Debljam li se od zraka?

Tekst koji slijedi započeo je kao komentar na jedan članak kojeg me tražilo nekoliko čitatelja. Zbog iznimno popularne tematike koja istovremeno vrvi zabludama, uvidio sam priliku da ih pokušam raščistiti.

Pokušat ću to učiniti na što jednostavniji način, izbjegavajući preduboke ulaske u mehanizme djelovanja. Moguće da će zbog toga neke stvari ostati nedorečene, ali u detaljnim bih analizama izgubio dobar broj čitatelja. A jednako će mi se dogoditi i ako nastavim nepotrebno oduživati. Stoga…

Što znači “debljati se”? Kada smo debeli?

Prije svega, naglasio bih da debljanje i debljina nisu ispravni termini, ali su toliko rašireni da ih je nemoguće izbjeći. Također, dok se umjesto debljine u medicini i nutricionizmu koristi pojam pretilost, za debljanje ne postoji bolji izbor osim nakupljanja masnog tkiva, koji je ipak predugačak termin. Debljanje it is. Osim ako ima onih kojima „pretil(j)avanje“ zvuči primamljivo?

Debljanje označava proces nakupljanja masnoga tkiva. Ukoliko je proces kontinuiran, u jednom trenutku osoba prelazi granicu zdrave tjelesne mase te se debljanje počinje negativno odražavati na zdravlje.

Odrediti taj trenutak, odnosno granicu između zdrave i nezdrave tjelesne mase nije jednostavno. Naravno, granica je fiktivna, no potrebna zbog lakše identifikacije osoba s povećanim zdravstvenim rizicima koji su posljedica povećane tjelesne mase. Tradicionalno, postavlja se pomoću Indeksa tjelesne mase (ITM), odnosno Body mass indexa (BMI).

Zdravim BMI-om smatra se raspon između 18 i 25. Kada prijeđe 25, kažemo da osoba ima povećanu tjelesnu masu. Kada BMI dosegne i prijeđe 30, osobu smatramo pretilom, popularno „debelom“. BMI iznad 35 označava pretilost II. stupnja, a iznad 40 označava morbidnu pretilost. Postoji značajan problem s ovom kategorizacijom, koji pogledom na formulu kojom se izračunava postaje očit. Naime, BMI ne uzima u obzir sastav tijela. Iz tog razloga, nije primjenjiv na sportaše ili bodybuildere koji zbog povećane mišićne mase imaju povišen BMI, a najčešće snižen udio masti. Za starije osobe granice su postavljene nešto više jer je mišićnu masu, koja se s godinama gubi, lakše održavati kad je ukupna masa nešto viša. Viša tjelesna masa kod starijih osoba povezana je s nižim stopama smrtnosti. Za kategorizaciju djece također se koriste prilagođeni rasponi.

Skupina ljudi kod koje se tradicionalni rasponi primjenjuju, a ne bi trebali, jesu osobe sa smanjenom mišićnom masom. Najčešće se radi o djevojkama i ženama, iako nisu u potpunosti izuzeti ni muškarci, koje zbog pritiska društva ili iskrivljene percepcije svoga tijela redovito vrše redukcijske dijete, nerijetko drastične, a ne prate ih vježbama snage potrebnim za održanje mišićne mase. Zbog naglih padova tjelesne, smanjuje se i udio mišićne mase. Problem pogoršava i jednako brzi povratak izgubljenih kilograma, ali ovaj put najvećim dijelom u obliku masnog tkiva, do kojeg dolazi prestankom pridržavanja dijeta te povratkom na stare navike kojima su se oni i nakupljali.

Nakon nekoliko takvih skokova i padova, osoba može imati normalan BMI, ali snižen udio mišićnog i povećan udio masnog tkiva, zbog čega je, u nedostatku boljeg termina, nazivam mršavo debelom („skinny fat“).

Također, prisutne su i značajne urođene razlike u količini nemasne mase (mišićno + vezivno tkivo) između osoba s normalnom tjelesnom masom, zbog kojih bi se granica BMI-a kod koje definiramo povećanu tjelesnu masu, odnosno pretilost, trebala individualno krojiti. Zbog navedenih razloga smatram kako kategorizacija pretilosti isključivo putem tjelesne mase, odnosno BMI-a, nije najbolje rješenje za sve. Iako je pretilost u većini osoba očita već i pogledom iole stručne (ili iskrene) osobe, kod osoba kod kojih se sumnja da imaju nizak udio mišićne mase, puno bi preciznije bilo kategorizaciju vršiti putem udjela masnog tkiva. Navedeni bi udio najpraktičnije bilo određivati tijekom posjeta svome doktoru ili nutricionistu, mjerenjem debljine kožnog nabora, odnosno potkožnog masnog tkiva kaliperom. Za takvo je mjerenje potreban nutricionist ili medicinski stručnjak.

