Međutim, to ne znači da su izjave tipa „To meni odgovara, dobro se od toga osjećam, ja znam najbolje i nitko mi neće govoriti što trebam jesti“ opravdane.

Za pojedinca koji tako razmišlja štetne su jer ga čine rezistentnim na savjete. Štoviše, ako je pojedinac bez vidljivih simptoma bolesti, zdrave je tjelesne mase i oku ugodne raspodjele mišićnog i masnog tkiva, štetno je i za njegovu okolinu, budući da nekritičkog promatrača može navesti na zaključak kako je fizički izgled signal zdrave prehrane. A nije, posebno u mladosti.

Ne treba miješati postojanje razlika u prehrambenim potrebama između pojedinaca i mogućnost prepoznavanja vlastitih. Naime, tijelo nema previše osjetljivi senzor nutritivnih deficita, izuzev onih energetskih. Što je i logično, budući da je donedavno u ljudskoj evoluciji jedina prehrambena briga bila unijeti dovoljno energije. Svi smo članovi iste vrste, imamo gotovo identičan metabolizam, stoga su nam i potrebe, one kvalitativne, iste. Razlike su kvantitativne. Drugim riječima, Pero i Ljerka trebaju iste nutrijente, samo u različitim količinama.

Umjesto da se oslanjamo na vlastite nepostojeće senzore, pametnije je odgovore potražiti u znanstvenoj literaturi, koja preporuke temelji na podacima laboratorijskih analiza tisuća pojedinaca., osvisno o spolu, dobnoj skupini, i eventualnim posebnim prehrambenim potrebama (trudnoća, dojenje). Međutim, treba naglasiti da navedene preporuke (1) predstavljaju vrijednosti koje zadovoljavaju potrebe (samo) 97-98% populacije, što znači da postoji 2-3%-tna mogućnost da njihovo praćenje neće zadovoljiti vaše prehrambene potrebe. Prilično povoljna vjerojatnost, rekao bih. Također, vjerujem da bi se dobar dio preostale nesigurnosti mogao odstraniti povećanjem nutritivnog unosa kod pojedinaca s iznimno visokom energetskom potrošnjom, koji su najčešći predstavnik populacije s povećanim nutritivnim potrebama.

Medicina, a skupa s njom i nutricionizam, napreduju u smjeru personalizacije. (I sam radim na doktoratu iz područja nutrigenomike i personalizirane prehrane). U skoroj budućnosti možemo očekivati razvoj alata za individualnu dijagnozu nutritivnih potreba te potpunu individualizaciju smjernica. Do onda, najbolji pristup jest pratiti znanstvene preporuke unosa nutrijenata.

Potrebe za energijom, osim što su najindividualnija, odnosno najvarijabilnija komponenta prehrane, trebaju uzeti u obzir i cilj koji se njihovom manipulacijom želi ostvariti (porast, smanjenje ili održavanje tjelesne mase).

Potrebe za esencijalnim makro- i mikronutrijentima navedene su u službenim tablicama. U prošlosti su se najčešće koristile američke RDA, a danas DRI tablice. (5) Ne tvrdim da su brojke u njima navedene uklesane u kamen. Dapače, smatram da ih, do neke racionalne granice, treba kroz znanstvena istraživanja kontinuirano propitivati. Osim toga, prije navedene genetske i okolišne razlike mogu značajno izmijeniti potrebe pojedinca.

Nažalost, još uvijek ne postoje službene preporuke za adekvatan unos fito- i zoonutrijenata, nenutritivnih tvari biljnog i životinjskog podrijetla s utvrđenim pozitivnim učincima na zdravlje. Razlog tome je slabo poznavanje mehanizama djelovanja navedenih spojeva. Stoga, najbolja preporuka koju trenutno možemo dati jest naglasiti raznolikost u konzumaciji svih vrsta biljne i životinjske hrane.

Prehrambeni otrovi

Ova točka kvalitativne definicije izaziva najviše polemika. U ljudskoj je prirodi tražiti krivce za sve nedaće. Međutim, znanost o prehrani vrlo je kompleksna te su rezultati istraživanja često zbunjujući (ne i kontradiktorni) i za stručnjake, kamoli ne i za laike. Zato ne čudi da se isti hvataju za slamke ne bi li izbjegli ne znati. Pomiriti se s neznanjem velika je vrlina.

Prehrambeni otrovi uključuju sve tvari koje unosimo skupa s hranom, a ispoljavaju štetni učinak na ljudski organizam. Štetni učinak podrazumijeva sve što umanjuje ili onemogućuje prethodno spomenuto maksimalno iskorištenje vlastitog genetskog i okolišnog potencijala za dug i kvalitetan život. Ono što je jednome otrov, drugome možda nije. To je vidljivo na primjeru prehramhenih alergija, gdje određena tvar, najčešće protein, kod jedne osobe može izazvati smrtonosnu reakciju, dok ga druga apsorbira i probavlja bez ikakvog problema. Također, doza čini otrov, što znači da količine ispod granice pojedinačno određene za svaku poznatu otrovnu tvar (NOAEL) (6) neće imati negativnog učinka na zdravlje. S druge strane, od konzumacije viška vode također se može umrijeti. (7)

Dobar dio tvari u prehrani, u koncentracijama u kojima ih uobičajeno nalazimo, koje ljudi smatraju otrovima, to nisu. Masti nisu. Ugljikohidrati nisu. Šećer nije. Aspartam nije. Uzimajući navedenu činjenicu u obzir, često naglašavam da je pravilna prehrana uključiva, a ne isključiva. Dakle, koncentrirajte se na zadovoljenje svojih prehrambenih potreba radije nego na izbacivanje popularnih otrova. Ni u kojem slučaju ne tvrdim da prave otrove treba zanemariti. Trans masti jesu otrov. Akrilamid vjerojatno jest. Neki pesticidi vjerojatno jesu. Sa zasićenim mastima ne treba pretjerivati. Međutim, ne treba niti paničariti oko njihove štetnosti.