Analiziraj svoju prehranu

Kako i zašto se debljamo?

Svakom organizmu za život je potrebna energija. Ljudi energiju ne dobivaju kao biljke iz sunca, niti iz vode, već iz hrane, i to ne iz vitamina ili minerala (što neki proizvođači dodataka prehrani vole sugerirati), nego iz makronutrijenata- proteina, masti, ugljikohidrata, alkohola.

Energetsku vrijednost makronutrijenata izražavamo kilokalorijama (kcal), no zbog jednostavnosti se češće koristi skraćeni oblik, kalorija (Cal). Istim jedinicama izražavamo i energetsku potrošnju.

Budući da je nedostatak hrane karakteristika dosadašnjeg razvoja života na zemlji, uključujući i ljudskog roda, pohranjivanje energije iz te hrane predstavlja evolucijsku prednost jer omogućuje preživljavanje u periodima kada hrane nije bilo. Danas, kada je hrana u razvijenim društvima sveprisutna i lako dostupna, ta prednost i nije značajna. Kada je unos energije veći od potrošnje, tijelo ju pohranjuje u obliku makronutrijenata – ugljikohidrate u obliku ograničenih zaliha mišićnog i jetrenog glikogena, a masnoće u obliku adipoznog (masnog) tkiva.

Ukoliko energetske potrebe ne zadovoljimo iz vanjskih izvora, tj. iz hrane, tijelo će se okrenuti potrošnji navedenih unutarnjih izvora. Iako je osnovna funkcija proteina iz mišićnog tkiva gradivna, a ne energetska, u nedostatku prva dva unutarnja izvora energije, prvenstveno glikogena, tijelo će ih koristiti za proizvodnju glukoze u procesu glukoneogeneze. Zašto do te pretvorbe kod nedostatka glukoze dolazi, postaje jasno ako znamo da je glukoza primarni izvor energije svim stanicama tijela, a mozgu i živčanom sustavu jedini. Napomenuo bih da mozak u ekstremnim uvjetima može funkcionirati korištenjem ketonskih tijela koja nastaju razgradnjom masti, međutim postoje određene sumnje u smanjenu učinkovitost. (1) (EDIT: u prethodnoj je verziji izjava formulirana sa sigurnošću. Nakon pregleda literature, utvrdio sam kako nisam imao temelja to tvrditi. Više u komentarima)

Svaki višak kalorija u tijelu pohranit će se na jedan ili drugi način, neovisno o njihovom izvoru. Kod niskih glikogenskih rezervi, tijelo će, ukoliko mu omogućimo dovoljnu količinu ugljikohidrata, višak „usmjeriti“ u njihovu obnovu, a masti će koristiti kao izravni izvor energije. S obzirom na to da su zalihe glikogena ograničene na 800-3000 kcal, vrlo ih je lako popuniti te početi nakupljati neželjeno masno tkivo. Dakle, ne deblja pojedini nutrijent, niti pojedina hrana, već konstantan kalorijski suficit (unos veći od potrošnje). Naravno, jednostavnije je do suficita doći konzumacijom čipsa, keksa i sokova nego konzumacijom nezaslađenog čaja, poriluka i kuhanog krumpira, ali to je potpuno drugi par čarapa koji ne mijenja zakone fizike.

Pretvaraju li se ugljikohidrati i proteini u mast?

Mnogi smatraju kako se višak ugljikohidrata i proteina u prehrani jednostavno pretvara u mast koja se onda nakuplja točno ondje gdje ju ne želimo. Međutim, događa li se to uistinu?

Proces pregradnje ugljikohidrata (glukoze) u masti, po naški de novo lipogenesis, zahtijeva utrošak energije. Tijelo se njome ne razbacuje jer je, sjetimo se, evoluiralo u nedostatku hrane, tj. energije. Stoga, koristi jedan drugi, mnogo povoljniji i jednostavniji mehanizam nakupljanja masnoga tkiva. Ukratko, on uključuje povećanje udjela ugljikohidrata u energetskoj potrošnji te njihovo „pospremanje“ u glikogen da bi se masti mogle pohraniti bez pretvorbe i neželjenog utroška energije.

Iznimku čine situacije gdje se kalorijska vrijednost unesenih ugljikohidrata približava ukupnoj energetskoj potrošnji, kada se višak ne može pospremiti nego metaboličkom pregradnjom. Takve situacije događaju se kod velikih i trajnih kalorijskih suficita gdje velik dio kalorijskog unosa potječe iz ugljikohidrata.

Što se pretvorbe proteina u masti tiče, proces je još manje učinkovit budući da uključuje pregradnju aminokiselina iz proteina u glukozu, a zatim iz glukoze u masne kiseline. Napominjem da tijelo ne djeluje na principu prekidača za svjetlo pa se određena količina masti ipak proizvodi pregradnjom iz glukoze i u normalnim uvjetima, no ona je zanemariva.

Inzulin, taj prokleti inzulin

Niti jedan dio našeg tijela, oku vidljiv ili nevidljiv, ne postoji bez razloga. Ili, u slučaju evolucijskih zaostataka poput slijepog crijeva, koji nekada nije imao funkciju. Čak i ako trenutno ne znamo koja je ta funkcija bila, primjenjujući teoriju evolucije, znamo da je postojala. To vrijedi i za najpoznatiji hormon na svijetu, inzulin. Hormon toliko omražen među laicima da bi si najradije kirurški odstranili gušteraču s namjerom da ga prestane proizvoditi.

Ono čega vjerojatno nisu svjesni jest da bi bez njega u vrlo kratkom roku izgubili potrebu i za mastima i za ugljikohidratima i proteinima. Ne zato što bi konačno pobijedili glad, nego zato što bi bili mrtvi.

Pored bezbrojnih funkcija koje inzulin vrši u tijelu, jedna od njih je, da, i regulacija skladištenja masti. Mnogi izbjegavaju hranu bogatu ugljikohidratima vjerujući da će se zbog povišenja razine inzulina koju ona izaziva, neovisno o količini konzumirane hrane, udebljati. Isti bi se trebali zapitati barem dva pitanja:

Ukoliko inzulin uzrokuje debljanje, a znamo da masti ne izazivaju njegovo lučenje, znači li to da možemo konzumirati njihove neograničene količine bez straha da ćemo se udebljati? Gdje završava njihov višak?
Odavno je poznato, iako često zanemareno, kako aminokiseline iz proteina potiču iznimno snažno lučenje inzulina.(1) Ako ugljikohidrati debljaju zbog toga što izazivaju lučenje inzulina, moramo zaključiti da isto čine i proteini?

Odgovori na navedena pitanja sugeriraju kako je stigmatizacija inzulina kao „hormona debljanja“ apsolutno pogrešna interpretacija njegovih funkcija, koje u prvom redu uključuju „usmjeravanje“ konzumiranih nutrijenata nakon obroka. Inzulin signalizira tijelu da kao izvor energije koristi ono što u obroku pojedemo. Na taj način tijelo osigurava ravnotežu zaliha ugljikohidrata (glikogena) i masti. Konzumacija ugljikohidrata i proteina uzrokuje povišenje razine inzulina, što predstavlja signal za njihovo “sagorijevanje”, ali i za sprječavanje korištenja masti kao izvora energije. Konzumacija masti ne izaziva lučenje inzulina, zbog čega izostaje inhibicija njihovog sagorijevanja, pa se iste koriste kao primarni izvor energije. Odlično, znači od sada jedem samo masti. Not so fast. Treba imati na umu nekoliko stvari.

Razina lučenja inzulina itekako je ovisna o ukupnoj količini konzumiranih ugljikohidrata i proteina. Tijelo ne djeluje na principu prekidača za svjetlo. Malo povećanje njegove koncentracije neće dovesti do potpune, a niti do trajne inhibicije potrošnje masti.
Cijela ova priča govori o akutnim procesima koji ne signaliziraju nakupljanje masti u dugoročnom smislu. Za to je odgovorna energetska ravnoteža u tijelu, odnosno ravnoteža između kalorijskog unosa i potrošnje, koju tijelo analizira drugim mehanizmima. Neovisno o tome dobivamo li ili gubimo tjelesnu masu, u istome danu izmjenjujemo procese nakupljanja i “sagorijevanja” masnog tkiva. Ravnoteža ova dva procesa kroz duži vremenski period određuje hoćemo li se debljati ili mršaviti, a posljedica je ne/ravnoteže energetskog unosa. Žao mi je, ipak ćete trebati voditi računa o kalorijama.
Skladištenje masti itekako je moguće i bez prisutnosti inzulina. Za to je odgovoran hormon naziva acylation stimulating protein (nisam uspio prevesti naziv bez da zvučim glupo), skraćeno ASP.