Psihosocijalne potrebe

Psihosocijalne potrebe najčešće su zanemarena komponenta zdrave prehrane. Njihovo zadovoljenje rezultira psihološkim benefitima koji se održavaju fiziološke kao posljedice užitka u hrani, izostanka suvišnog opterećivanja i ograničavanja te socijalizacije tijekom jela. Na ovu temu planiram napisati zasebni članak pa neka za sada ostane na ovome.

Relativna važnost pojedinih komponenti

Predložit ću omjer važnosti navedenih komponenti putem sljedećeg grafa.

Važnost ravnoteže

Ovdje je riječ o drugoj vrsti ravnoteže od one energetske, o kojoj smo navikli slušati kad je riječ o zdravoj prehrani. Škakljiva stvar u prehrani, ali i u životu općenito, jest omjer, odnosno ravnoteža cijene i benefita (cost-benefit ratio). Sljedećim hipotetskim primjerom pokušat ću ilustrirati njegovu važnost.

Razvoj prehrambene industrije produžio je prosječno trajanje života za 10 godina omogućivši niže cijene, lakšu dostupnost i veću raznolikost hrane, a time i kvalitetniji nutritivni unos populacije. S druge strane, nuspojave razvoja prehrambene industrije poput uvođenja industrijskih trans nezasićenih masnih kiselina u prehranu, skratile su prosječno trajanje života za 3 godine. Ne treba biti znanstvenik za izračunati da smo u plusu za 7 godina. U prijevodu, prehrabena industrija pozitivno je utjecala na naše zdravlje.
No to ne znači da se trebamo pomiriti sa negativnim nuspojavama. Dapače, trebamo ih identificirati i minimizirati, odnosno ukloniti. Pozitivnog primjera radi, trans nezasićene masne kiseline Američka agencija za hranu i lijekove, FDA (Food and Drug Administration) nedavno je uklonila s popisa GRAS tvari, odnosno tvari sigurnih sa ljudsku konzumaciju (Generally Recognized As Safe). U prijevodu, njihova je upotreba u procesu zabranjivanja. (8)

Smatram da postoji granica prelaskom koje se pokušaj ostvarivanja savršene prehrane počinje negativno odražavati na zdravlje pojedinca, u kojem psihološko opterećenje povezano s prehrambenim izborima nadilazi eventualne benefite. Navedeno vrijedi čak i pod pretpostavkom da se osoba u pitanju vodi najispravnijom definicijom pravilne prehrane, i da je prelazak granice fiziološki opravdan, odnosno da ima nutritivne koristi. Što najčešće nema. Drugim riječima, granica je niža nego što mnogi misle.

Kad govorimo o cost-benefitu, još dvije stvari koje treba uzeti u obzir jesu cijena koštanja namirnica i vrijeme potrebno za pripremu hrane. I jedno i drugo, ukoliko postane previsoko, može kompromitirati fiziološku i/ili psihološku komponentu zdrave prehrane. Primjerice, ako zbog kupnje povrća isključivo organskog podrijetla utrošite toliko novca da zbog ograničenog budžeta ukupno unesete manje povrća ili si čak uskratite izlazak u kino, učinili ste si medvjeđu uslugu.

Alternativni prehrambeni režimi

Iako će zlobnici na temelju mojih postova na Facebook stranici reći suprotno, ne tvrdim da su alternativni načini prehrane inherentno loši, tj. da nužno ne spadaju pod zdravu prehranu. I vegetarijanstvo, i veganstvo, i Paleo prehrana, i LCHF (niskougljikohidratna) prehrana, pod određenim uvjetima, mogu biti zdrava prehrana. Činjenica da je to moguće pokazuje kako se navedeni režimi baziraju na irelevantnim faktorima.

Praktična definicija zdrave prehrane

Jedi dovoljno, ali ne previše. Jedi raznoliko, uglavnom biljke. Izbjegavaj unos štetnih tvari, ali ne zaboravi uživati u hrani, po mogućnosti u dobrom društvu.

Svaka sličnost s riječima Michael Pollana nije slučajna.

Zaključak

Sljedeći put kada budete sudili o kvaliteti nečije prehrane, koristite gore navedene kriterije, a ne moralne stavove i osobne preferencije.

Zdrava prehrana nije crno-bijela. No, osim za ljude koji se bave njenim istraživanjem, ne treba biti niti prekomjerno detaljizirana. Jedna jedina savršena prehrana ne postoji. Ona se može postići na mnogo različitih načina. I to je prekrasno jer dozvoljava nesmetani opstanak raznolikih prehrambenih običaja. Prehrana ne treba predstavljati opterećenje. Hrana je jedan od temeljnih ljudskih izvora zadovoljstva. Nije kruta i može predstavljati gastronomski užitak. Ne dopustite da vam odabir hrane upravlja životom. Ne živimo da bismo jeli, već jedemo da bismo živjeli.