Vrijeme je da pojedinci krivce za debljanje prestanu tražiti u pojedinačnim čimbenicima poput inzulina, leptina, grelina, dopišite-hormon-po-želji, poznavanje čijih djelovanja neće promijeniti zakone termodinamike, a laika može samo navesti na pogrešne zaključke.

Je li kalorija kalorija?

Što je uopće kalorija? Prema definiciji, (kilo)kalorija označava količinu energije koju je potrebno uložiti da bi se temperatura kilograma vode povećala za 1°C. Imajući to na umu, neovisno potječe li iz masti, ugljikohidrata ili proteina, odgovor je jasan, kalorija jest kalorija. Postoje iznimke u slučaju proteina i prehrambenih vlakana. Naime, kalorijska vrijednost hrane nije jednaka energiji koju tijelo može metabolizirati (upotrijebiti za proizvodnju ATP-a, energetske jedinice u tijelu), odnosno iskoristiti. Dok su u slučaju ugljikohidrata i masti ove dvije vrijednosti gotovo jednake, iskoristiva energija proteina manja je od ukupne te iznosi 3,2, a ne 4 kcal/g. Slično je i kod prehrambenih vlakana, 1,4 umjesto 2,0 g/kcal te kod alkohola, 6,3 umjesto 7 g/kcal. U praktičnom smislu, ova razlika ne igra značajniju ulogu, no može biti uočljiva kod prehrane s vrlo visokim udjelom proteina i/ili prehrambenih vlakana. Upravo ona je glavni razlog zašto neka istraživanja pokazuju blago veći gubitak kilograma kod visokoproteinskih dijeta u odnosu na visokougljikohidratne i umjerene.

Potpuno druga priča jest nutritivna vrijednost koju dobivamo konzumacijom 1 kcal određene hrane, tzv. nutritivna gustoća. Zbog razlike u nutritivnoj gustoći špinat npr. se općenito smatra „zdravijim“ od šećera, jer u istoj kalorijskoj, osigurava veću nutritivnu vrijednost. No, neovisno o tome, kalorija ostaje kalorija.

Kako se udebljati od zraka?

Lažući. Istraživanja bez iznimke pokazuju kako pretili ljudi imaju tendenciju potcjenjivanja kalorijskog unosa te precjenjivanja kalorijske potrošnje. To dovodi do prividnog nesrazmjera između tjelesne mase i kalorijskog unosa/potrošnje.

Zašto brinuti o višku kilograma?

Kod objašnjenja BMI-a, naučili smo kako višak kilograma sam po sebi nije problem. Problem je višak kilograma u obliku masnog tkiva. Mislili ste da je pretilost isključivo estetski problem? Prevarili ste se. Nebrojena istraživanja pokazuju negativne učinke viška kilograma na zdravlje. Povišeni krvni tlak, poremećaj razina kolesterola, inzulinska rezistencija, razni upalni procesi u tijelu, pa čak i neki oblici karcinoma, samo su neke od po život opasnih komplikacija koje proizlaze iz pretilosti. Dublje od toga neću ulaziti jer nas mehanizmi kojima do navedenih komplikacija dolazi trenutno ne zanimaju.

Otkud sumnja u kalorije?

Odakle uopće ideje kako kalorijska ravnoteža nije odrednica porasta, odnosno smanjenja tjelesne mase? Takve ideje, koje se u svojoj osnovi protive zakonima termodinamike, propagiraju ponajprije zagovornici niskougljikohidratnih dijeta.

Iz pogrešnih interpretacija znanstvenih istraživanja.

Mnoga, da ne kažem većina istraživanja, ne kontrolira precizno kalorijski unos i/ili potrošnju kod ispitanika. To znači da ispitanici dobivaju upute od istraživača, no slobodno se kreću (troše kalorije) i jedu (unose kalorije), sve u vlastitom domu. Pritom vode dnevnik prehrane i aktivnosti. Istraživači zatim iz tih dnevnika računaju kalorijsku potrošnju i unos, odnosno vjeruju da je uneseno u dnevnike potpuno točno. Sva sreća pa ljudski rod karakteriziraju nepogrešive procjene i potpuna iskrenost. Rezultati takvih istraživanja sugeriraju kako pri jednakom kalorijskom suficitu/deficitu porast ili gubitak tjelesne mase nisu jednaki kod svih ispitanika. Neki će iz toga zaključiti kako kalorije nisu bitne.

Međutim, bolji poznavatelji znanosti o prehrani znaju da zbog nepreciznosti korištenih metoda donošenje takvih zaključaka nije moguće. Što onda možemo zaključiti iz navedenih istraživanja?

Možemo zaključiti kako neki od ispitanika kalorijsku neravnotežu (deficit ili suficit) kompenziraju promjenom prehrambenih navika, tj. smanjenjem ili povećanjem unosa, ili promjenom razine tjelesne aktivnosti.

Kada pogledamo rezultate precizno kontroliranih istraživanja, gdje su ispitanici zatvoreni u laboratorijskim uvjetima pod 24-satnim nadzorom, što istraživačima omogućuje potpunu kontrolu kalorijskog unosa i potrošnje, dobivamo nešto drugačiju sliku. U velikoj većini takvih istraživanja, promjena tjelesne mase direktna je posljedica promjena u kalorijskom unosu. Iznimku čine ispitanici koji slijede niskougljikohidratne dijete, kod kojih je kratkoročno zamijećen nešto veći gubitak kilograma. Detaljnijom analizom sastava tijela, uočava se da niža tjelesna masa ne potječe od većeg gubitka masnog tkiva, već glikogena i na njega vezane vode. Kroz dulji period, čak i ova razlika nestaje.

Dok prva istraživanja predstavljaju dobar temelj za ispitivanje reakcija ispitanika na promjene u kalorijskom unosu, iz njih se ne mogu i ne smiju donositi sljedeći, a često donašani zaključci:

Moguće je smršaviti bez prisutnosti kalorijskog deficita
Pri istom kalorijskom deficitu, promjenom udjela makronutrijenata (low-carb, low-fat, low-bilo-što dijete), moguće je pri istom kalorijskim deficitu postići veći gubitak kilograma

Sada možemo nastaviti.

Liječenje pretilosti ilitiga Kako zdravo smršaviti

Academy of Nutrition and Dietetics (naziv je nemoguće izravno prevesti zbog činjenice da hrvatski jezik ne čini razliku između „nutrition“ i „dietetics”), bivše Američko Udruženje Nutricionista (American Dietetic Association, AMA), odnedavno pretilost klasificira kao bolest. Iako se s takvom klasifikacijom ne slažem u potpunosti, njena dobra strana jest privlačenje pozornosti na pretilost, jedan od najvećih, ako ne i najveći, zdravstvenih problema današnjice. Kao i kod tretmana bilo koje nenasljedne bolesti, naglasak je potrebno staviti na prevenciju.

Bolje spriječiti nego liječiti jer sprječavanje ne košta, liječenje itekako. Održavanjem zdrave tjelesne mase, osim što si produljujete život i poboljšavate njegovu kvalitetu, državi štedite novac.

Lakše reći nego učiniti, reći ćete. I složit ću se s vama. Ponovno naglašavam, našim precima je nakupljanje masnoga tkiva omogućavalo preživljavanje, a preživljavanje je ipak bitnije od zdravlja. Genetski, takvu tendenciju dijelimo i mi u razvijenom svijetu današnjice gdje glad ne predstavlja problem. Rekao bih da tu možemo tražiti osnovni uzrok eksplozije pretilosti u posljednje vrijeme. Međutim, to ne znači da se trebamo pomiriti sa sudbinom i svi se toviti to smrti jer možemo; ipak nam je evolucija omogućila i razvijeni mozak za kontrolu prirođenih poriva. Istina, nekima manje, nekima više. Tu ću stati da ne uđem preduboko u raspravu sa samim sobom oko područja koje ipak nije moja najjača strana.

Ako pratite moju Facebook i web stranicu, vjerojatno znate kako se protivim krajnostima u prehrani. Krajnosti uključuju bilo kakvo pretjerano naglašavanje pojedinih prehrambenih navika, a najčešće se radi o udjelima makronutrijenata; bili oni masnoće u visokomasnim / niskougljikohidratnim, ugljikohidrati u visokougljikohidratnim / niskomasnim ili proteini u visokoproteinskim tipovima prehrane.

Osnovni problem kod naglašavanja jednog jest zanemarivanje drugog ili čak drugih makronutrijenata, a posljedično i mikronutrijenata te ostalih komponenti koje uz iste iz hrane dobivamo.

Povećanjem udjela masti u prehrani, nužno smanjujemo udio ugljikohidrata i/ili proteina. Najčešće to ipak radimo nauštrb ugljikohidrata. Smanjenjem udjela ugljikohidrata uskraćujemo si osnovno gorivo svake stanice tijela – glukozu, najjednostavniji ugljikohidrat u kojeg se u probavnom sustavu metaboliziraju svi složeniji. Osim toga, uskraćujemo si i cijelu paletu različitih fitokemikalija, kemijskih spojeva iz ugljikohidratnih izvora – žitarica cjelovitog zrna, voća i povrća, s dokazanim pozitivnim učincima na zdravlje. Posljedičnim povećanjem udjela masti, ukoliko se ostvari povećanom konzumacijom biljnih ulja, moguće je poremetiti omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u prehrani, koji je danas već ionako previše na strani omega-6. Druga krajnost jest pretjerano povećanje udjela ugljikohidrata. Pod pretpostavkom da udio proteina nećemo značajnije smanjivati, smanjit ćemo udio masnoća. Pretjeranim smanjenjem udjela masnoća tijelu ćemo uskratiti izvor esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i 6) te vitamina topivih u mastima (A, D, E, K).

Svaka intervencija u udjelu makronutrijenata odražava se najmanje na još jedan. Srećom, ljudsko tijelo jednako kvalitetno djeluje pri njihovim različitim omjerima pa se umjerene promjene neće odraziti na zdravlje. Problem nastaje kod drastičnih promjena, „sve ili ništa“ principu kojemu su ljudi skloni. Takav je princip prehrambenih koncepata koji dolaze od autora raznih alternativnih knjiga o prehrani ili kuharica, u kojima se nepotrebno demoniziraju jedne, a glorificiraju druge prehrambene komponente. Time se pozornost skreće sa stvari koje stvarno čine razliku, poput održavanja zdrave tjelesne mase (kalorijske ravnoteže), prehrane bogate voćem, povrćem, s adekvatnim unosom prehrambenih vlakana itd. Razlog zašto knjiga s ovakvim jednostavnim savjetima nedostaje leži u činjenici da su prejednostavni da bi bili zanimljivi, a takvi ne prodaju knjige. Prodaju ih senzacionalizmi poput izbacivanja ugljikohidrata iz prehrane.

Postoji li idealan omjer ugljikohidrata i masti koji može potaknuti gubitak kilograma veći od samog kalorijskog deficita?

Ne. Može se teoretizirati kako će veći udio ugljikohidrata rezultirati bolje popunjenim zalihama glikogena, zbog čega bi se osoba mogla osjećati energičnije, a onda i biti aktivnija te potrošiti koju kaloriju više. No to ne znači da će gubitak kilograma biti veći od odgovarajućeg kalorijskog deficita, već će deficit biti veći. Neka vas ne zavara potencijalno veći početni gubitak (1-2 kilograma) kod niskougljikohidratnih dijeta; on je posljedica smanjenja razina glikogena i nakupljene vode za koju je vezan. Razlika kroz relativno kratko vrijeme nestaje, a i takva prehrana zbog svog ograničavajućeg karaktera brzo dosadi. S vremenom, ljudi je se sve manje i manje pridržavaju pa u konačnici kalorijski deficit, a time i gubitak kilograma, nestaje. Ovisno o individualnim preferencijama, osoba može odabrati prehranu s nešto višim udjelom ugljikohidrata ili masti, dok god takav odabir ne kompromitira unos svih esencijalnih nutrijenata.

Osjećate se prevareno jer niste dobili tajni lijek za gubitak kilograma bez truda? Nemojte, jer on ne postoji. Gubitak kilograma, s obzirom da ga tijelo registrira kao opasnost i protiv njega se bori, ne može proći potpuno bez truda. Vrijeme je da prestanete gubiti vrijeme na alternativne, ograničavajuće principe prehrane i pažnju usmjerite prema uključivanju, a ne isključivanju namirnica iz prehrane. To je najbolji put prema raznolikosti, temelju pravilne prehrane. Ukoliko želite izgubiti višak kilograma, koncentrirajte se na umjereno ograničenje kalorijskog unosa, pritom uključujući što veći broj namirnica.

Posjetite naše on-line savjetovalište za zdravu prehranu i saznajte predstavlja li vaša tjelesna masa rizik za zdravlje.